La MBSR, o Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, es un programa de ocho semanas de atención plena y reducción del estrés que fue creado por Jon Kabat-Zinn en 1979 en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Inicialmente lo creó para pacientes con enfermedades crónicas que no respondían bien a los tratamientos tradicionales, pero en la actualidad lo utilizan miles de personas por una gran variedad de razones. El MBSR ayudó de forma demostrable y repetida a los pacientes en esas ocho semanas y, en algunos casos, tuvo efectos probados hasta cuatro años después.
Es un programa laico y es uno de los mayores programas de meditación de atención plena sin base religiosa. Sus raíces provienen de las enseñanzas espirituales, como todos los programas de meditación de atención plena, pero se basa en gran medida en la investigación médica y psicológica probada. Por ello, está abierto a todo el mundo y no sugiere a sus alumnos ninguna religión por encima de otra.
¿Qué puede hacer MBSR por mí?
El programa puede entrenar tu atención para ayudarte a cultivar la autoconciencia, lo que te permite tomar decisiones más razonadas y sabias en tu día a día. Te invita a incorporar la atención plena a tu rutina, lo que también te ayudará a ser más consciente del presente y a centrarte en él. Estas estrategias te ayudarán a evitar la rumiación, ya sea sobre el pasado o sobre el futuro. Puedes aprender a responder al estrés, en lugar de reaccionar a él. También puedes cambiar tus patrones habituales de reactividad.
Kabat-Zinn también creó el programa para intentar cambiar el enfoque de las personas desde una narrativa del yo en la que el «yo» y el «mí» se enfatizan constantemente. La pregunta «¿Quién soy yo?» es mucho más importante que la respuesta.
La MBSR no puede curar enfermedades. Está destinada a ser una ayuda complementaria a los tratamientos médicos tradicionales o una ayuda para tu vida. Tampoco debe utilizarse en lugar del tratamiento psicológico de los profesionales, sólo en tándem con él. Se puede utilizar para quienes padecen dolor crónico, a menudo en unidades de oncología. Antes de comenzar un curso de MBSR, consulta con tu médico si esperas utilizarlo como complemento a su tratamiento prescrito.
Las investigaciones realizadas en las décadas transcurridas desde la creación del MBSR demuestran que la mayoría de las personas que completan el programa informan posteriormente de importantes beneficios, entre los que se incluyen una mayor capacidad para afrontar el estrés tanto a corto como a largo plazo, una disminución de los síntomas tanto físicos como fisiológicos, una facilidad para la relajación, una reducción del dolor, una mayor capacidad para afrontar el dolor crónico y una renovada ilusión y energía para vivir.
¿Cómo es un curso de MBSR?
Los cursos consisten en reuniones semanales de grupo (son clases de 2,5 horas de duración), un retiro de un día con una práctica de mindfulness de siete horas, y deberes diarios (suelen durar 45 minutos). El curso es intenso, pero muchos creen que vale la pena el compromiso de tiempo por los beneficios.
Las discusiones en grupo son una parte esencial del programa. El MBSR no está pensado para ser realizado por sí mismo sin un instructor certificado. Hay programas certificados en la mayoría de los estados de Estados Unidos y en más de 30 países, así como programas en línea, por lo que hay muchas opciones para aquellos que buscan probar.
Durante las clases, los estudiantes desarrollarán la conciencia consciente y su capacidad de recuperación a través de una variedad de prácticas de meditación y movimiento. Estas incluyen escaneos corporales (un ejercicio de meditación), meditación sentada, yoga y otras formas de movimiento consciente suave, y meditación de bondad amorosa.
¿Qué debo buscar al inscribirme en un curso MBSR?
Asegúrese de que su instructor está certificado. Es posible que indiquen dónde recibieron su certificación en su página web o que aparezcan en una base de datos.
Aquí están las normas de práctica de Jon Kabat-Zinn y Saki Santorelli (PDF). Aunque subrayan que un curso de MBSR de tipo «cookie-cutter» no funciona debido a su enfoque en el momento presente, hay aspectos necesarios.
- La experiencia debe ser un reto, no una tarea. Debe ser algo que los participantes quieran hacer por sí mismos, en lugar de ser descorazonador y algo que tengan que hacer para estar sanos.
- Una comprensión de la importancia del propio esfuerzo y motivación del individuo, lo que significa que la práctica debe realizarse diariamente incluso cuando se sienta difícil o innecesaria
- Una comprensión de que se trata de un cambio de estilo de vida y que tendrá que producirse inmediatamente. Añadir 45 minutos de meditación al día seis o siete veces a la semana junto con las sesiones en directo es un compromiso, pero del que el participante debe ser consciente al iniciar el curso.
- Fomentar el conocimiento de la importancia del momento presente durante la práctica.
- Esto viene de un lugar educativo más que terapéutico, y las sesiones en vivo cronometradas, pero limitadas con la práctica de grupo son importantes.
- Un entorno médicamente heterogéneo, lo que significa que cuando se utiliza para un propósito explícitamente médico, los participantes no deben ser divididos en clases basadas en su diagnóstico. Esto permite centrarse en lo que todos tienen en común, en lugar de lo que están experimentando debido a su enfermedad, dolencia o condición que los separa de otras personas.
- Las entrevistas previas y posteriores al programa no son necesarias, pero a menudo pueden ser útiles. Esto puede ser tan simple como una encuesta que se rellena antes y después del curso.
- El programa debe consistir en: una orientación (2,5 horas), ocho clases semanales (2,5-3,5 horas cada una), un retiro en silencio de todo el día durante la sexta semana del programa (7,5 horas), métodos de meditación de atención plena «formales», métodos de meditación de atención plena «informales», tareas diarias para casa, diálogo individual y grupal sobre las tareas para casa, y una estrategia de evaluación de salida y autoevaluación individual durante la octava semana del curso.
- Todos los profesores deben cumplir con los estándares de preparación y competencia del MBSR.
- Como el formato de grupo es esencial para el MBSR, el tamaño de la clase no debe exceder la capacidad del instructor para escuchar y ayudar a cada estudiante cuando sea necesario, o llegar a ser tan grande que los aspectos grupales del programa ya no sean útiles.
Considere la organización que proporciona su curso MBSR. Varias universidades, incluida Brown, han comenzado a ofrecer clases de MBSR y a formar a los profesores. Tomar una organización de una universidad de buena reputación, o de alguien que ha sido entrenado por ellos, es una buena manera de saber si usted va a tomar un verdadero programa MBSR. Además, hay otras organizaciones bien consideradas que ofrecen cursos de MBSR. Si no está seguro de si la organización que está mirando es de buena reputación, busque sus comentarios en línea o compare su sitio web con los estándares de práctica de MBSR para asegurarse de que el curso contendrá todos los componentes necesarios para ser considerado un curso MBSR.
¿Dónde puedo encontrar cursos MBSR de 8 semanas?
Hay cursos que se ofrecen en todo Estados Unidos y en muchos otros países. Algunos son impartidos por personas que no están cualificadas y que no siguen las normas o el formato oficial. Asegúrate de investigar las calificaciones de los instructores y el formato del curso para asegurarte de que experimentas el curso MBSR tal y como fue concebido. Aquí están los que recomendamos, incluyendo nuestro curso.
- MBSR con Mindful Leader
- MBSR con UC San Diego
- MBSR con Brown
- Entrenamiento en Mindfulness con Mindfulness Northwest
¿Dónde puedo encontrar instructores cualificados de MBSR?
- Directorio de Profesores Verificados por Líderes Mindful (de múltiples instituciones)
- Directorio de Profesores de Brown / UMass
- Directorio de Profesores de la UC San Diego
- Formación de profesores de MBSR con Brown
- Formación de profesores de MBSR con UC San Diego
- Curso online gratuito basado en MBSR con Palouse Mindfulness
- MBSR: 25 ejercicios y cursos de reducción del estrés basados en la atención plena por Courtney Ackerman
- 3 razones por las que la MBSR debería ser la norma en el lugar de trabajo por Ted Meissner
- Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness by the staff of Mindful Magazine
- Health Benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction by Cathy Wong
- Building an ark: creating a vessel for the education of MBSR teachers (PDF) by Saki Santorelli
- Your guide to mindfulness based stress reduction – What is MBSR? by Rachelle Davis
- Mindfulness-Based Stress Reduction Program: Handbook (PDF) por Maine Health
- Algunas reflexiones sobre los orígenes de la MBSR, los medios hábiles y el problema de los mapas por Jon Kabat-Zinn
- No Blueprint, Just Love una entrevista con Jon Kabat-Zinn por Barry Boyce
- Vivir a tope de catástrofes: Usando la sabiduría de tu cuerpo y tu mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad
por Jon Kabat-Zinn
De Goodreads (4,2 estrellas): Kabat-Zinn, fundador de la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, es quizás el más conocido defensor del uso de la meditación para ayudar a los pacientes a lidiar con la enfermedad. Este libro es también una magnífica introducción para cualquiera que haya considerado meditar pero temía que fuera demasiado difícil o que incluyera prácticas religiosas que le resultaran extrañas. - MBSR Every Day: Prácticas diarias desde el corazón de la reducción del estrés basada en la atención plena
por Bob Stahl y Elisha Goldstein:
De Goodreads (4,1 estrellas): Siguiendo la tradición de su exitoso A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, Elisha Goldstein y Bob Stahl presentan una colección única y accesible de prácticas diarias para ayudar a los lectores a mantenerse en el aquí y el ahora. - A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
por Bob Stahl y Elisha Goldstein:
De Goodreads (4,1 estrellas): La guía práctica definitiva de MBSR -con más de 115.000 ejemplares vendidos- está ahora disponible en una segunda edición totalmente revisada y actualizada. - El camino consciente a través de la depresión
por Mark Williams, John Teasdale, Zindel V. Segal y Jon Kabat-Zinn
De Goodreads (4,06 estrellas): El camino consciente para superar la depresión se basa en la sabiduría colectiva de cuatro expertos en terapia cognitiva y atención plena de renombre internacional, incluido el autor de bestsellers Jon Kabat-Zinn, para ayudarte a romper los hábitos mentales que pueden conducir a la desesperación. - Mente consciente para principiantes
de Jon Kabat-Zinn
De Goodreads (3,8 estrellas): ¿Qué pasaría si pudieras cambiar profundamente tu vida con sólo ser más consciente de tu respiración? Según Jon Kabat-Zinn, puedes hacerlo. ¿Y si prestar atención a propósito (y sin juzgar) pudiera mejorar tu salud? De nuevo, según el Dr. Kabat-Zinn, sí se puede. - Las raíces de la salud pública de la reducción del estrés basada en la atención plena, Jon Kabat-Zinn
- El trabajo compartido de los profesores de MBSR con Saki Santorelli, Centro para la Atención Plena (CFM)
- La meditación como medicina: Mindfulness-Based Stress Reduction, Bob Stahl
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) at Valley Health System (Hear from people who have experienced MBSR)
- Mindfulness Stress Reduction And Healing, Jon Kabat-Zinn
¿Cómo puedo convertirme en un profesor certificado de MBSR?
Los profesores de MBSR pasan por un riguroso proceso de formación. Hay programas de formación de profesores de buena reputación en todo Estados Unidos, o puedes encontrar un programa en línea.
Recursos adicionales de MBSR:
Curso online gratuito:
Artículos:
Libros:
Vídeos:
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