Este plan de entrenamiento de 4 semanas de 5K para principiantes es perfecto para aquellos que quieren estar listos para una carrera de 5K en aproximadamente un mes. Está pensado para corredores/caminadores principiantes que quieren prepararse para correr continuamente una carrera de 5K (3,1 millas).
Si necesitas un poco más de tiempo, echa un vistazo a este plan de entrenamiento de 6 semanas de 5K para principiantes o a este programa de entrenamiento de 8 semanas de 5K para principiantes.
Antes de empezar este plan de entrenamiento, deberías haber estado activo un par de días a la semana, o ya puedes correr cómodamente media milla. Si es completamente nuevo en el mundo del running y ha sido sedentario durante los últimos dos meses, comience con este programa de entrenamiento para principiantes de 30 días o con este programa de entrenamiento de 4 semanas para correr 2 millas.
Comenzando con un programa de entrenamiento de 5K
En este plan de entrenamiento de 5K, usted hará ligeros aumentos en su distancia de carrera mientras hace pequeñas disminuciones en su distancia de caminata cada semana. A las cuatro semanas, estará listo para correr la distancia de 5K sin caminar. Por supuesto, también es posible hacer una pausa para caminar durante la carrera de 5K. Por ejemplo, si la carrera tiene una parada de agua, es posible que quieras caminar a través de ella para que puedas beber tu agua sin derramarla.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Puedes tomarte un día de descanso completo o hacer un entrenamiento cruzado en los días entre carreras.
El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, natación, uso de la elíptica, yoga o cualquier otra actividad (que no sea correr) que le guste. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana también es extremadamente beneficioso para los corredores para ayudar a mejorar la resistencia, aumentar la velocidad y reducir el riesgo de lesiones.
Si tienes más de cuatro semanas antes de tu 5K y ves que este programa de entrenamiento está progresando demasiado rápido para ti, repite los entrenamientos de esa semana durante otra semana antes de pasar a la siguiente.
¿Qué ritmo debería correr?
No hay un ritmo mágico que sea el adecuado para las carreras de entrenamiento o para la propia carrera. La forma física y los niveles de habilidad de cada persona varían, por lo que lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro. Como corredor principiante, debes correr a un ritmo de conversación, a medida que vayas adquiriendo resistencia y confianza en la carrera. Debes ser capaz de hablar con frases completas mientras corres, sin respirar demasiado fuerte ni jadear.
Si te encuentras sin aliento, reduce el ritmo o haz una pausa para caminar. Si corre en una cinta de correr y no está seguro de dónde empezar su ritmo, comience a 4,0 mph y haga ligeros aumentos hasta que haya alcanzado un ritmo cómodo y conversacional.
Plan de entrenamiento 5K de 4 semanas para principiantes
Antes de empezar tu entrenamiento, camina a paso ligero durante 5 minutos o haz algunos ejercicios de calentamiento para que tus músculos se calienten y estén listos para correr. Termina con una caminata de 5 minutos para enfriar.
Semana 1
- Día 1: Corre 8 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
- Día 2: Descansa o haz entrenamiento cruzado
- Día 3: Corre 10 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
- Día 4: Descansa
- Día 5: Corre 12 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
- Día 6: Descansa o haz entrenamiento cruzado
- Día 7: Descansa
- Día 1: Corre 14 minutos, camina 1 minuto, repite 2 veces
- Día 2: Descansa o haz entrenamiento cruzado
- Día 3: Corre 16 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min
- Día 4: Descansa
- Día 5: Corre 18 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min
- Día 6: Descansa o haz entrenamiento cruzado
- Día 7: Descansa
- Día 1: Correr 20 minutos, caminar 1 minuto, correr 6 minutos
- Día 2: Descansar o hacer cross-train
- Día 3: Correr 23 minutos
- Día 4: Descansar
- Día 5: Correr 25 minutos
- Día 6: Descansar o hacer cross-train
- Día 7: Descansar
- Día 1: Correr 28 minutos
- Día 2: Descansar o hacer cross-train
- Día 3: Correr 30 minutos
- Día 4: Descansar
- Día 5: Correr 20 minutos
- Día 6: Descansar
- Día 7: ¡Correr! Corre 3,1 millas
- Mantén tu rutina. La regla de oro de las carreras es: Nada nuevo el día de la carrera. Asegúrate de que llevas la ropa y el equipo que ya has probado mientras entrenabas para tu 5K. No querrás que el día de la carrera te sorprenda con ropa incómoda o con rozaduras dolorosas. Si nunca has corrido antes, aprende a ponerte el dorsal antes de la carrera.
- No te atiborres la noche anterior. No tienes que cargarte de carbohidratos para una carrera de 5K. Comer en exceso puede provocar malestar gastrointestinal u otros problemas. Simplemente come porciones de tamaño normal de una cena normal y saludable la noche anterior. Para desayunar, come algo que sea fácil de digerir, como un plátano y una tostada o un bollo. Intenta ceñirte a los alimentos que ya has comido. De nuevo, ¡nada nuevo el día de la carrera!
- Calienta antes de la carrera. En una carrera más corta, como un 5K, es una buena idea hacer un calentamiento, de modo que aumente lentamente su ritmo cardíaco y haga que sus músculos se calienten. Antes de dirigirte a la línea de salida, haz un trote lento durante unos cinco minutos o realiza algunos ejercicios de calentamiento, como saltos o rodillas altas.
- Programa de entrenamiento de 6 semanas para 5K intermedios
- Programa de entrenamiento para principiantes de media maratón
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Consejos para el día de la carrera de 5K
Mientras te preparas para tu carrera de 5K, aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta para el día de la carrera:
Obtén más consejos para el día de la carrera de 5K y consejos para evitar los errores más comunes en las carreras.
¿Cuánto tiempo me llevará correr una carrera de 5K?
Los tiempos de finalización de una carrera de 5K (3,1 millas) abarcan un rango muy amplio porque suele haber una mezcla de corredores experimentados y rápidos, y de corredores y caminantes principiantes. El ganador puede correr el recorrido de 5K en menos de 14 minutos, mientras que algunos caminantes pueden tardar más de una hora en terminar. Para que te hagas una idea de los posibles tiempos de llegada, alguien que corre a un ritmo de 8 minutos/milla terminaría en 24:51; alguien que corre a 10 minutos/milla terminaría en 31:04; y alguien que hace un ritmo de 12 minutos/milla terminaría en 37:17.
Es posible obtener una estimación de cuánto tiempo te puede llevar correr un 5K utilizando un tiempo de carrera anterior y conectándolo a una calculadora de predicción de tiempo de carrera. Por supuesto, la mayoría de las personas que hacen su primer 5K nunca han corrido antes. Si ese es el caso, haz una evaluación de tu estado físico corriendo una milla al ritmo más rápido que puedas ir cómodamente.
Predictor de tiempo de carrera de Runner’s World: Para utilizar esta calculadora, sólo tienes que introducir tu tiempo/distancia de una carrera reciente o tu prueba de condición física de la milla y seleccionar 5K como tu carrera objetivo. La calculadora mostrará cómo podrías rendir en los 5K.
¿Cuál es la precisión de la estimación del tiempo en los 5K?
Tenga en cuenta que la predicción es una estimación de lo que podría lograr, si realiza el entrenamiento adecuado para su carrera de 5K y corre según su potencial. No significa que vaya a correr automáticamente ese tiempo debido a su nivel de condición física. Además, la dificultad del recorrido, las condiciones meteorológicas, la experiencia en carreras y cómo te sientas ese día también influirán en tu tiempo de carrera.
Más información sobre los tiempos de 5K
Algunos corredores principiantes que nunca han corrido antes se preocupan de ser los últimos en llegar a la meta. (Casi siempre se equivocan.) Si tiene curiosidad por saber en qué lugar podría quedar (el 10% de los mejores, el último del pelotón, etc.) en un 5K concreto, mire en Internet los resultados de la carrera del año pasado. El número de participantes y el rango de tiempos de llegada son probablemente similares de un año a otro.
Más programas de entrenamiento:
