La proteína es crucial para que los atletas de resistencia se recuperen, reconstruyan y sigan entrenando. Sabemos cuánto se necesita y cuándo es mejor consumirla, pero aquí vamos a profundizar en algunas de las diferencias entre las fuentes de proteínas.
Las proteínas en polvo de origen lácteo han sido las preferidas desde el boom del culturismo de los años 80, y un marketing inteligente ha persuadido tanto a los atletas como a la población en general de que las proteínas en polvo son la clave (o al menos un atajo práctico) para conseguir una salud y un rendimiento óptimos.
Pero la carne y los lácteos ya no se consideran las únicas fuentes viables de proteínas. A medida que las dietas basadas en plantas cobran impulso, es más fácil y más delicioso que nunca explorar los beneficios de las fuentes de proteína vegetal en lugar de las viejas resistencias como el suero de leche.
Proteína vegetal frente al suero de leche: Cómo se producen
El suero es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso. Durante muchos años, este subproducto se consideraba un residuo y se alimentaba a los cerdos hasta que los culturistas y los comercializadores de productos lácteos se dieron cuenta de que tenía un alto contenido en proteínas y era muy barato. Una vez separado el suero, se calienta, se microfiltra, se pasteuriza y se seca. A continuación, se añaden edulcorantes y conservantes para producir lo que reconocemos como proteína en polvo.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal, en cambio, requieren poco o ningún procesamiento. Algunas, como la avena, las nueces y los frijoles simplemente crecen con los aminoácidos esenciales incluidos. Otras, como la mantequilla de nueces y el tofu, requieren algo de procesamiento, pero generalmente menos de lo que se necesita para crear un contenedor de proteína de suero de leche en polvo.
Proteínas vegetales frente a suero de leche: Proteínas completas
Por supuesto, los atletas suelen elegir el suero de leche porque es una fuente de proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos consumir con nuestra dieta. La mayoría de los productos de origen animal son proteínas completas, mientras que las fuentes de proteína de origen vegetal a menudo necesitan unir fuerzas para proporcionar los nueve aminoácidos (un ejemplo popular son los frijoles y el arroz, que contienen aminoácidos complementarios y juntos forman una proteína completa).
Pero es un error pensar que ninguna fuente vegetal proporciona proteínas completas. La soja, la quinoa, los guisantes, el cáñamo, la chía y la proteína de girasol son sólo algunas de las proteínas vegetales completas que existen, lo que las hace tan convenientes como el suero de leche cuando se trata de obtener los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Proteínas vegetales frente a suero de leche: Densidad de nutrientes
La densidad de nutrientes se refiere al número de nutrientes que los alimentos pueden ofrecer por caloría. Los alimentos densos en nutrientes son las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. En el otro extremo de la escala se encuentran los alimentos pobres en nutrientes, que contienen pocos nutrientes y a menudo muchas calorías (piense en la comida basura). Para mantener una salud óptima, los atletas de resistencia necesitan consumir alimentos densos en nutrientes.
A pesar de estar repleto de proteínas, el suero en polvo carece de otros nutrientes. Las fuentes de origen vegetal, por otro lado, proporcionan todas las necesidades de proteínas, a la vez que aportan otras bondades nutricionales más allá de las proteínas.
Proteína vegetal frente a suero de leche: Digestión y salud
El 65 por ciento de nosotros sufre algún grado de intolerancia a la lactosa. Debido a que el suero deriva de la leche, puede ser difícil de digerir. Si alguna vez has tenido malestar gastrointestinal después de consumir suero de leche, podrías estar en este campo. Algunos estudios también muestran que el consumo de leche o productos lácteos aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón – y eso es antes de incluir las implicaciones de consumir lácteos de una industria que utiliza ampliamente antibióticos en el ganado.
Los aditivos de las proteínas en polvo también pueden perjudicar la salud. Ya sea a base de suero o de plantas, asegúrese de que cualquier proteína que elija no contenga maltodextrina, acesulfamo k, sucralosa o aspartamo. A pesar de ser aditivos alimentarios aprobados legalmente, todos ellos están asociados a graves problemas de salud a corto y largo plazo. Puede obtener más información sobre ellos aquí.
Las fuentes vegetales, por otro lado, contienen fibra y enzimas que ayudan activamente a la digestión. La mayoría de las plantas son bien toleradas por la mayoría de las personas, y si elige una planta entera en lugar de un polvo, también evitará los aditivos dañinos.
Proteína vegetal frente a suero de leche: El medio ambiente
Seguro que estamos hablando de fuentes de proteínas para atletas de resistencia, pero sería negligente ignorar los efectos que estas decisiones pueden tener en el medio ambiente. Una breve búsqueda en Google pondrá de manifiesto el impacto insostenible de las industrias cárnica y láctea en el medio ambiente, poniendo de manifiesto la necesidad de alternativas.
Como atleta, uno de los aspectos que más me gusta de mi deporte es entrenar y competir en la naturaleza. Si mis elecciones dietéticas pueden beneficiar a esos lugares, entonces haré todo lo posible para ajustarlas hacia un futuro más sostenible.
¿Qué elegir?
Hay muchas cuestiones negativas en torno al uso de la proteína de suero de leche en polvo para el rendimiento de la resistencia. Es eficaz en la construcción de músculo, pero en mi opinión, ahí es donde terminan los beneficios y, en muchos casos, aparecen los impactos perjudiciales.
Cuando hay una opción de proteína alternativa que empaqueta todos los beneficios del suero de leche (y elimina muchos de los aspectos negativos a un costo comparable), ¿por qué no íbamos a explorar esa opción?