Todos hemos pasado por eso: Nos sentimos cansados o tristes, o incluso felices, y de repente empezamos a pensar en llenar el estómago. La pregunta es: ¿realmente tenemos hambre o pasa algo más?
La respuesta, como es lógico, es: Es complicado.
La barriga retumba
En primer lugar, ayuda a entender por qué sentimos hambre: el hambre provocada por la necesidad de más calorías para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
«Se trata de un tipo de hambre fisiológica que se produce cuando no hemos comido en mucho tiempo», dijo a TODAY la doctora Lisa Neff, profesora adjunta de la división de endocrinología de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. «Sentimos molestias en el estómago. Hay un estruendo que suele aumentar gradualmente. Podemos sentir una disminución de la energía y de la capacidad de concentración. A veces hay dolor de cabeza o irritabilidad. A medida que pasamos más y más tiempo sin comer, el hambre y las punzadas en el estómago empeoran.»
¿Cómo sabes que es una necesidad real de sustento?
«Puedes comer zanahorias o una manzana y te sentirás mejor», dijo Neff.
En definitiva, lo que hace que sintamos hambre cuando necesitamos comer es la liberación de ciertas hormonas, entre ellas la grelina, dijo Tom Hritz, director de nutrición clínica del Hospital Magee-Womens del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. «Y hay hormonas opuestas que señalan cuándo se ha comido lo suficiente y el vientre está lleno. Estas hormonas envían el mensaje de que ya puedes dejar de comer».
Cansados y estresados
Cuando estamos demasiado cansados, aparecen las mismas hormonas que provocan el hambre, dijo Hritz. Así que, aunque no necesitemos más calorías, en realidad sentimos punzadas de hambre.
El estrés también puede provocar una liberación de hormonas del hambre, dijo Hritz. Una vez que se desencadena nuestra respuesta de lucha o huida, el cuerpo comienza a buscar más alimento, pero en realidad no necesitamos todas esas calorías adicionales.
En ese momento es importante encontrar una distracción en la comida en lugar de comer.
También hay momentos en los que pensamos que tenemos hambre y en realidad no estamos físicamente preparados para buscar comida, dijo Neff, y añadió que no es raro que las personas sientan el impulso de comer cuando están tristes o solas. Cuando se trata de comer por motivos emocionales, las zanahorias o una manzana no llenan el vacío.
«La gente tiende a inclinarse por los alimentos que van a proporcionar un impulso emocional – y esos alimentos son los que son ricos en azúcar y/o grasa», dijo Neff. «Se cree que esos alimentos estimulan los mismos receptores, dopamina y opioides, que estimulan ciertas drogas adictivas. Producen una respuesta placentera en nuestro cerebro».
Otra de las preocupaciones de la alimentación impulsada por las emociones es que puede aumentar el riesgo de atracones y otros trastornos alimentarios como la bulimia, según un estudio publicado en el número de junio de 2020 de Frontiers in Behavioral Neuroscience, que analizó cómo los estilos alimentarios y los estados emocionales de 80 mujeres de Salzburgo (Austria) se reflejaban en los cambios de su apetito.
¿Sed?
La sed también puede engañarte, dijo a TODAY Danyale McCurdy-McKinnon, directora de psicología clínica de la Clínica de Peso Saludable de la Universidad de California en Los Ángeles. Esto se debe a que los síntomas de la deshidratación, como el cansancio, los mareos y el aturdimiento, pueden superponerse a los del hambre, explicó.
Una forma de descartar la sed, es asegurarse de que estás ingiriendo suficiente líquido durante el día, dijo McCurdy-McKinnon. «Si sólo han pasado un par de horas desde que has comido y sientes hambre, intenta beber primero un poco de agua. Y si sigues sintiendo hambre, entonces toma un tentempié»
Y luego está el comer porque tienes un antojo. «Eso es cuando tienes un deseo de un alimento muy específico, donde nada más te satisface», explicó Neff. «Suele estar relacionado con la alimentación emocional, pero no siempre. A veces estoy triste y quiero una galleta, pero a veces sólo quiero una galleta».
Entonces, ¿cómo determinar si tu impulso de comer está impulsado por el hambre real o por otra cosa?
Primero, dijo Hritz, «pon tu mente en tu estómago. ¿Sientes que te retumba el estómago? Si no lo sientes, quizá debas dar un paseo, beber agua o masticar un chicle. Esas cosas pueden eliminar las señales falsas»
Neff también compartió estos útiles consejos:
- Califica tu hambre en una escala del uno al 10 para determinar cuánta hambre tienes realmente.
- Intenta comer algo saludable que te dé cierta sensación de saciedad.
- Si decide que no tiene realmente hambre, intente distraerse saliendo a dar un paseo, llamando a un amigo o buscando otra cosa que hacer mientras espera a que pase el desencadenante emocional o el antojo.
- Si es un antojo lo que quiere satisfacer, busque algo que sepa como lo que desea, pero que tenga menos calorías.
- Si tiene hambre y está cansado, dijo Neff, «lo mejor es ir a dormir. Y si no puedes ir a dormir, lo mejor es ser consciente cuando comas y tratar de elegir alimentos bajos en calorías».
Y recuerda, dijo McCurdy-McKinnon, que está bien darse un capricho de vez en cuando, siempre y cuando no lo conviertas en un hábito.