¿Necesitas carbohidratos para construir y mantener el músculo? ¡No lo creas!
Un grupo de culturistas está abandonando el bulking de carbohidratos y apostando por una dieta alta en grasas. Así es.
Antonie Bartels, el fundador de Keto Fit, es un ejemplo vivo de cómo se puede ganar músculo mientras se pierde peso con una dieta cetogénica. Está loco por la salud y el culturismo y lleva más de 2 años haciendo ceto.
Le pedimos que compartiera su experiencia y que desglosara las tres razones por las que una dieta cetogénica podría ser justo lo que necesitas para ganar músculo, sin ganar toneladas de grasa. Todo ello respaldado por la ciencia.
Las cetonas son ahorradoras de músculo
La teoría dice que sin una alta ingesta de proteínas, no puedes mantener la masa muscular. Esto no es realmente cierto. Una dieta cetogénica, aunque sea moderada en proteínas, puede evitar que el músculo se rompa a través de la magia de la cetosis. Los cuerpos cetónicos y especialmente el beta-hidroxibutirato (BHB) son ahorradores de músculo.
Cuando sigues una dieta cetogénica, tu cuerpo comienza a utilizar la grasa y las cetonas como fuentes primarias de combustible, en lugar de la glucosa. Esto conduce a una menor conversión de proteínas en glucosa, lo que al final, ahorrará la proteína en su cuerpo y mantendrá la masa muscular.
En varios estudios en los que se compara una dieta baja en carbohidratos con una dieta más alta en carbohidratos, el grupo con menos carbohidratos parece perder la mayor cantidad de grasa mientras mantiene la mayor parte de su masa muscular.
Por ejemplo, en un estudio muy conocido, se pusieron 3 grupos en una dieta de 30, 60 y 104 gramos de carbohidratos. Las proteínas y las calorías eran iguales en todos los grupos. Después de 9 semanas los grupos perdieron respectivamente 16,2, 12,8 y 11,9 kg. Dentro de esos grupos, la grasa fue responsable del 95, 84 y 75% de la pérdida de peso. Por lo tanto, el grupo con la proporción cetogénica fue el que más peso perdió, conservando la masa muscular.
Ganar manteniéndose delgado
Una dieta cetogénica es conocida por poner tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. En ausencia de carbohidratos, tu cuerpo comenzará a buscar otra fuente de energía y empezará a aprovechar la grasa almacenada. Esto provocará automáticamente la pérdida de grasa, pero también te proporcionará la oportunidad de mantenerte delgado durante todo el año.
La mayoría de la gente probablemente conoce los términos bulking y cutting. Pero yo no estoy de acuerdo con esa forma tradicional de entrenar y comer. Mientras se hace bulking, la mayoría de la gente come en exceso. Y sí, esto aumentará su peso y músculo, pero muy probablemente también causará una tonelada de grasa ganada.
La desventaja en esta forma de entrenamiento es que después, usted tendrá que empezar a cortar por un período de tiempo más largo. Durante este periodo tu cuerpo está en un déficit calórico y cuanto más largo sea este periodo, más tiempo podrías perder masa muscular y más tiempo podría bajar tu rendimiento.
Mejorar el rendimiento
Yo experimenté que mi rendimiento subió después de que mi cuerpo se adaptara a la grasa. Antes de comenzar mi viaje cetogénico, mi cuerpo no manejaba muy bien los carbohidratos y mis niveles de energía subían y bajaban todo el día.
Especialmente por la mañana, no tenía mucha energía y después de una gran comida, sentía que mi cuerpo prefería caer en el sofá. Desde que me adapté a la grasa, mi cuerpo no depende de los carbohidratos que como, sino que tiene acceso a miles de calorías almacenadas en forma de grasa.
Digamos que eres un atleta bien entrenado de 80 kg con un porcentaje de grasa del 6%. Esto significa que tendrás 4,8 kg de grasa almacenada. A 9 calorías por gramo esto significa que todavía tienes un depósito de combustible de 43.200 calorías!
También hay investigaciones que respaldan esto. En un estudio reciente, un grupo de 25 atletas entrenados en resistencia fue dividido en dos grupos. Un grupo con una dieta cetogénica y el otro con una dieta occidental tradicional.
Durante un período de 11 semanas, el grupo de la dieta cetogénica vio una disminución media de 2,2 kg de grasa y el grupo de la dieta occidental una disminución de 1,5 kg. La fuerza y la potencia aumentaron en la misma medida, lo que demuestra que el rendimiento no se verá afectado incluso perdiendo grasa.
El progreso de Antonie en tan sólo un mes
Finalidad
Contrariamente a las creencias populares, el consumo elevado de carbohidratos no es esencial para mantener y construir músculo. Esto es definitivamente posible en una dieta cetogénica también. Por supuesto, no vendrá por sí solo, por lo que todavía tienes que seguir esforzándote en el gimnasio y asegurándote de seguir una dieta cetogénica bien formulada.
Al lado de los puntos que hemos discutido, una dieta cetogénica también podría mejorar los niveles de testosterona, hacer que te concentres mejor durante tus levantamientos e impulsar la síntesis de proteínas musculares.
Ahora que sabes que no necesitas hacer bulto con los carbohidratos, aquí tienes 4 pasos que puedes seguir para construir y mantener la masa muscular en ceto:
- Consume un excedente calórico
Consume más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Para ganar masa, debes consumir entre 150-500 kcal extra de las que consumirías para mantener el peso. Pero siempre puedes adaptar esto a tus propias necesidades. Estas calorías extra deben provenir de grasas y proteínas saludables. No tienen por qué provenir de los carbohidratos.
- Come tus proteínas
Asegúrate de que estás comiendo la cantidad necesaria de proteínas para construir músculo. Las proporciones varían entre 0,8g y 1,6g por kg de peso corporal, dependiendo de tu nivel de actividad física.
- Realiza un entrenamiento de fuerza regular
Para que el crecimiento muscular se produzca, tienes que crear un estrés en tus músculos diferente al que tu cuerpo ya está acostumbrado. Esto se puede hacer haciendo ejercicio regularmente y cambiando continuamente tus rutinas y pesos. Si te cuesta motivarte para hacer ejercicio, asegúrate de seguir estos consejos extra.
- No te olvides de los electrolitos
Mantener los niveles adecuados de electrolitos es esencial para rendir. Estos son el sodio, el potasio y el magnesio. Se pierden muchos de ellos a través de la orina y el sudor. La pérdida de electrolitos puede provocar calambres, fatiga y niebla cerebral. Esta es una estupenda receta de bebida de electrolitos que puedes probar.
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