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Haz proteína en polvo en casa con sólo un ingrediente y 15 minutos. Es naturalmente vegano, amigable con los alérgenos y genial para añadir a los batidos, productos horneados y salsas. Incluso puedes personalizarlo con sabores adicionales.
¿Sabías que puedes hacer tu propia proteína en polvo en casa? En realidad es un proceso realmente sencillo que descubrí hace poco cuando tenía una bolsa de guisantes que necesitaba utilizar antes de mi mudanza y alguien me recomendó este vídeo de Comer Vegano. Nunca me había dado cuenta de lo sencillo que puede ser. En este artículo te mostraré lo fácil que es y cómo utilizarlo de diversas maneras.
Normalmente no consumo proteínas en polvo porque no las encuentro del todo necesarias por el precio, pero ahora que sé cómo hacer las mías en casa, creo que las voy a disfrutar mucho más.
Como vegano, uno podría pensar que es difícil obtener suficiente proteína a través de la dieta sin suplementar. La verdad es que las proteínas no son tan difíciles de adquirir si se cumplen ciertos criterios. Si usted está comiendo una dieta basada principalmente en alimentos integrales de origen vegetal y consumiendo suficientes calorías para sus necesidades de energía y actividad, entonces es prácticamente imposible no obtener suficiente proteína a menos que haya una condición de salud subyacente.
Nuestras necesidades de proteínas no son tantas como las empresas de suplementos de proteínas nos quieren hacer creer. De hecho, la ingesta dietética recomendada de proteínas para un adulto medio es de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal o 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Eso es alrededor de 50 gramos de proteína al día para la persona sedentaria media. Puede no parecer mucho, pero eso es dos desviaciones estándar por encima del mínimo para prevenir la deficiencia de proteínas. Así que no te preocupes, no te estarás marchitando.
Si eres más activo y haces levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia puede que necesites más proteínas. Algunos sugieren aumentar a 0,65 gramos de proteína por libra de peso corporal. De cualquier manera, la regla anterior con respecto a comer lo suficiente en una dieta de alimentos integrales a base de plantas debe cubrir sus necesidades de proteínas.
Sin embargo, de vez en cuando nos quedamos cortos de tiempo y necesitamos algo para mantenernos llenos entre las comidas. También podemos tener objetivos físicos que requieran una mayor ingesta de proteínas. Es entonces cuando las proteínas en polvo pueden ser beneficiosas.
En realidad puedes hacer tu propia proteína en polvo DIY con varias cosas: frutos secos, semillas, granos enteros, frijoles, etc. Pero hoy te voy a enseñar a hacerla con guisantes.
Beneficios de los guisantes para la salud
Los guisantes son una fuente de proteína menos conocida, pero cada vez es más popular, ya que cada vez hay más productos y suplementos de proteína de guisante en el mercado. Los guisantes son una gran opción para muchos porque no producen alergias y son fáciles de digerir.
Una taza de guisantes partidos cocidos contiene más de 16 gramos de proteína. También tiene un alto contenido en minerales como hierro, zinc, manganeso, fósforo y cobre. ¡Tiene un alto contenido en folato, la forma natural del ácido fólico, y contiene varias vitaminas del grupo B.
Los guisantes también contienen más de 20 gramos de fibra en una taza! La mayoría de los estadounidenses ni siquiera obtienen esa cantidad en un día a pesar de que la Ingesta Diaria Recomendada de Fibra en promedio es de alrededor de 30 gramos. Una mayor ingesta de fibra puede ayudar a reducir el colesterol y es beneficiosa para controlar el azúcar en la sangre.
Y, contrariamente a la creencia popular, no existe una proteína incompleta. Todas las plantas contienen los nueve aminoácidos esenciales. El término «proteína incompleta» en realidad sólo significa que uno o más de los aminoácidos esenciales están presentes en cantidades limitadas. En el caso de los guisantes, se trata de la metionina, pero esto no debería ser motivo de preocupación siempre que se diversifiquen las fuentes de proteínas a lo largo del día. Echa un vistazo a este artículo para conocer las principales fuentes de proteínas de origen vegetal para una dieta vegana equilibrada.
Antinutrientes en los guisantes
Una preocupación cuando se trata de consumir legumbres es la presencia de antinutrientes. Estos son esencialmente compuestos que bloquean la absorción de otros nutrientes.
Los principales antinutrientes que se encuentran en los guisantes son el ácido fítico y las lectinas, que pueden interferir en la absorción de minerales como el hierro, el calcio, el zinc y el magnesio. También pueden afectar a la digestión y provocar hinchazón.
Los niveles de antinutrientes son más bajos en los guisantes que en otras legumbres, por lo que para una persona sana no son motivo de preocupación. Es poco probable que causen problemas a menos que se consuman en grandes cantidades.
En el caso de la proteína de guisantes en polvo, la cantidad es lo suficientemente pequeña como para no causar problemas, pero si nota alguna molestia en la digestión puede empezar con una cantidad menor. Dos cucharadas por ración es un buen punto de partida.
Mejor tipo de guisantes para la proteína en polvo
Hay diferentes tipos de guisantes con los que hacer proteína en polvo pero hoy lo haremos con guisantes secos partidos. He visto que se hace usando guisantes verdes, amarillos o incluso guisantes congelados, pero estos requieren un paso extra de deshidratación.
Los guisantes partidos, también conocidos como guisantes de campo, ya están secos lo que hace el proceso mucho más rápido. Los guisantes de campo se secan sin la cáscara exterior, dejando al descubierto las dos mitades. Los guisantes secos se conservan durante varios meses si se guardan en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro, como una despensa. Si necesita almacenarlos durante más tiempo, puede guardarlos en el frigorífico.
Este es el mismo tipo de guisantes que se utiliza para hacer polvos de proteína comerciales, sin embargo, suelen extraer los almidones y la fibra, dejando un polvo de proteína más concentrado.
Nuestra versión casera no tendrá una cantidad tan alta de proteína por cucharada, pero tiene el beneficio añadido de la fibra y los nutrientes adicionales que de otro modo se habrían eliminado.
¿Cuánta proteína hay en la proteína de guisantes en polvo?
Una taza de guisantes secos partidos tiene alrededor de 45 gramos de proteína. Cuando se procesa en un polvo fino, hace un poco más de una taza de proteína en polvo.
La mayoría de las raciones de las marcas comerciales equivalen a ¼ de taza y contienen alrededor de 20 gramos de proteína.
En base a este ejemplo, una ración de nuestra proteína de guisantes en polvo casera contiene algo más de 11 gramos de proteína.
Qué necesitas
Para hacer tu propia proteína de guisantes en polvo necesitarás unas cuantas cosas:
- Una batidora de alta velocidad, un procesador de alimentos o un triturador de especias.
- Un tamiz, o colador de malla fina para separar la harina/polvo de cualquier trozo más grande.
- Un recipiente de almacenamiento hermético.
- ¼ de taza de semillas de lino crudo
- ¼ de taza de semillas de cáñamo
- ¼ de taza de semillas de chía
- ⅓ taza de harina de avena
- ¼ de taza de harina de coco
- 1 cucharada de cacao en polvo o cacao
- 1 cucharada de azúcar de coco
- 1 cucharadita de maca en polvo
- ¼ de cucharadita de canela molida cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de stevia en polvo
- ½ cucharadita de vainilla en polvo
- ⅓ taza de proteína de guisante en polvo
- 1 cucharada de cacao en polvo
- ¼ de cucharadita de canela
- ▢ 1 taza de guisantes partidos, secos, sin cocer
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Coloca los guisantes en una batidora o procesador de alimentos. Yo uso una licuadora Ninja pero cualquier licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos servirá. Asegúrate de que el aparato que utilices esté completamente seco. No quieres que haya humedad o acabarás teniendo una pasta en lugar de una harina. Bate durante unos 3 minutos. Asegúrate de que las aberturas están cubiertas mientras funciona para que no salga harina de guisantes.
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Tamiza los guisantes procesados sobre un bol con un colador o malla para separar el polvo de los trozos más grandes. Vuelve a procesar los trozos grandes en tu batidora o robot de cocina durante otros 3 minutos y vuelve a tamizar.
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Los trozos grandes que sobren puedes molerlos con un molinillo de café o especias, o echarlos en una sopa o guiso para que no se desperdicien. Son tan pequeños que deberían cocinarse rápidamente.
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Guarda la proteína de guisantes en polvo en un recipiente hermético en la nevera hasta una semana o congélala durante más tiempo. Consulta el artículo anterior para saber cómo añadir opciones adicionales de proteínas y sabores al polvo.
Cómo hacer
El proceso que te voy a mostrar es esencialmente hacer una harina de guisantes porque no estamos extrayendo nada. Simplemente estamos procesando los guisantes hasta convertirlos en una harina.
Este proceso es el más sencillo porque no hay que remojar, germinar ni cocinar. De hecho, se pueden comer guisantes partidos crudos. Por eso podemos hacer una proteína en polvo DIY que se puede utilizar en batidos y otros alimentos crudos como las bolas de energía. Una advertencia: No se puede hacer esto con todas las legumbres, especialmente las alubias rojas, ya que pueden enfermar si no se cocinan primero.
Aquí está el proceso fácil:
1. Coloca los guisantes en tu licuadora o procesador de alimentos. Yo uso una licuadora Ninja pero cualquier licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos servirá. Asegúrate de que el aparato que utilices esté completamente seco. No quieres ninguna humedad en él o terminarás con una pasta en lugar de una harina.
2. Licuar durante unos 3 minutos. Asegúrese de que las aberturas están cubiertas mientras está en marcha para que no salga harina de guisantes.
3. Tamice los guisantes procesados sobre un bol para separar el polvo de los trozos más grandes.
4. Vuelve a procesar los trozos más grandes en tu batidora durante otros 3 minutos y repite el paso 3.
5. Ya tienes proteína de guisante en polvo
Los trozos más grandes que te sobren puedes molerlos con un molinillo de café o especias, o echarlos en una sopa o guiso para que no se desperdicien. Son tan pequeños que deberían cocinarse rápidamente.
Cómo guardar
Para mantener tu proteína de guisante en polvo casera fresca durante el mayor tiempo posible, querrás guardarla en un recipiente hermético en la nevera. Debería durar allí al menos una semana, pero también puedes congelarlo durante más tiempo. No es necesario descongelar, debería permanecer como un polvo cuando se congela.
Cómo usar
Puedes usar la proteína de guisante en polvo en un número de cosas. Añadirlo a los batidos es perfecto porque abulta el batido, haciéndolo más llenador y saciante. Por lo general, de 2 a 4 cucharadas es una buena cantidad para añadir a los batidos, dependiendo de tus necesidades de proteínas y de tus preferencias de sabor.
También puedes utilizarla en productos horneados. Sustituye un poco de la harina por proteína de guisante. También puedes hacer lo mismo con cosas como tortitas o gofres.
También se puede añadir a sopas o salsas como espesante.
O añádela a estas Barras de Granola No Bake o a un bol de avena para obtener un poco de proteína extra.
¿Por qué no comprar simplemente proteína en polvo comprada en la tienda?
Claro que puedes, pero tiene un coste. En primer lugar, es más caro. Estarás gastando más de 20 dólares por bolsa (incluso he visto algunas de hasta 60 dólares) que puede que no te duren ni dos semanas.
Hacerla en casa puede llevarte menos de 2 dólares y sólo 15 minutos de tu tiempo. Además, la mayoría de las versiones compradas en la tienda van a tener azúcares añadidos y sabores naturales que son ingredientes patentados que no son necesariamente naturales en absoluto.
Me gusta saber exactamente lo que hay en mi comida, así que me gusta que hacer mi propia proteína en polvo me da el control de lo que va en ella. Incluso puedo personalizarla según mis preferencias añadiendo diferentes complementos para aromatizarla.
Personalizaciones
Hay varias formas de aumentar el contenido de proteínas aún más o de añadir algo de sabor a tu proteína en polvo. Aunque podemos añadir sabores, me sigue pareciendo mejor mezclarlo en un batido que mezclarlo directamente en agua o leche vegetal.
Proteína extra
Sabores
¡Haznos saber si haces esta proteína cuáles son tus combinaciones personalizadas favoritas!
Aquí está mi favorita:
Agrega 4 cucharadas a un batido con 1 taza de cerezas congeladas, 1 plátano, y 1 taza de agua o leche vegetal. ¡Es como un batido de selva negra de cerezas con chocolate! ¡Añade más cacao en polvo para hacerlo aún más chocolateado.
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Proteína de guisante en polvoDIY
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