Malas noticias: nuestros padres tenían razón. Comer nuestras coles de Bruselas es una de las mejores maneras de estar sano y mantenerse así.
Aquí está el porqué:
El indol-3-carbinol (I3C) es una sustancia química que se encuentra en las verduras brassica como la coliflor, el brócoli, las hojas de mostaza y las infames coles de Bruselas. El I3C se libera cuando estas verduras se cortan y se mastican. A continuación, se convierte en el estómago en varios compuestos diferentes, el más investigado de los cuales es el diindolilmetano (DIM). El I3C fue identificado por los científicos que estaban investigando por qué las personas que comían una dieta rica en verduras de brassica eran menos propensas a sufrir de cáncer – parece que el I3C puede tener muchas propiedades de apoyo al hígado, anticancerígenas, antioxidantes y de equilibrio de estrógeno.
Y así es como puede funcionar para usted:
El indol-3-carbinol y la desintoxicación del hígado
Probablemente haya oído hablar de ir a una «desintoxicación» para limpiar su cuerpo de toxinas – esto significa que está ayudando a su hígado a hacer su trabajo. Casi todos los medicamentos, hormonas, toxinas, drogas y carcinógenos son metabolizados por el hígado. Esto los convierte en sustancias menos dañinas que el cuerpo puede eliminar.
Este proceso utiliza dos vías metabólicas – Fase I y Fase II.
La primera fase prepara las sustancias nocivas para la Fase II, que las convierte en sustancias hidrosolubles que pueden ser eliminadas fácilmente del cuerpo.
Cuando la Fase I o la Fase II están demasiado activas o poco activas, las toxinas pueden ser liberadas en el cuerpo y causar problemas como dolores de cabeza, cambios de humor, fatiga, aumento de peso, acné o náuseas.
Se ha demostrado que el indol-3-carbinol potencia la actividad de ambas fases para acelerar la eliminación de toxinas, prevenir el daño de los carcinógenos y proteger el cuerpo de los daños.
¿Qué significa esto en realidad?
Comer más verduras de tipo brassica es la mejor manera de iniciar una desintoxicación de primavera, recuperarse de una gran noche, comenzar un nuevo régimen de cuidado de la piel o apoyar a su cuerpo mientras deja el café o los cigarrillos. Mantenga su dieta rica en estas verduras para apoyar su hígado y proteger su cuerpo de las toxinas a largo plazo.
Cómo el I3C equilibra el estrógeno
El efecto del I3C en el hígado va más allá de las vías de desintoxicación. Vuelve a ponerte los sombreros de ciencia por un momento, pero lo mantendremos simple:
Una vez que el estrógeno ha hecho su trabajo, necesita ser excretado del cuerpo.
El hígado lo descompone naturalmente en una de dos sustancias: puede convertirse en 16-a-hidroxiesterona (16OHE1) o en 2-hidroxiesterona (2OHE1).
Se ha demostrado que tener niveles altos de 16OHE1 provoca todo tipo de afecciones relacionadas con el estrógeno y estimula la propagación de las células cancerosas dependientes del estrógeno, mientras que el 2OHE1 parece ser relativamente seguro.
Aquí es donde entran en juego nuestras brassicas favoritas: el indol-3-carbinol desplaza el metabolismo del estrógeno hacia el metabolito 2OHE1, más seguro.
En resumen: el I3C ayuda a mover el estrógeno no deseado fuera del cuerpo, lo que puede ayudar a combatir los síntomas del exceso de estrógeno.
Este papel de equilibrio del estrógeno es particularmente beneficioso en las condiciones relacionadas con el dominio del estrógeno:
- Menopausia, donde el I3C puede ayudar a reducir los sofocos.
- Endometriosis .
- Cánceres relacionados con el estrógeno, incluyendo el cáncer de mama y el cáncer de ovario .
- Displasia cervical, o células anormales premalignas en el cuello del útero .
El I3C en la diabetes de tipo 2
El I3C y su compañero, el DIM, pueden actuar como antioxidantes para proteger el cuerpo de los daños causados por la glucosa alta en sangre y la insulina en la diabetes de tipo 2 (T2DM).
Las investigaciones de laboratorio sugieren que es posible que el IC3 actúe de forma similar a la metformina, un medicamento para la DMT2, pero el DIM podría mejorar aún más el metabolismo de los carbohidratos para mantener el azúcar en sangre estable y evitar que el hígado convierta el azúcar en colesterol.
Esta investigación aún está en sus primeras etapas, pero no hay nada malo en reforzar sus comidas con muchos carbohidratos con muchas verduras crucíferas para apoyar sus niveles de azúcar en sangre.
Potencial terapéutico del I-3-C en el cáncer &
Sí, es hora de más ciencia – cuando cualquier célula se divide, pasa por muchas etapas antes de volver a dividirse. Algunas de estas etapas actúan como «puntos de control» para asegurarse de que el ADN dentro de la célula está intacto. Si el ADN está dañado y es irreparable, la célula se somete a la apoptosis o «muerte celular» para no replicarse y crear una célula mutante. Un defecto en estas vías puede ser responsable del desarrollo de mutaciones que conducen a tumores y cáncer.
Las investigaciones de laboratorio han sugerido que el I3C puede intervenir en estos puntos de control y señalar a la célula defectuosa o cancerosa que se someta a la apoptosis .
El I3C y el DIM también pueden prevenir el cáncer ayudando al hígado a desintoxicar los carcinógenos, y actuando como antioxidante para proteger el ADN de los daños en las células sanas.
Los ensayos de investigación sobre el I3C en el cáncer son todavía bastante nuevos, y los investigadores utilizan enormes dosis de extractos aislados de indol-3-carbinol altamente concentrados. Todavía no está claro si es seguro tomar un suplemento de I3C o DIM concentrado en dosis muy altas, por lo que el potencial de I3C para «curar» el cáncer es todavía muy especulativo . Sin embargo, las pruebas sugieren que es perfectamente seguro comer una dieta rica en verduras de tipo brassica y puede ayudar a prevenir el desarrollo de muchos cánceres . Además, estas verduras también podrían ayudar a proteger el cuerpo durante la quimioterapia.
¿Qué alimentos contienen más indole-3-carbinol?
Una porción de taza de: contiene esta cantidad de indole-3-carbinol:
- Cerdo de jardín (también conocido como berro de pimienta) 8,0mg
- Coles de Bruselas 5.6mg
- Col rizada 1,0mg
- Los berros 1,0mg
- Los nabos 1,0mg
- La col verde 1,6mg
- La col roja 1.2mg
- Brócoli 1,2mg
- Colirio 1,0mg
- Bok choy 1,0mg
- Coliflor 0,80mg
Fuente: McNaughtan & Marcas .
Cómo consumir los alimentos con indol-3-carbinol
& masticar – el indol-3-carbinol se deriva en realidad de la interacción de un compuesto dentro de las verduras de brassica llamado «glucobrassicin», y una enzima que sólo se libera cuando las verduras se pican o se mastican.
Cocinar las brásicas destruirá parte del contenido de I3C, pero comerlas crudas tiene una importante desventaja: estas verduras crudas contienen altos niveles de ácidos que impiden la absorción de nutrientes, compuestos que interfieren con la producción de la hormona tiroidea y pueden contribuir a la formación de cálculos renales .
Hervir las brassicas durante 10 minutos o menos es suficiente para descomponer estos peligros para la salud mientras se retiene el ~80% del contenido de I3C , pero debido a que el I3C es un nutriente soluble en agua puede salir de los alimentos y pasar al agua. Esto está bien si usted está haciendo una comida en la que va a consumir el agua (como en la sopa), ya que es donde están los nutrientes!
De lo contrario, cocine ligeramente al vapor o saltee sus brassicas para obtener la mayor cantidad de I3C (y sabor).
La fermentación es una gran manera de preservar una gran dosis de I3C, pero no elimina los compuestos peligrosos.
Suplementación con I3C y DIM
Si no puede tolerar las brásicas o quiere aumentar su ingesta de indol-3-carbinol a niveles terapéuticos, tanto el I3C como el DIM están disponibles como suplementos. Dado que parte del I3C se convierte en DIM dentro del estómago, algunas personas prefieren tomar el producto final, mientras que otras prefieren quedarse con el I3C. Tomar DIM durante 15 semanas o menos parece ser seguro para la mayoría de las personas, pero hable con su proveedor de atención médica – ¡o siga con la opción de alimentos integrales!
Puede haber riesgos al tomar I3C en dosis altas o a largo plazo, y puede interferir con la eficacia de otros medicamentos. La suplementación se realiza mejor bajo el cuidado de un nutricionista o naturópata que pueda controlar sus síntomas y prescribir dosis que sean seguras y eficaces para sus circunstancias personales. Si experimenta cualquier síntoma de vómitos, náuseas, temblores o mareos, deje de tomar I3C y póngase en contacto con su profesional sanitario inmediatamente.
En conclusión… Coma sus coles de Bruselas!
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