Esta vitamina del grupo B se encuentra en los alimentos de origen animal, es decir, carnes, pescados, huevos, leche y derivados, etc. Por ello, si no ingerimos estos alimentos, no hay duda, de que debemos suplementar nuestra alimentación con vitamina B12, un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
¿Y si seguimos una alimentación ovolacteovegetariana? ¿Y si soy vegano? ¿Y si solo como pescado de todas las proteínas de animales? Vamos a dar más información para ayudar a resolverlas. No obstante, siempre que haya duda es recomendable consultar personalmente a un nutricionista colegiado que nos ayude a disiparlas.
¿Cuánta B12 se necesita?
En 2010 la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) marcó las recomendaciones entre 2 y 2,6 mcg diarios, en función de la etapa de la vida. Pero posteriormente la autoridad europea de seguridad alimentaria EFSA (European Food Safety Authority) ha establecido las dosis diarias recomendadas de vitaminas B12 con 4 mcg en adultos y adolescentes mayores de 15 años, 4’5 mcg en el caso de las mujeres embarazadas y 5 mcg cuando se trata de madres lactantes.
La B12 en los lácteos y huevos
Ya tenemos los datos de la dosis diaria, veamos lo que podemos estar ingiriendo diariamente. Queda claro que si no tomamos alimentos de origen animal no estamos tomado apenas B12, y en el caso de tomar huevos o derivados lácteos veamos:
Incorporando estos alimentos podemos cubrir la ingesta recomendada por la FESNAD, pero no llegamos a cubrir las recomendaciones de la EFSA. El hecho es que existe una elevada prevalencia de déficits de B12 tanto en veganos como en ovolacteovegetarianos, dato que nos corrobora la necesidad de suplementar.
¿Y si además de huevos y lácteos tomo pescado?
En este caso depende de qué cantidad se consuma de pescado, con qué frecuencia, de qué tipo, lo más aconsejable sería que un/a nutricionista atendiera tu caso pudiendo estimar tu ingesta semanal para poder ver si llegas o no a cubrir las recomendaciones. Ahora bien, para tener una idea, ahí van algunos datos:
- Una ración de bacalao, 150 g, pueden contener entre 2,5 mcg y 4 mcg.
- Una lata de atún contiene unos 2,5 mcg.
- Una ración de bonito, 150 g, proporcionan aproximadamente 4,5 mcg.
- Una ración de merluza, 150g, nos aporta alrededor de 1,5 mcg.
- Una ración de salmón, 150 g, contiene unos 6 mcg.
- Una ración de sardinas, 150 g, contiene 16-17mcg.
- Una ración de rape, 150g, contiene uno 0,15 mcg.
Como se puede observar, la composición en B12 de diferentes tipos de pescados es muy variable, por ello si no ingerimos carne ni derivados y tomamos algo de pescado a la semana huevos y algunos lácteos, antes de presuponer que al no llevar una alimentación vegana o estrictamente ovolacteovegetariana no vamos a necesitar B12, es preferible en cada caso asegurarnos que nuestra ingesta de B12 es suficiente.
Los suplementos alimenticios
Es de lógica pensar que para asegurarnos de estar bien nutridos y poder detectar cualquier carencia a nivel nutricional basta con realizar una analítica completa, pero en el caso de la B12 no resulta tan sencillo, especialmente si además tomamos suplementos o alimentos que contienen análogos de B12 y pueden enmascarar una posible carencia de esta vitamina.
¿Qué suplemento NO debemos tomar?
Antes de indicar que suplemento debemos tomar, me gustaría dejar claro lo que no debemos tomar con el objetivo de cubrir nuestras necesidades de B12. No debemos tomar ningún alimento de origen vegetal suplementado pensando que es una fuente fiable de B12, y como alimento vegetal incluyo el alga espirulina que se ofrece a menudo en cápsulas con dicha finalidad pero que en realidad contiene análogos de B12, es decir, moléculas similares químicamente pero que no cubren la misma función y además podrían interferir en el mecanismo de la B12 y darnos una falsa impresión de estar tomando algo que nos va bien. Además, debemos recordar que algas como la espirulina son ricas en contaminantes y no se recomienda su consumo frecuente y repetido. Tampoco la levadura de cerveza ni los productos fermentados son una buena fuente de B12.
¿Qué suplemento SÍ debemos tomar?
Ahora sí, con el objetivo de evitar una carencia de vitamina B12 debemos tomar suplementos de cianocobalamina. Es la forma química más estable y resistente a la luz, los cambios de temperatura y el pH. Es la forma más estudiada como suplemento y no se considera que tenga una dosis tóxica, sino que es segura a dosis altas. En personas con déficits, patologías o problemas específicos que lo justifiquen, se utiliza a veces la metilcobalamina, pero en este caso siempre bajo consejo médico. También existen los alimentos suplementados en B12, como bebidas vegetales, cereales, etc. pero excepto que casi lleguemos a las IDR con nuestra alimentación, lograr las dosis recomendadas a base de alimentos suplementados no es la mejor idea, pues se trata, en la mayoría de casos, de productos procesados, que además de la parte positiva de estar suplementados en B12 contienen posiblemente otras cosas menos interesantes, como demasiados azúcares, grasas poco recomendables, etc., con lo cual no se aconseja su consumo de forma habitual.
¿Por qué los suplementos contienen tanta B12?
En los suplementos podemos observar que la cantidad de B12 que acabamos tomando es muy superior a la ingesta diaria recomendada, esto sucede porque la absorción de B12 es mayor cuando tomamos esta vitamina en pequeñas cantidades y en cambio se absorbe menor cantidad en el caso de que la dosis que tomemos sea más elevada. Es decir, la absorción de B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis. Por ello si nos suplementamos con una pastilla semanal no tomaremos la dosis diaria multiplicada por siete, sino mucho más, ya que buena parte no se va a absorber. Incluso una pastilla diaria también tendrá más cantidad que la IDR (ingesta diaria recomendada) pues la IDR se calcula con la ingesta alimentaria, en la que se realizan varias pequeñas tomas durante el día.
Lo que debes saber…
- La alimentación vegana u ovolacteovegetariana puede ser perfectamente saludable si realizamos elecciones correctas de alimentos y tomamos suplementos de vitamina B12.
- La forma más segura y recomendable de suplementar la vitamina B12 es a base de comprimidos de cianocobalamina.
- Las cápsulas de alga espirulina u otros productos vegetales que se comercializan con la finalidad de suplementar la alimentación vegetariana en B12 no se consideran adecuados y pueden llevar a error en los resultados de una analítica.
Mercè Gonzalo
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical