Qué debo comer durante la menopausia?

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• ¿Qué es la menopausia?
• Cambios hormonales
• La menopausia y la dieta
• Recomendaciones alimentarias para las mujeres menopáusicas
• Productos lácteos
• Frutas y verduras
• Los líquidos
• Granos integrales

Todas las mujeres experimentarán la menopausia, el final de sus años reproductivos. Durante esta fase, las mujeres experimentan muchos cambios corporales, y es importante determinar qué tipo de dieta es la adecuada para ellas en este momento de su vida.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es un proceso biológico natural que ocurre en la vida de una mujer. Marca el final permanente de la menstruación y la fertilidad, y para la mayoría de las mujeres ocurre una vez que han pasado 12 meses desde el último período menstrual. Durante la menopausia, el cuerpo produce menos hormonas femeninas: estrógeno y progesterona.

La menopausia se produce en mujeres de entre 40 y 50 años, pero puede ocurrir a edades más tempranas como resultado de procedimientos médicos que extirpan los ovarios, tratamientos contra el cáncer como la radiación y la quimioterapia dirigidos a la zona pélvica, y antecedentes familiares de menopausia temprana.

Etapas y síntomas de la menopausia. Image Credit: Double Brain /

Los signos y síntomas de la menopausia pueden producirse años antes de la última menstruación en una fase llamada premenopausia. Los síntomas de la premenopausia incluyen menstruaciones irregulares, sofocos, escalofríos, sequedad vaginal, cambios de humor, sudores nocturnos, problemas en el patrón de sueño, piel seca, adelgazamiento del cabello, pérdida de plenitud en los senos, ralentización del metabolismo y aumento de peso.

Cambios hormonales

Cada mujer experimenta la menopausia de forma diferente. En algunas mujeres, pueden experimentarla antes que otras. Además, cuando llegan a su etapa premenopáusica y menopáusica, pueden tener cambios físicos que pueden afectar a su salud y bienestar general.

A medida que las mujeres envejecen, los ovarios envejecen y la producción de hormonas se reduce. Como resultado, es posible que la hormona estimulante del folículo y la hormona luteinizante ya no regulen eficazmente los niveles de progesterona, estrógeno y testosterona. Por lo tanto, se produce una disminución gradual de los niveles de estrógeno en el cuerpo durante la menopausia, que puede afectar a la salud.

Los niveles de estrógeno comienzan a disminuir durante la premenopausia. Como la principal hormona femenina, el estrógeno actúa promoviendo el crecimiento del órgano reproductor femenino, manteniendo la humedad y la elasticidad de la vagina, y ayudando a mantener la vagina bien provista de sangre. Durante la menopausia, debido a la disminución de los niveles de estrógeno, las mujeres pueden experimentar sequedad vaginal y disminución de la libido.

Menopausia y dieta

La obesidad es un problema de salud global que afecta a todos los grupos de edad. También se observa entre las mujeres menopáusicas. Debido a los cambios hormonales en el organismo, las mujeres menopáusicas son más propensas a experimentar un aumento de peso y a padecer sobrepeso u obesidad. Este mayor riesgo de obesidad conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El control del peso, por tanto, desempeña un papel fundamental en la reducción de estos riesgos.

El control del peso es esencial y debe incluir un tratamiento farmacológico, quirúrgico y dietético, en función de las necesidades de la paciente.

Los problemas de salud de las mujeres menopáusicas se asocian principalmente a la deficiencia de estrógenos, incluyendo síntomas vasomotores, problemas sexuales, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, neoplasias malignas sensibles a los estrógenos y atrofia urogenital, entre otros. Sin embargo, los riesgos más importantes asociados a la menopausia son la hipertensión y el infarto agudo de miocardio. Junto con el tratamiento de los cambios hormonales en la mujer menopáusica, también es importante fomentar el aumento de la actividad física, el consumo de una dieta bien equilibrada y la modificación de cualquier práctica de estilo de vida perjudicial.

Recomendaciones alimentarias para la mujer menopáusica

Una dieta bien equilibrada debe cubrir todas las necesidades nutricionales en una proporción y cantidad adecuadas. Además, algunos estudios los recomiendan para aliviar algunos síntomas de la menopausia, como la baja densidad ósea, los problemas de sueño y los sofocos. Estas son las recomendaciones alimentarias para las mujeres menopáusicas.

Los productos lácteos

La reducción de los niveles de estrógenos puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas en las mujeres menopáusicas. Incorporar productos lácteos, ricos en calcio, vitaminas D y K, magnesio, fósforo y potasio, puede ayudar a potenciar la salud ósea. Los productos lácteos recomendados son la leche baja en grasa, el queso y el yogur. Quienes no puedan digerir los lácteos deben buscar alimentos enriquecidos con calcio (como el zumo de naranja) o los que lo contienen de forma natural (como las almendras).

Frutas y verduras

Como en cualquier dieta, comer frutas y verduras puede ayudar a promover una salud óptima. Las frutas y verduras están repletas de vitaminas y minerales esenciales, antioxidantes y fibra. Según las directrices dietéticas estadounidenses, aproximadamente la mitad del plato debe estar lleno de frutas y verduras.

Para las mujeres posmenopáusicas, las verduras crucíferas pueden ser útiles. Por ejemplo, comer brócoli puede ayudar a disminuir un tipo de estrógeno asociado con el cáncer de mama, mientras que aumenta el tipo de estrógeno que ayuda a proteger contra la enfermedad.

Las mujeres menopáusicas también pueden beneficiarse del consumo de bayas, como las moras y los arándanos, para ayudar a reducir la presión arterial.

Image Credit: Oksana Valiukevic /

Los líquidos

Beber agua es vital durante la menopausia. La sequedad vaginal y la piel seca debido a los bajos niveles de estrógeno son típicas, y beber cantidades adecuadas de agua, unos 8 a 10 vasos al día, puede ayudar a mantener la humedad de la piel. No es necesario que la mujer obtenga toda el agua de la bebida, ya que los alimentos, especialmente las plantas, también contienen una gran cantidad de agua. Además, beber agua reduce la hinchazón debida a los cambios hormonales

Granos integrales

Por último, los granos integrales son esenciales durante la menopausia, incluyendo la cebada, la quinoa, la avena y el arroz integral. Estos alimentos aportan vitaminas del grupo B para potenciar la energía, promover la salud digestiva y controlar el estrés

Más lecturas

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• ¿Qué es la menopausia?
• Causas de la menopausia
• Síntomas de la menopausia
• Terminología de la menopausia
Escrito por
Angela Betsaida B. Laguipo
Angela es enfermera de profesión y escritora de corazón. Se graduó con honores (Cum Laude) de su licenciatura en enfermería en la Universidad de Baguio, Filipinas. Actualmente está completando su maestría donde se especializó en Enfermería Materno-Infantil y trabajó como instructora clínica y educadora en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Baguio.
Última actualización: 10 de marzo de 2020
Citaciones
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