Despidos. Trabajar desde casa. Educar a los hijos en casa. Falta de contacto físico con amigos y familiares. Todas estas son cuestiones que la pandemia del COVID-19 ha traído a nuestras vidas – por no hablar de las preocupaciones por nuestra salud y la de nuestros seres queridos.
Estas preocupaciones pueden conducir a un aumento de la ansiedad, la depresión y el estrés, algunos de los principales culpables cuando se trata de problemas de sueño, que aumentan durante la pandemia.
Según la doctora Jennifer L. Payne, fundadora y directora del Centro de Trastornos del Estado de Ánimo de la Mujer de Johns Hopkins y miembro del Consejo Asesor de Salud de la Mujer de HealthyWomen, «la mayoría de la gente ha tenido al menos problemas intermitentes para dormir.»
Pero no todo son malas noticias: algunas personas que trabajan desde casa han mejorado su sueño, pero esos casos son la excepción.
La Dra. Brooke G. Judd, jefa de sección de Medicina del Sueño en el Centro Médico Dartmouth-Hitchcock, escribió por correo electrónico: «El efecto negativo de esto es que cuando las personas no tienen que levantarse a una hora regular por la mañana y no tienen que estar en el trabajo o en la escuela durante todo el día, pueden derivar hacia patrones de sueño muy irregulares.»
Por ejemplo, echarse la siesta durante el día, quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde por la mañana pueden afectar a la capacidad de dormir bien por la noche.
El sueño y el estrés, la ansiedad y la depresión del COVID-19
Hay dos formas en que la pandemia ha afectado al sueño de las personas: Algunos están durmiendo demasiado y otros están durmiendo muy poco.
«En general, la mayoría de las personas cuando están estresadas duermen menos y se despiertan temprano en la mañana o tienen problemas para conciliar el sueño», escribió Payne. «Ocasionalmente, algunas personas se quedarán más tiempo en la cama o dormirán más para intentar evitar enfrentarse a lo que les estresa – pero la mayoría tiene problemas para dormir.»
Tanto la ansiedad como la depresión pueden contribuir al insomnio. La ansiedad puede hacer que sea más difícil conciliar y/o mantener el sueño, mientras que la depresión puede hacer que las personas se despierten antes de lo que les gustaría.
«Curiosamente, la asociación de la depresión y la ansiedad con el insomnio es bidireccional, lo que significa que no sólo la depresión y la ansiedad causan insomnio, sino que las personas con insomnio crónico son más propensas a desarrollar ansiedad y/o depresión con el tiempo», escribió Brooke.
A corto plazo, la pérdida de sueño puede provocar fatiga, dificultad para concentrarse, problemas de memoria e irritabilidad, escribió Payne. A largo plazo, los trastornos del sueño aumentan el riesgo de sufrir problemas médicos, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
«Los problemas de sueño y de salud mental suelen estar conectados y los trastornos del sueño pueden ser un signo de enfermedad psiquiátrica, pero no siempre», escribió Payne. «El tratamiento de las enfermedades psiquiátricas a menudo ayuda o elimina los problemas de sueño, pero el tratamiento de los problemas de sueño no trata las enfermedades psiquiátricas.»
Practicar la higiene del sueño
«El mejor enfoque para mejorar nuestro sueño es seguir las prácticas básicas de higiene del sueño como la eliminación de la luz ambiental en su dormitorio», Saundra Jain, Psy.D., psicoterapeuta y miembro del Consejo Asesor de Salud de la Mujer de HealthyWomen, escribió en un correo electrónico.
Otros consejos que Jain recomienda son utilizar persianas o antifaces para bloquear la luz, eliminar la cafeína a partir del final de la tarde y evitar las siestas durante el día. También aconseja tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse, evitar los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y no utilizarlos una vez que se esté en la cama. Por último, evitar las comidas pesadas a la hora de acostarse y hacer ejercicio al menos 30 minutos al día.
«Una cosa que hago que hagan los pacientes que tienen problemas de insomnio es escuchar algo blanco ruidoso o calmante (lluvia, campanas, océano) con auriculares mientras se duermen», escribió Payne. «Con el tiempo, esto entrena a su cerebro para ir a dormir cuando escuchan esa pista de sonido y si se despiertan temprano pueden volver a ponerse el auricular, encenderlo y volverán a dormir casi automáticamente.»
Si no eres capaz de dormirte en 30 minutos, sal de la cama y haz otra cosa.
«Frustrarse por no quedarse dormido en la cama establece un ciclo en el que la gente tiene ansiedad anticipada por no dormir que se convierte en una profecía autocumplida», dijo Payne.
Recurrir a los profesionales
Si las prácticas de higiene del sueño no están ayudando, podría ser el momento de buscar ayuda profesional para el insomnio.
«A veces las personas tienen dificultades persistentes con el sueño, incluso cuando se aborda el problema subyacente», escribió Brooke. «Un porcentaje significativo de personas desarrollan lo que es más fácil de pensar como un insomnio ‘aprendido’ – esto es aprendido involuntariamente, pero su cerebro esencialmente aprende un patrón de pensamientos y comportamientos en torno al sueño que persisten incluso cuando el problema subyacente que parecía causar inicialmente el insomnio ya no es un problema.»
Aunque recurrir a un medicamento de venta libre o con receta puede ser tentador, no es la mejor estrategia.
«Los medicamentos para el sueño tienden a funcionar mejor cuando se toman de forma intermitente para los problemas de insomnio transitorios y de corta duración; NO son el mejor tratamiento (ni el recomendado) para el insomnio crónico», señaló Brooke.
En cambio, las personas podrían beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) que se dirige a los factores psicológicos, conductuales y cognitivos (es decir, los procesos de pensamiento que uno ha desarrollado sobre el sueño) que perpetúan o exacerban las dificultades para dormir», escribió Brooke. «La TCC-I es uno de los tratamientos más seguros y eficaces para el control a largo plazo del insomnio»
Mantenga el rumbo. Si una cosa no funciona, prueba otra.
«Recuerda que se trata de progresar, no de perfeccionar», escribió Jain. «Trata de ser amable contigo mismo mientras comienzas a implementar estas prácticas.»