Última actualización el 24 de enero de 2020 por Michael Joseph
Los mejillones son un tipo de molusco bivalvo, y viven tanto en ambientes de agua dulce como de agua salada.
Los moluscos son uno de los dos tipos distintos de mariscos, y este grupo también incluye a las almejas y las ostras.
Los mejillones se encuentran entre las variedades de marisco más populares, y ofrecen un valor nutricional excepcional.
En este artículo profundizamos en el perfil nutricional y los posibles beneficios de los mejillones.
Los mejillones tienen un excelente perfil nutricional
Los siguientes datos muestran los valores nutricionales de los mejillones por ración cocida de 3,5 oz (100 gramos) (1).
| Calorías/Nutrientes | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 172 kcal |
| Carbohidratos | 7.39 g |
| Fibra | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| 4.48 g | |
| Saturadas | 0,85 g | Monoinsaturadas | 1,01 g | Poliinsaturadas | 1,21 g |
| Omega-3 | 0.94 g |
| Omega-6 | 0,18 g |
| Proteína | 23.80 g |
Como demuestra la tabla, los mejillones son una buena fuente de proteínas, y contienen cantidades bajas o moderadas de carbohidratos y grasas.
Vitaminas
- Vitamina B12: 24 mcg (1000% VD)
- Riboflavina (B2): 0,42 mg (32% VD)
- Tiamina (B1): 0,30 mg (25% VD)
- Folato: 76 mcg (19% VD)
- Niacina (B3): 3,0 mg (19% VD)
- Ácido pantoténico (B5): 0,95 mg (19% VD)
- Vitamina C: 13.60 mg (15% VD)
- Colina: 65 mg (12% VD)
- Vitamina A: 91 mcg RAE (10% VD)
- Vitamina E: 1,10 mg (7% VD)
- Vitamina B6: 0.10 mg (6% VD)
- Manganeso: 6,80 mg (296% DV)
- Selenio: 89.60 mcg (163% VD)
- Hierro: 6,72 mg (37% VD)
- Zinc: 2,67 mg (24% VD)
- Fósforo: 285 mg (23% VD)
- Cobre: 0,15 mg (17% VD)
- Sodio: 369 mg (16% VD)
- Magnesio: 37 mg (9% VD)
- Potasio: 268 mg (6% VD)
- Calcio: 33 mg (3% VD)
- Infección por vibrios
- Intoxicación paralítica por marisco
- Norovirus
- Refrenarse de recoger mejillones silvestres, especialmente los que se encuentran en aguas cercanas a floraciones de algas
- Cocinar bien los mejillones
- Comprar mejillones de una fuente de confianza
- Horneado
- Asado
- Horneado
- Fritura
- Asado
- Asado
- Asado
- Al vapor
Como se ha demostrado, los mejillones son una fuente significativa de vitamina B12 y varias otras vitaminas del grupo B.
Las vitaminas del grupo B (especialmente la B12) tienen un papel crucial en la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y el apoyo a la salud inmunológica y cognitiva (2, 3).
Además, los mejillones proporcionan una rara fuente de origen animal de vitamina C, una vitamina esencial con funciones antioxidantes (4).
Minerales
Además de su impresionante contenido en vitaminas, los mejillones son también una fuente sustancial de minerales.
Entre estos minerales, los mejillones proporcionan grandes cantidades de manganeso, selenio, hierro, zinc y fósforo.
Varios de estos minerales se consumen poco, y algunos, como el hierro, están clasificados como «nutrientes de interés para la salud pública» debido a la prevalencia de una ingesta inadecuada (5).
Los mejillones aportan DHA/EPA omega-3
El pescado azul suele ser la mejor fuente dietética de omega-3. Sin embargo, un surtido de opciones de marisco también proporciona estos ácidos grasos esenciales.
Los mejillones ofrecen casi un gramo de omega-3 por cada ración de 100 gramos, lo que los convierte en una fuente moderadamente alta (1).
Además, este omega-3 se presenta en forma de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Tanto el DHA como el EPA están asociados a numerosos beneficios para la salud, y aumentan de forma fiable los niveles de omega-3 en sangre (6).
Las fuentes vegetales de omega-3 se denominan ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, no son tan biodisponibles y primero necesitan convertirse en DHA y ALA. Dado que la conversión de ALA en DHA/EPA es relativamente pobre, el DHA y el EPA son las formas más fiables y biodisponibles de omega-3 (7, 8).
Un mayor índice de omega-3 (niveles de omega-3 en sangre) está fuertemente asociado con una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de eventos cardiovasculares adversos (9).
Los mejillones son uno de los tipos de marisco más sostenibles
En los últimos tiempos, el impacto medioambiental de los alimentos se ha convertido en un tema muy publicitado en los medios de comunicación.
Desgraciadamente, numerosas especies de peces y mariscos han sido objeto de sobrepesca en las últimas décadas, lo que ha provocado el agotamiento de las reservas (10, 11).
En el lado positivo, los mejillones son una de las opciones más sostenibles de los mariscos.
Existen vastas reservas de mejillones, y se cultivan y cosechan de acuerdo con estrictas regulaciones (12).
Además, tanto los mejillones salvajes como los cultivados tienen un impacto mínimo en el medio ambiente. Una de las razones es que la cría de mejillones no requiere piensos ni productos químicos, por lo que no genera residuos ni contaminación (13, 14).
¿Hay algún problema con los mejillones?
Aunque los mejillones son saludables, nutritivos y sostenibles, también tienen algunos inconvenientes potenciales.
Alergias
La alergia al marisco se refiere a una respuesta anormal a proteínas específicas que se encuentran dentro de los moluscos y especies de crustáceos. En el caso de los mejillones, se cree que una proteína llamada tropomiosina es uno de los principales alérgenos (15).
Aunque la prevalencia de la alergia al marisco varía en todo el mundo, la prevalencia global estimada es del 0-5 al 2,5% de la población (16).
Según Food Allergy Research and Education, las alergias a las especies de crustáceos (como las gambas y la langosta) son más comunes y más graves. Sin embargo, las alergias a moluscos como los mejillones no son infrecuentes (17).
La alergia al marisco puede ser extremadamente grave, y en el caso de una reacción alérgica grave (anafilaxia), puede poner en peligro la vida (18, 19).
Enfermedades transmitidas por los alimentos
Aunque son relativamente raras, las enfermedades transmitidas por los alimentos son otra preocupación potencial con cualquier especie de marisco, incluyendo los mejillones.
Al igual que otros mariscos como las ostras, los mejillones filtran el agua en su hábitat local. Si hay algún patógeno bacteriano presente en esta agua, podría contaminar los mejillones (20, 21).
Estas enfermedades transmitidas por los alimentos pueden incluir la vibriosis, el norovirus y la intoxicación paralítica por mariscos, también conocida como PSP (22).
En los siguientes enlaces se puede encontrar más información y orientaciones de seguridad para evitar estas enfermedades:
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estas enfermedades transmitidas por los alimentos son bastante infrecuentes.
Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan que cualquier riesgo potencial puede ser minimizado (pero no eliminado por completo) (23, 24):
Potencial acumulación de metales pesados
Por último, una preocupación más es la posible acumulación de metales pesados en los mejillones.
Sin embargo, esto depende mucho de la zona en la que viven los mejillones (25, 26).
Además, varios estudios que han analizado el contenido de metales pesados de los mejillones demostraron en su mayoría que no superaban los límites de seguridad existentes (27, 28, 29, 30).
Cómo usar los mejillones
Otro beneficio de los mejillones es que son asequibles, versátiles y sencillos de cocinar.
No hay una forma específica de cocinar los mejillones, y es posible utilizar cualquiera de las siguientes técnicas de preparación:
Para aquellos que necesiten algunas ideas, puede valer la pena echar un vistazo a estas 28 ideas de recetas rápidas y fáciles.
Pensamientos finales
Los mejillones ofrecen un valor nutricional excepcional, y su mejor beneficio es la amplia gama de nutrientes diferentes que aportan.
Por ejemplo, los mejillones combinan proteínas con un paquete rico en nutrientes de omega-3 y cantidades significativas de vitaminas y minerales.
Si bien hay algunas preocupaciones potenciales a tener en cuenta, es justo ver que los beneficios de los mejillones superan los inconvenientes.
En general, los mejillones son sabrosos, asequibles, convenientes, y aportan una amplia gama de vitaminas y minerales a la dieta humana.
Para obtener más información sobre las diferentes opciones de mariscos, consulte esta guía sobre las almejas.