Preguntas frecuentes de los adolescentes

Soy un atleta vegetariano y quiero ganar peso. ¿Cómo empiezo?

Para empezar, ganar peso para un atleta vegetariano es lo mismo que ganar peso para cualquier atleta. En primer lugar, usted quiere mirar lo que está comiendo, cuánto, y su rutina de entrenamiento. Para ganar peso con tu nivel de actividad actual, todo lo que tienes que hacer es simplemente añadir calorías extra a tu dieta. En general, un extra de 250 a 500 calorías por día puede conducir a un aumento de peso de 1/2 a 1 libra, respectivamente, por semana. Por ejemplo, si come como lo hace habitualmente, pero añade 250 calorías extra cada día durante una semana, al final de esa semana debería ganar 1/2 libra. Del mismo modo, si come como lo hace habitualmente, más 500 calorías adicionales todos los días durante una semana, al final de esa semana debería ganar 1 libra. La cantidad de calorías que decida añadir se basa en la cantidad de peso que desee ganar. Si desea ganar menos de 10 libras, añada 250 calorías adicionales a su ingesta diaria. Si desea ganar más de 10 libras, añada 500 calorías extra a su ingesta diaria.

Añadir calorías a su dieta es fácil. Todo lo que tienes que hacer es añadir más tentempiés a lo largo del día o añadir calorías extra a los alimentos que comes. Es importante que añadas calorías con elementos saludables para aportar más vitaminas y otros nutrientes a tu dieta. A continuación te ofrecemos una lista de ideas de tentempiés saludables de 250 y 500 calorías. Intente añadir una o más de estas ideas cada día para ayudar a ganar peso. También se enumeran formas de añadir calorías a sus alimentos. Cuando no tenga tiempo para picar, esta es una buena forma de aumentar las calorías de sus alimentos sin tener que planificar otra comida.

No es necesario comer más de 500 calorías extra al día para ganar más peso. La evidencia ha demostrado que exceder más de 500 calorías por día y ganar más de 1 libra por semana no es beneficioso para el atleta. Un aumento de peso superior a 1 libra a la semana puede provocar un aumento de la masa grasa y una reducción de la masa muscular. La grasa corporal adicional y la disminución de la masa muscular magra pueden ralentizar a un atleta y dificultar la competición. Una vez que alcance su peso objetivo, continúe comiendo aproximadamente la misma cantidad para mantener su aumento de peso.

Si su rutina de entrenamiento se vuelve más intensa, necesitará aumentar la cantidad de calorías que está comiendo sólo para mantener su peso. Si estás aumentando tu ingesta calórica, pero todavía te cuesta ganar peso durante el entrenamiento, puede que tengas que centrarte más en aumentar las calorías durante tu temporada baja. Durante la temporada baja se lleva un estilo de vida más relajado y es más fácil ganar kilos. Para ganar peso durante este tiempo, simplemente sigue las recomendaciones para añadir calorías.

Ideas de bocadillos de 250 calorías

• 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 cucharada de gelatina
• 1 taza de zumo de naranja con calcio Y 6 onzas de yogur de soja
• 1 barra Odwalla
• 1 barra Clif
• 1 bolsillo de pita integral CON 5 cucharadas de hummus
• 1/2 taza de guacamole CON 1-1/2 taza de palitos de apio Y 1/2 taza de leche de soja
• 1 manzana mediana CON 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1/4 taza de frutos secos variados CON 1-1/2 cucharadas de pasas
• 1 barra de granola crujiente Y 1/2 taza de leche de soja
• 1 onza de pretzels duros Y 1 taza de zumo de arándanos 100%

Ideas de aperitivos de 500 calorías

• 1 panecillo integral CON 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1/2 Plátano mediano en rodajas
• Batido de frutas CON 1-1/2 taza de leche de soja, 1 taza de zumo de naranja con calcio, 1 plátano mediano, 10 fresas grandes, 1 taza de Arándanos
• 1/2 taza de Almendras CON 1/4 de taza de Arándanos Secos
• 1 Muffin Inglés de Trigo Integral CON 2 Cdas de Margarina Earth Balance, 2 cucharadas de gelatina y 1/2 taza de leche de soja
• 3/4 de taza de salsa de frijoles negros con 1 taza de chips de tortilla
• 1 rebanada de pan de trigo con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete y 1 taza de puré de manzana endulzado y 1 taza de leche de soja
• 10 galletas integrales (Triscut) con 1/2 taza de Hummus
• 2 tazas de Sopa de Lentejas Y 1 Panecillo Integral Y 1/2 taza de Zumo de Naranja con Calcio

Consejos para añadir calorías a los alimentos

• Añadir Margarina Earth’s Best u otra margarina vegana (100 calorías por cucharada), aceite de semillas de lino (120 calorías por cucharada) o aceite de canola (120 calorías por cucharada) a los salteados, sándwiches, verduras, cereales cocidos, panes, pasta y arroz.
• Añadir Germen de Trigo (25 calorías por cucharada) a los cereales calientes, pasteles, tartas y guisos.
• Añadir Veganaise o Aderezo de Ensalada a base de aceite (90 calorías por cucharada) a los sándwiches, ensaladas y salsas sobre verduras cocidas.
• Añadir «crema agria» vegana (43 calorías por cucharada) y «quesos» veganos (50 calorías por onza) a las patatas, guisos, salsas y productos horneados.
• Añadir Crema de Soja de Seda (15 calorías por cucharada, 240 calorías por taza) a los batidos, cereales calientes y fríos, masas de pastelería, tortas y panqueques, y budines .
• Añade frutos secos (82 calorías por cada media onza) y fruta deshidratada (86 calorías por cada media taza) a los cereales calientes y fríos, a los yogures, a las ensaladas, a las verduras cocinadas y a los salteados.

Por Julia Driggers, RD

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