Dhanurasana (Postura del arco): Instrucciones paso a paso
Esta postura se llama así porque se parece al arco de un arquero, el torso y las piernas representan el cuerpo del arco, y los brazos la cuerda.
(don-your-AHS-anna)
dhanu = arco
Paso 1
Túmbate sobre el vientre con las manos a lo largo del torso, con las palmas hacia arriba. (Puedes tumbarte sobre una manta doblada para acolchar la parte delantera del torso y las piernas). Exhala y dobla las rodillas, acercando los talones lo más posible a las nalgas. Estira las manos hacia atrás y agarra los tobillos (pero no la parte superior de los pies). Asegúrate de que tus rodillas no son más anchas que la anchura de tus caderas, y mantén las rodillas a la anchura de las caderas mientras dure la postura.
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Paso 2
Inhala y levanta fuertemente los talones lejos de los glúteos y, al mismo tiempo, levanta los muslos del suelo. Esto tendrá el efecto de levantar la parte superior del torso y la cabeza del suelo. Baje el coxis hacia el suelo y mantenga los músculos de la espalda suaves. Mientras sigue elevando los talones y los muslos, presione los omóplatos firmemente contra la espalda para abrir el corazón. Aleja la parte superior de los hombros de tus orejas. Mire hacia delante.
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Paso 3
Con el vientre presionado contra el suelo, la respiración será difícil. Respire más hacia la parte posterior del torso, y asegúrese de no dejar de respirar.
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Paso 4
Quédese en esta postura entre 20 y 30 segundos. Suelta al exhalar y túmbate tranquilamente durante unas cuantas respiraciones. Puedes repetir la postura una o dos veces más.
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Información sobre la postura
Nombre en sánscrito
Dhanurasana
Nivel de la postura
Contraindicaciones y precauciones
- Presión arterial alta o baja
- Migraña
- Insomnio
- Lesión grave en la zona lumbar o en el cuello
- Para que la postura no se convierta en un problema.espalda o cuello
Modificaciones y accesorios
Si no le es posible sujetar los tobillos directamente envuelve una correa alrededor de la parte delantera de tus tobillos y sujeta los extremos libres de la correa, manteniendo los brazos completamente extendidos.
Profundiza la postura
Puedes aumentar el desafío de la Dhanurasana realizando la postura con los muslos, las pantorrillas y la parte interna de los pies tocándose.
Aplicaciones terapéuticas
- Estreñimiento
- Padecimientos respiratorios
- Dolor de espalda leve
- Fatiga
- Ansiedad
- Molestias menstruales
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Posturas preparatorias
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Seguirposturas
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Señoras de la vida
- Ustrasana
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Consejo para principiantes
A veces a los principiantes les cuesta levantar los muslos del suelo. Puedes dar a tus piernas un pequeño impulso hacia arriba tumbándote con los muslos apoyados en una manta enrollada.
Beneficios
- Estira toda la parte delantera del cuerpo, los tobillos, los muslos y las ingles, el abdomen y el pecho, y la garganta, y los flexores profundos de la cadera (psoas)
- Fortalece los músculos de la espalda
- Mejora la postura
- Estimula los órganos del abdomen y el cuello
Asociarse
Un compañero puede ayudarte a trabajar en una preparación para Dhanurasana. Realiza el paso 1 de la descripción anterior. Haz que tu compañero se arrodille en el suelo detrás de ti, con sus rodillas interiores apoyando tus rodillas exteriores. Inhala y levanta la parte superior del torso del suelo alejando los talones de las nalgas, pero mantén los muslos en el suelo. A continuación, su pareja debe sujetar la parte posterior de sus tobillos. Cuelga tu torso del apoyo de tu compañero, pero asegúrate de que no te arrastre más hacia la postura. Cuando estés preparado para más, levántate. La presencia de tu compañero es simplemente para apoyar cualquier elevación que crees por ti mismo.
Variaciones
Una variación de la Dhanurasana se llama Parsva (parsva = lado, flanco) Dhanurasana. Realice la Dhanurasana según las instrucciones de la descripción principal anterior. A continuación, con una exhalación, sumerja el hombro derecho hacia el suelo, tire con fuerza del pie izquierdo hacia la derecha y gire sobre su lado derecho. Los alumnos suelen tener dificultades para girar las primeras veces que lo intentan. No te desesperes. Puedes practicar el giro sobre tu lado sin sujetar los tobillos. Sólo tienes que doblar las rodillas y utilizar las manos para ayudarte a sentir el movimiento de balanceo. Quédate en el lado derecho de 20 a 30 segundos y, al exhalar, rueda sobre el vientre y hacia la izquierda. Quédate aquí el mismo tiempo y, finalmente, vuelve a girar sobre el vientre con una exhalación. La Parsva Dhanurasana proporciona un buen masaje a los órganos abdominales.