En mi último post Dieta vegana para la cándida expliqué las razones detrás de la decisión de emprender el viaje de la cándida. También escribí sobre mis primeras experiencias así como las dificultades. En este post, sin embargo, quiero concentrarme en la recopilación de planes de comidas equilibradas de la dieta vegana para la cándida.
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Luchas con la nueva forma de comer
Lo más importante es que estaba decidida a seguir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal durante mi lucha contra el sobrecrecimiento de cándida, es decir.Es decir, no consumiría ningún tipo de aceite, así como azúcares o harinas refinadas, que deben evitarse en cualquier caso mientras se hace la dieta contra la cándida.
Como probablemente sabes, la energía que consumes se divide entre grasas, carbohidratos y proteínas. Por lo tanto, cada día obtienes un porcentaje de calorías de cada grupo. Normalmente intentaría mantener la relación de la siguiente manera:
- 65% o más de calorías procedentes de los carbohidratos
- 20% o menos de calorías procedentes de las grasas
- 15% o menos de calorías procedentes de las proteínas.
- Carbohidratos – 210 gramos, 56%
- Grasas – 42 gramos, 25%
- Proteínas – 71 gramos, 19%
- Grasas monoinsaturadas (aceitunas, avellanas, almendras, aguacates) – 9.2%
- Grasas poliinsaturadas (semillas de girasol, sésamo, nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de cáñamo) – 10%
- Grasas saturadas (coco, nueces de Brasil) – 7.2%
- Semillas de lino – 4:1
- Semillas de chía – 3:1
- Semillas de cáñamo – 1:3
- Nueces – 1:16
- Hojas de uva – 6:1
- Relación Omega 3/6 1:3 – 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharada de semillas de cáñamo, 1 nuez de Brasil, 1 cucharada de semillas de girasol, 3 cucharaditas de semillas de sésamo
- Relación Omega 3/6 1:3 – 1 cucharada de semillas de chía, ¾ de aguacate, ½ cucharadita de tahini, 3 aceitunas verdes, 2 nueces de Brasil
- Relación Omega 3/6 1:4 – 1 cucharada de semillas de lino, 1 nuez de Brasil, 1 cucharadita de semillas de amapola, 3 cucharaditas de semillas de sésamo, 1 cucharada de semillas de girasol, 2 nueces
- Vitamina C – para apoyar mi sistema inmunológico durante la limpieza de cándida tomé la formulación de liberación de tiempo de vitamina C; 1000 mg/día.
- Vitamina B12 – hay dos formas diferentes de B12: metilcobalamina y cianocobalamina. La cianocobalamina es sintética y se crea en un laboratorio, mientras que la metilcobalamina es una forma natural de B12 y, por lo tanto, probablemente sea mejor absorbida por nuestro cuerpo. No se ha demostrado, pero yo elijo usar mi lógica.
- Como la levadura nutricional contiene la forma sintética, no confío en ella por completo y, por lo tanto, también tomo el suplemento de la forma natural una vez a la semana.
- Vitamina D: tomo vitamina D3 (colecalciferol) en forma líquida, especialmente en invierno, cuando no hay mucha luz solar. Recuerda que el índice UV (ultravioleta) tiene que ser al menos tres para poder obtener vitamina D de la luz solar.
- Agar-agar – en realidad es un alimento y no un suplemento. Sin embargo, como sólo lo añado a mi comida para cumplir con la cantidad diaria de yodo, también podría llamarlo suplemento. ¼ cucharadita de agar-agar al día es suficiente para mantener los niveles de yodo al día. Yo lo añado a mis gachas o al pudín de chía. Alternativamente 1g de wakame seco hace el trabajo también.
- Vinagre de sidra de manzana – durante la limpieza de la cándida empecé mi día con una cucharada de vinagre de sidra de manzana orgánica en un vaso de agua tibia. Empecé con 1 cucharadita y poco a poco fui subiendo hasta una cucharada. El vinagre de sidra de manzana ayuda al hígado a desintoxicar tu cuerpo y también se dice que mejora la absorción de minerales cuando se consume antes de las comidas.
- Gachas de salvado de avena y trigo sarraceno con pastel de zanahoria (descarta la zanahoria en la primera etapa de tu dieta para la cándida)
- Tortitas de salvado de avena y trigo sarraceno
- Gachas de salvado de avena
- Gachas de salvado de avena-gachas de quinoa
- Gachas de salvado de avena-millet
- Gachas de salvado de avena-amaranto
- Grasas saludables – mantequilla de semillas de girasol, almendras y/o coco rallado.
- Especies – cúrcuma, canela, clavo, jengibre, vainilla y/o espirulina.
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- Proteínas – mijo, quinoa, trigo sarraceno o tofu, pan de trigo sarraceno fermentado.
- Grasas saludables – aguacate y/o aderezo de tahini-zumo de limón-levadura nutricional.
- Hojas verdes – lechuga + col rizada, pak choi, hojas de remolacha o acelgas.
- Verduras sin almidón – col, brócoli, coliflor, nabos, colinabo, berenjena, calabaza de verano, tomates, pimiento rojo, coles de Bruselas, judías verdes, puerro, cebollas, chucrut.
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- Rebanadas de pan de trigo sarraceno.
- Galletas de trigo sarraceno con aguacate, tomate, pepino y sal/pimienta. O simplemente galletas saladas.
- Coliflor cruda, pimiento rojo, tomates, pepino, nabo.
- Magdalenas y galletas.
- Pastelitos para untar de legumbres y judías.
- Café de raíz de achicoria con leche de soja no transgénica sin azúcar que se ha convertido en mi rutina matutina en lugar del café o el matcha latte. Aunque la primera vez que lo tomes te sepa fatal, tienes que darle una oportunidad a la achicoria; yo tiré casi toda mi primera taza, pero ahora me ha llegado a gustar. Es importante no prepararla demasiado fuerte al principio, que fue el error que cometí.
- Té de menta – lo hago con hojas frescas y lo bebo tal cual. Otra opción es un té fuerte preparado con hojas secas y con un poco de leche de soja.
- Té de manzanilla – es bueno si quiero relajarme o relajar mi estómago.
- Té de jengibre – Corto rodajas finas de jengibre y las hiervo en agua durante 10-15 minutos. Esta es mi rutina antes de ir a la cama.
- Agua pura o a veces también agua mineral.
- Leche dorada – leche con cúrcuma y canela preparada con leche de almendras o de soja y endulzada con stevia o xilitol.
- Tenga una variedad de alimentos cada día – diferentes granos/legumbres, verduras, frutos secos y semillas.
- Come un arco iris cada día – algo verde, algo amarillo, algo naranja, algo púrpura, algo rojo y algo blanco/marrón.
- Si has desayunado a base de cereales, toma verduras con algunos frutos secos como tentempié a media mañana.
- Si quieres tomar un postre a base de cereales (magdalenas, galletas), toma menos cereales con la cena o elimínalos por completo.
- Asegúrate de tomar una cucharada de semillas de lino molidas o de chía al día para que tu cuerpo obtenga suficientes omega 3.
- Toma siempre algunos frutos secos o semillas con verduras y frutas ricas en carotenoides (zanahorias, boniatos, verduras de hoja oscura como las espinacas y la col rizada, lechuga romana, calabaza, melón cantalupo, pimiento rojo, albaricoques, guisantes, brócoli, tomates) ya que las grasas ayudan a absorber las vitaminas.
- No obtengas más del 25% de tus calorías de la grasa.
- Ten en cuenta la carga glucémica de los alimentos.
- Come la mayoría de las verduras sin almidón crudas.
- ½ cereales, aguacate, frutos secos/semillas, tofu/tempeh,
- ½ verduras crudas y cocidas sin almidón.
Mientras comía de todo, incluyendo frutas y verduras con almidón, lo anterior se conseguía muy fácilmente. Sin embargo, esto es lo que vi cuando empecé a insertar mis planes de comidas de la dieta vegana para la cándida en la base de datos nutricional: era muy difícil conseguir el mismo nivel de energía mientras se mantenían esos porcentajes. La razón no era que no fuera capaz de comer verduras sin almidón en una cantidad que mantuviera los porcentajes donde estaba acostumbrado.
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Simplemente, mi ingesta de frutos secos, semillas y alimentos ricos en proteínas aumentó relativamente, incrementando en consecuencia el porcentaje de calorías procedentes de la grasa, así como de las proteínas. Sobre todo, el aumento se produjo a expensas de los carbohidratos.
Al mismo tiempo me di cuenta de una cosa – en realidad no necesitaba tantas calorías como estaba consumiendo antes. Incluso con 1500-1700 kcal al día (a veces 1400 durante la limpieza) todas mis necesidades nutricionales estaban cubiertas y, sobre todo, me sentía más ligero, más despierto y alerta.
Macros y Micros en la Dieta Vegana para la Cándida
Inscribir mis comidas veganas para la cándida en una base de datos fue un paso crucial ya que, de lo contrario, podría haber carecido de algunos de los nutrientes y/o energía en general. Lo más destacable es que con los planes de comidas de la dieta vegana para la cándida que he establecido estoy obteniendo todos los macros y micros necesarios. Además, estoy por encima de la CDR con la mayoría de las vitaminas y minerales.
P.D. Puedes tener ambos planes de limpieza y reintroducción de la cándida aquí.
Los macronutrientes de mis planes alimenticios de la dieta vegana para la cándida se dividen de la siguiente manera (aproximadamente):
Las grasas se dividen de la siguiente manera (porcentaje respecto a las calorías):
Relación de omega 6 y omega 3
Es especialmente relevante recordar que dentro de las grasas poliinsaturadas existen los omega 6 y los omega 3 y su relación saludable es de 1:1 – 4:1, es decir, no debes tomar omega 6 más de 4 veces la cantidad de omega 3.
Aquí tienes la proporción de omega 3 y omega 6 de algunos alimentos:
A continuación, los siguientes cócteles tienen una buena proporción de omega 3 y omega 6:
Suplementos en los planes de alimentación veganos Candida Diet Meal Plans
¿Te sientes demasiado abrumado? Echa un vistazo a mis planes de comidas a medida: Plan de comidas de limpieza de cándida vegana y Plan de comidas de reintroducción.
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Ejemplos de planes de comidas equilibrados de la dieta vegana de la cándida
Desayuno
Suelo hacer gachas para el desayuno. Mis favoritas son:
Otro sabroso desayuno es el pan de alforfón con un poco de tahini o aguacate, pepino, tomates y verduras al horno.
Además, tomo algunas grasas y especias:
En mi post 5 maneras de preparar gachas nutritivas se describen diferentes métodos de preparación, incluyendo el uso de granos remojados en lugar de copos o grañones. Si quieres adentrarte aún más en el mundo de las gachas, lee Guía de 9 pasos para preparar gachas equilibradas.
Almuerzos y cenas
Suelo combinarme un Buddha bowl (una enorme ensaladera):
Bocadillos
En realidad es bastante fácil con los bocadillos y no difieren mucho de mis habituales predieta de la cándida:
Postres
Mis favoritos son el pudín de chía con chocolate y el pudín de chía con especias y calabaza.
Otra opción es preparar deliciosos dulces combinando mantequilla de nueces, salvado de avena, algo de sal y xilitol. También te pueden gustar las bolas de proteína, los caramelos de chocolate caseros. No dudes en sustituir el cacao por la algarroba mientras haces la dieta de limpieza.
Bebidas
Los elementos esenciales de los planes de comidas de la dieta vegana para la cándida
Cuando elabore los planes de comidas de la dieta vegana para la cándida, recuerde:
La regla del plato para las comidas y cenas:
Carga glucémica
Tenga en cuenta la carga glucémica de los alimentos al elaborar los planes de alimentación de la dieta vegana para la cándida. Lee más sobre la importancia de la carga glucémica en mi post Vivir sin cándida después de la limpieza.
Aunque la mayoría de los alimentos con alta carga glucémica están excluidos de la dieta para la cándida, todavía tienes que tener cuidado con el resto de los granos en tu menú, es decir, mijo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto y salvado de avena. La mejor elección de la lista es el salvado de avena que tiene la menor carga glucémica: 16 puntos por 100 gramos de salvado de avena crudo, mientras que el mijo tiene 44 puntos, el amaranto 39 puntos, el trigo sarraceno crudo 37 puntos y la quinoa 36 puntos por la misma cantidad.
Por lo tanto, si usted tiene problemas con la fluctuación de azúcar en la sangre como yo, tendría que ser muy cuidadoso con la carga glucémica y los puntos de sus comidas.
Yo mismo he abordado el rompecabezas de GL y compilado planes de comidas de la dieta vegana para la Cándida que no superaría los 100 puntos por día o 20 puntos por comida. Decidí tomar un enfoque «científico» porque mi nivel de azúcar en la sangre todavía tendía a fluctuar, especialmente por la mañana después de haber comido mi (obviamente demasiado grande) gachas.
Más recursos sobre la dieta vegana para la cándida
Si sientes que compilar planes de comidas de la dieta vegana para la cándida equilibrados que satisfagan todas tus necesidades nutricionales es demasiado abrumador, echa un vistazo a mi plan de comidas de limpieza vegana para la cándida o plan de reintroducción.
Además, te invito a leer más sobre mis experiencias y resultados de investigación en los siguientes artículos:
Mi experiencia y resultados después de 11 meses de dieta vegana para la cándida
Dieta vegana para la cándida – Mantenerse libre de cándida después de la limpieza
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Si estás interesado en leer sobre la planificación de comidas integrales basadas en plantas con más detalle lee mi post Dieta basada en plantas: Meal Planning.
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Nota del editor:Este artículo fue revisado el 31 de agosto de 2018.
Descargo de responsabilidad: esta información está basada en mi propia investigación y experiencia personal y no pretende sustituir el consejo médico profesional. Los usuarios deben buscar su propio consejo profesional para cualquier condición médica o antes de comenzar o alterar cualquier plan de ejercicio o dieta. Es su responsabilidad conocer sus necesidades nutricionales y de salud.