Paleo no es una «dieta» para perder peso. Es una forma de comer para la salud y la longevidad – que, para algunas personas, implica la pérdida de peso como una pieza del panorama general.
Dicho esto, la pérdida de peso es un objetivo importante para una gran cantidad de personas que hacen dieta Paleo, y es ciertamente muy motivador como un signo externo de los cambios bajo el capó. No hay nada malo con eso en absoluto. Los objetivos son motivadores. Si un número en la báscula o en la cinta métrica le ayuda a mantenerse entusiasmado con la realización de cambios saludables, no hay nada malo en hacer un seguimiento.
El truco es reconocer que la pérdida de peso – especialmente el peso en la báscula – no es una medida perfecta de la salud. Se trata de ese equilibrio de seguir la pérdida de peso sin dejarse dominar por ella, o dejar que la báscula le empuje a tomar decisiones poco saludables como matarse de hambre.
Ayuda mucho si sabe lo que puede esperar, para que pueda alejarse y mirar el panorama general, en lugar de quedar atrapado en el pensamiento a corto plazo durante una mala semana. Así que aquí está una visión general de lo que es la pérdida de peso en Paleo, algunas trampas a evitar, y consejos para ver el bosque, no sólo los árboles.
En resumen: Fundamentos de la Paleo para perder peso
Para los novatos en la audiencia, aquí hay un rápido repaso de cómo ajustar la Paleo para obtener los mejores resultados de pérdida de peso (teniendo en cuenta que el cuerpo de cada uno es diferente, y es posible que tenga que jugar con su dieta para encontrar algo que funcione). Si ya conoces el procedimiento, puedes pasar al siguiente apartado)
- Come proteínas de alta calidad y grasas saludables en cada comida. No se salte ni las proteínas ni las grasas para «guardar las calorías» para el postre.
- Come tantas frutas y verduras frescas como quieras. Coma al menos una porción de materia vegetal fresca en cada comida; cuanto más, mejor.
- No se mate de hambre. Una pérdida de peso duradera significa trabajar con su cuerpo, no contra él. Es posible perder peso sin estar hambriento, aturdido o malhumorado todo el tiempo.
- Descubra qué nivel de carbohidratos funciona para usted. Para la mayoría de las personas, los carbohidratos están bien para la pérdida de peso.
- Encuentre una forma agradable de estar físicamente activo y hágalo regularmente. Caminar es una opción perfectamente legítima.
- Consuma carne y verduras; limite las «galletas», «tortitas» y otras golosinas de Paleo. Evite grandes porciones de frutos secos, fruta deshidratada, zumo de fruta y calorías líquidas.
- No debería necesitar contar calorías (o carbohidratos, o gramos de grasa, o cualquier otra cosa). Pero sí ayuda llevar un diario de alimentos simplemente registrando lo que comió cada día, en caso de que necesite solucionar problemas.
Pérdida de peso paleo: qué esperar
Así que una vez que esté haciendo todas estas cosas, ¿cómo será la pérdida de peso?
La pérdida de peso no se ve como una línea recta hacia abajo desde su peso inicial hasta su peso objetivo. ¡No nos gustaría a todos eso! En cambio, esto es lo que se puede esperar durante las primeras semanas.
- Al principio, la mayoría de la gente ve una pérdida muy rápida de 5-10 libras en la primera semana. Esto es alentador, pero no espere que dure para siempre: es principalmente peso de agua.
¿Por qué tanto peso de agua? Cada gramo de glucosa (carbohidrato) en su cuerpo retiene 3-4 gramos de agua. Así que cuando reduces la ingesta de carbohidratos, estás perdiendo una gran cantidad de peso de agua junto con los carbohidratos. Esto no es bueno o malo; es sólo un efecto fisiológico de la reducción de carbohidratos.
- Después de la dramática caída inicial, la pérdida de peso continúa a un ritmo lento y constante. Si se dibuja un gráfico de esto, para una persona que comienza con 280 libras, se vería algo así:
En la semana 1, la pérdida de peso es muy rápida – las libras sólo caen gracias al peso del agua. Después, la pérdida de peso se ralentiza inevitablemente, porque ya no hay más peso de agua que perder.
No te desanimes cuando esto ocurra.
La pérdida de peso no se está ralentizando porque hayas empezado a hacer algo mal, o porque Paleo no esté «funcionando», o porque tengas que reducir a 1200 calorías al día y empezar a pasar todo tu tiempo libre en el Stairmaster. Se está desacelerando porque el ritmo inicial de pérdida no era sostenible. Usted no puede simplemente seguir perdiendo peso de agua, a menos que su objetivo sea convertirse en una pasa humana.
También, es importante tener en cuenta que no todo el mundo ve el «whoosh» inicial de peso de agua. Si usted estaba saliendo de una dieta baja en carbohidratos antes de cambiar a Paleo, ese peso de agua simplemente no está allí para desaparecer.
Después de esta rápida pérdida inicial, comienza el período de pérdida de peso lenta y constante. El número estándar para una pérdida de peso «moderada» es de 1 a 2 libras por semana, pero eso ciertamente no implica una pérdida de peso diaria de 0,14 a 0,28 libras en punto!
En cambio, el peso en esta etapa muestra una pendiente descendente general a largo plazo. Una vez más, esto no significa necesariamente que se subirá a la báscula todos los días y pesará menos que el día anterior. Algunos días, puede que incluso suba, y luego baje de nuevo. «Pérdida de peso» significa que la tendencia general apunta en una dirección descendente, no que cada día te levantes pesando un poco menos.
La pérdida de peso y el panorama general
¿Por qué es tan importante este patrón «accidentado» de pérdida de peso? Porque es un enorme escollo para muchas personas. El primer día que no pierden, entran en pánico, asumiendo que se han estancado y que obviamente todo el proyecto es inútil. Una cosa es leer sobre lo que le ocurre a una persona hipotética, pero cuando es tu propio peso real en la báscula, es sorprendentemente fácil dejarse absorber por la madriguera de la fluctuación de 0,1 libras.
Para evitar esto, ayuda ser muy consciente de todas las cosas que pueden ir mal con el «peso de la báscula». Hay todo tipo de razones para una fluctuación temporal hacia arriba en el peso de la balanza que no tienen nada que ver con la ganancia o pérdida de grasa. Sólo para nombrar algunos:
- Fluctuaciones hormonales (las mujeres en particular retendrán más o menos peso de agua, dependiendo de la época del mes).
- Movimientos intestinales. Es un poco asqueroso pensar en ello, pero esto puede suponer una diferencia de 1 a 2 libras en el «peso de la báscula».
- Comida en el estómago. La persona promedio come de 3 a 5 libras de comida por día. No se pese una vez por la mañana antes de desayunar y luego se desanime cuando haya «ganado» unos cuantos kilos por la noche!
- Ropa. ¿Llevas unos pantalones diferentes? ¿Un jersey? Una hebilla de cinturón abultada? La báscula no conoce la diferencia entre su ropa y su cuerpo.
- Retención de agua por los carbohidratos. Esto es lo contrario de la rápida pérdida de peso de agua inicial. Recuerda que cada gramo de carbohidrato almacenado en el cuerpo viene acompañado de unos cuantos gramos de agua (diferentes estudios lo sitúan entre 3 y 4 gramos de agua por cada gramo
). Aumentar los carbohidratos puede ser útil para la pérdida de grasa a largo plazo, pero también puede causar un aumento de peso de agua a corto plazo. - Ingesta de sal. La sal no es mala para ti, pero puede hacer que retengas agua.
- Ingesta de cafeína. La cafeína es un diurético (te hace perder agua). Por otro lado, si decides dejar el café, retendrás un poco más de peso de agua.
- Medicamentos. Las píldoras anticonceptivas, los esteroides y los antidepresivos pueden causar retención de agua.
Otra gran razón por la que la báscula miente es que mide tanto el músculo como la grasa. Si está haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza o ejercicio de construcción muscular (¡debería hacerlo!), puede estar ganando músculo. El músculo aparecerá en la báscula como «peso» al igual que la grasa: son todos los kilos, así que todo cuenta. Pero el músculo es el tipo de peso que quieres tener más.
El resultado: la báscula mide la masa total, pero no toda la masa es igual. El estreñimiento, la hebilla de tu cinturón, la retención mensual de líquidos y la comida en el estómago no son ganancia de grasa. La ganancia de músculo no es ganancia de grasa. Fijarse en el peso de la báscula del día a día es una receta perfecta para quedarse completamente atascado en estos pequeños detalles, y eso es simplemente una miserable montaña rusa en la que nadie quiere estar.
Así que – ¿listo para liberarse del estrés de los pesajes diarios? Vaya directamente a la Parte 2 de esta serie, que presenta formas prácticas de seguir su progreso sin descarrilarse o volverse loco por las pequeñas fluctuaciones.