Por qué necesitas poner a prueba tu equilibrio (más 3 ejercicios para mejorarlo)

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El equilibrio es algo crucial para nuestra seguridad en la vida, y sin embargo es una de esas cosas que damos por sentadas en nuestra juventud. E incluso cuando llegamos a los 40 años y más, sigue sin recibir mucha atención.

Como la mayoría de las cosas relacionadas con nuestro cuerpo, es más fácil mantener una habilidad que recuperarla después de haberla perdido. El equilibrio es un ejemplo perfecto del concepto «úsalo o piérdelo». Pero perder el equilibrio es una propuesta peligrosa si tenemos en cuenta lo vulnerables que nos deja a las lesiones por una caída a medida que envejecemos.

Al igual que la fuerza y la flexibilidad, el equilibrio es su propio sistema dentro de nuestro cuerpo. Aunque el equilibrio está vinculado a nuestra fuerza y flexibilidad, tiene sus propios requisitos de entrenamiento. Lo que significa que la buena noticia es que el sentido del equilibrio y la estabilidad de nuestro cuerpo se puede construir por sí mismo a través de la aplicación regular de unos pocos ejercicios básicos.

En este artículo, voy a mostrarte cómo evaluar tu equilibrio y darte mis tres mejores ejercicios para el entrenamiento del equilibrio. Lo mejor de estos ejercicios es que requieren poco o ningún equipo, puedes hacerlos con la frecuencia que quieras y, al igual que comer tus espinacas, el bien que te harán tiene innumerables beneficios.

Primero: Evalúa tu equilibrio

Antes de llegar a los ejercicios, debemos averiguar qué tan adecuado es tu equilibrio actual. Aquí hay tres pruebas que puedes realizar por tu cuenta.

Prueba de equilibrio 1

Con ambos pies:

1. Ponte de pie con los pies juntos y los huesos de los tobillos tocándose.
2. Cruza los brazos y cierra los ojos.
3. Intenta mantener esta posición durante todo el tiempo que puedas.
4. Un estándar saludable es poder mantener esta posición durante 60 segundos. Si puedes hacer eso, entonces estás en camino de establecer una base sólida sobre la que construir.
   

   Prueba de equilibrio 2

   

   En un pie:

   1. Ponte de pie sobre un pie y dobla la otra rodilla para levantar el pie que no apoya del suelo sin tocar la pierna que está de pie. (Debe hacer esto junto a una pared o en el umbral de una puerta, para poder apoyarse si es necesario.)
   2. Cierre los ojos.
   3. Intente mantener esta posición durante todo el tiempo que pueda.
   4. Como línea de base para comparar, las personas de sesenta años o menos deberían ser capaces de mantener esta postura durante 29 segundos con los ojos abiertos y 21 segundos con los ojos cerrados para ser considerados saludables. Las personas de 61 años o más deberían ser capaces de mantener la postura durante 22 segundos con los ojos abiertos y 10 segundos con los ojos cerrados. Cualquier cosa menos y hay espacio para mejorar.
      

      Prueba de equilibrio 3

      

      En la bola del pie:

   5. Ponte sobre un pie con las manos en las caderas.
   6. Coloque su pie no de apoyo contra la parte interior de la rodilla de su pierna de apoyo.
   7. Levante el talón del suelo y mantenga la postura durante todo el tiempo que pueda.

   Un buen umbral al que aspirar en esta postura es ser capaz de mantenerla durante 25 segundos con cada pierna.

   Muy bien, así que ha hecho las pruebas y quizás se ha dado cuenta de que su equilibrio no es tan robusto como podría haber esperado. Qué es lo siguiente que debes hacer? No te preocupes, esta es la parte en la que te enseño varios ejercicios que puedes utilizar para fortalecer tu equilibrio y estabilidad.

   Ejercicio 1: Caminar de talón a punta

   Este es el mismo ejercicio que el test de sobriedad que los policías hacen a los conductores. Pero, resulta que también es una forma fácil de ayudar a mejorar tu equilibrio.

   

   Cómo hacerlo:

   1. Comienza dando veinte pasos hacia delante, de talón a punta.
   2. Después da veinte pasos caminando hacia atrás.
   3. Puedes utilizar los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio.
   4. Este ejercicio es sencillo, efectivo y se puede hacer en cualquier lugar. Te recomiendo que lo hagas varias veces a lo largo de tu día.
      

      Ejercicio 2: Equilibrio sobre un pie

      Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento ya que no se necesita ningún equipo. De hecho, a menudo les digo a mis clientes que hagan este mientras lavan los platos. Si tienes que estar de pie en un lugar de todos modos, ¿por qué no hacer un poco de trabajo de equilibrio?

      Cómo hacerlo:

      1. Ponte de pie sobre un pie.
      2. Eso es todo (pero te advierto que no es necesariamente tan fácil como parece).

      Si esto es realmente difícil al principio, sigue esta progresión para aumentar tu resistencia:

      1. Empieza por agarrarte a una pared, encimera o silla con las dos manos.
      2. Cuando eso se sienta fácil, intente usar sólo una mano.
      3. Trabaje hasta hacer equilibrio sobre cada pie durante 20-30 segundos sin ningún apoyo y cuando eso se sienta sólido, entonces intente una superficie más inestable como un cojín de sofá para un mayor desafío.

      Si está buscando un desafío adicional, intente pararse sobre un pie con los ojos cerrados. Cerrar los ojos le permitirá experimentar los detalles de lo que su cuerpo está haciendo para tratar de mantener el equilibrio. Obtendrás una nueva perspectiva sobre el disparo de los diferentes músculos de los pies, las piernas y el núcleo.

      Ejercicio 3: Equilibrio en una tabla de bamboleo

      Una tabla de bamboleo es una gran manera de entrenar el equilibrio y los reflejos, y es una pieza de equipo fácil de transportar y almacenar que puedes usar en casa o en la oficina.

      

      Aquí tienes una serie de ejercicios que puedes hacer en la tabla. Empiezan por los más fáciles y van progresando hacia los más difíciles:

      1. Siéntate en una silla y coloca la tabla de bamboleo bajo tus pies y gírala lentamente varias veces en cada dirección. Esto comenzará a trabajar en la mejora de su rango de movimiento y control del tobillo.
      2. Póngase de pie en la tabla de bamboleo, con los pies separados a la altura de los hombros. Sujétese a una silla para apoyarse si es necesario y balancee la tabla hacia adelante y hacia atrás, y luego de lado a lado. Trabaje durante 2 o 3 minutos.
      3. Póngase de pie en la tabla de bamboleo, con los pies separados a la altura de los hombros. Gire la tabla de bamboleo para que el borde de la tabla esté en contacto con el suelo en todo momento. Trabaje en esto durante 2 o 3 minutos.
      4. Esté en equilibrio sobre la tabla de bamboleo durante todo el tiempo que pueda sin que los bordes toquen el suelo. Intente hacer esto durante un mínimo de 2 minutos.
      5. Gire la tabla de bamboleo en un círculo, pero no permita que el borde de la tabla toque el suelo. Haga un mínimo de 2 minutos.
      6. Mientras se equilibra en la tabla con ambos pies, realice pequeñas flexiones de rodilla para desafiar su equilibrio. Flexione gradualmente las rodillas hasta llegar a la cuclillas.
      7. Manteniendo el equilibrio con ambos pies, extienda los brazos hacia delante. Gire la parte superior de su cuerpo lentamente de un lado a otro.
      8. Balanceándose con ambos pies, lance una pelota contra la pared y recójala a su regreso. También puedes hacer esto con un compañero.

      Una vez que domines todos estos ejercicios de tabla de bamboleo, el siguiente paso es realizar algunos de ellos con los ojos cerrados. Obviamente, lanzar una pelota contra la pared con los ojos cerrados no es una buena idea, pero podemos suponer que alguien por ahí necesita que se diga. No lo hagas.

      También puedes ampliar estos ejercicios probando con un pie cada vez. Sólo asegúrese de usar una pared al intentar esto hasta que se orienta. Trabaja hasta llegar a un tiempo mínimo de 1 minuto por pierna.

      Cambia tu enfoque hacia el entrenamiento del equilibrio

      En mi viaje de fitness, he aprendido que a medida que envejecemos nuestro énfasis cambia. Seguimos necesitando trabajar la fuerza y el acondicionamiento básicos, pero para mantener nuestra calidad de vida y una actividad saludable, también necesitamos incluir más trabajo de accesorios del que podríamos tener en nuestros veinte y treinta años. Centrarse en elementos como el equilibrio se convierte no sólo en algo preferible sino en algo necesario para asegurar una vida larga, sin dolor y agradable.

      

      

      Jeff Baker ama lo que hace – esa es la simple respuesta a por qué se hizo entrenador. Llega a presentarse cada día para trabajar con maravillosos entrenadores, viendo a sus clientes crecer y prosperar con nueva fuerza y salud. El coaching permite a Jeff combinar su entusiasmo por la salud y el fitness con su amor por la enseñanza y por abrir a la gente a nuevas experiencias y posibilidades.
      Como parte del equipo de The Whole Life Challenge, sus objetivos son dotar a nuestros clientes de un amor por los retos y la consecución de objetivos. Jeff quiere que aprecien la perseverancia que se necesita para lograr algo con significado y la sensación de logro una vez que lo han hecho.
      El atletismo y la fuerza siempre han formado parte de la vida de Jeff. Ha pasado casi treinta años jugando al fútbol y, en ese tiempo, puso mucho esfuerzo en desarrollar su velocidad y fuerza, tanto dentro como fuera del campo. Cuando Jeff encontró el CrossFit, estaba trabajando al final de la calle de un pequeño gimnasio que estaba a punto de abrir. Descubrir el CrossFit y comenzar su carrera como entrenador fue un punto de inflexión en la vida de Jeff que nunca vio venir, pero ha sido una de las mejores cosas que le han sucedido.
      Jeff sigue disfrutando mucho ayudando a la gente a conseguir una mejor calidad de vida a través de la salud, el bienestar y la comunidad en la que trabaja. Como dijo Ghandi: «La mejor manera de encontrarse a sí mismo es perderse en el servicio a los demás». Hace ocho años, Jeff descubrió lo cierto que puede ser eso.