Los carbohidratos buenos son una parte fundamental del Programa Pritikin de dieta y ejercicio. El programa ha sido documentado en más de 100 estudios revisados por pares en las últimas tres décadas para cosechar múltiples beneficios para la salud, incluyendo la reducción del colesterol LDL (malo), la normalización de la presión arterial, la reducción de azúcar en la sangre, y la eliminación de la necesidad de cirugías mayores como la cirugía de bypass coronario.
Siguiendo los 3 rasgos clave de los carbohidratos buenos y haciéndolos la base de su dieta diaria, «usted naturalmente se deshará del exceso de peso. También te darás una protección óptima contra las enfermedades crónicas como los ataques al corazón, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta», dice Kimberly Gomer, MS, RD, Directora de Nutrición en el Centro de Longevidad Pritikin.
Los carbohidratos buenos parecen haber salido de la tierra. ¿Qué son los carbohidratos buenos? | #1
Si puedes recoger un alimento de un jardín, es un carbohidrato bueno. Por ejemplo, puedes coger una manzana, pero no puedes coger zumo de manzana.
Puedes encontrar arroz integral en un huerto, pero no galletas de arroz.
Los alimentos enteros como las patatas son buenos carbohidratos. Pero si se procesan, se les quita el agua y la fibra y se fríen, son carbohidratos malos, sin duda.
La única excepción a esta regla es la pasta integral. Aunque la pasta integral es un alimento procesado que no se puede encontrar en un jardín, contiene fibra, y también absorbe el agua cuando se cocina. Así que contiene las otras 2 características clave de un buen carbohidrato. (Sigue leyendo.)
Cuando comes alimentos que provienen de la tierra, generalmente estás comiendo alimentos integrales como frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Los alimentos integrales están repletos de vitaminas, minerales, fitoquímicos y otros nutrientes.
De hecho, los científicos estiman ahora que hay más de 8.000 compuestos bioactivos en frutas y verduras. Y sólo ahora están empezando a entender cómo estos compuestos nos benefician, tanto individualmente como en conjunto.
Los carbohidratos buenos son naturalmente ricos en fibra. Qué son los carbohidratos buenos? | #2
La palabra «naturalmente» está en cursiva porque hoy en día hay muchos alimentos en los estantes del supermercado que suenan saludables, como los cereales «ricos en fibra» y las barritas energéticas «ricas en fibra». Pero lo que hay en muchos de estos alimentos no es fibra natural. A través del procesamiento, cualquier fibra natural ha sido a menudo despojada, y los fabricantes han inyectado estos alimentos con fibra suplementaria.
Los carbohidratos buenos, como los que se sirven en el Centro Pritikin, son naturalmente ricos tanto en fibra como en agua.
Los alimentos naturalmente rebosantes de fibra incluyen:
- Frutas enteras
- Verduras enteras
- Legumbres (judías como las pintas, las negras y los garbanzos)
- Verduras con almidón como las patatas, los boniatos y el maíz
- Granos integrales cocidos, como la avena, el arroz integral, la cebada, la pasta integral, la espelta, el bulgar y la quinoa
- Verduras (1/2 taza cocida o 1 taza cruda) = 2 a 3 gramos de fibra
- Frutas (1 pieza mediana o 1/2 taza cortada-cortada) = 2 a 3 gramos de fibra
- Legumbres/Alubias (1/2 taza cocida) = 4 a 7 gramos de fibra
- Verduras con almidón (1/2 taza cocida) = 3 a 5 gramos de fibra
- Cereales integrales cocidos Cereales integrales (1/2 taza cocida) = 3 a 5 gramos de fibra
Los alimentos ricos en fibra natural, como todos los anteriores, ayudan a reducir el azúcar en sangre y el colesterol LDL. También te ayudan a llenarte con menos calorías, por lo que es más fácil eliminar el exceso de peso. Te levantas de la mesa sintiéndote lleno en lugar de tener ganas de más. Una dieta rica en fibra también ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y ciertos tipos de cáncer.
Evitar la diabetes
En una investigación realizada sobre casi 27.000 europeos a los que se les hizo un seguimiento durante 11 años, los que tenían la mayor cantidad de fibra en su dieta (más de 26 gramos al día) tenían casi un 20% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los que tenían la menor ingesta de fibra (menos de 19 gramos al día).
Lo que impulsó la pérdida de peso y la mejora de la salud
Y en otro estudio sobre 240 U.UU. con una condición prediabética llamada síndrome metabólico, los investigadores descubrieron que cambiar sólo una cosa, la cantidad de fibra en su dieta, ayudó a los sujetos a perder peso y a estar significativamente más sanos.
Se les indicó que simplemente comieran más alimentos integrales naturalmente ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, con el objetivo de alcanzar 30 gramos de fibra natural al día. Eso es todo. No hubo conteo de calorías. Sin control de porciones. Nada de pastillas u otras ayudas para la dieta. Nada.
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Después de un año, estos consumidores de alto contenido en fibra no sólo perdieron peso, sino que redujeron sus niveles de colesterol, azúcar en sangre, presión arterial y niveles de inflamación.
«Un enfoque simplificado para la reducción de peso que haga hincapié sólo en el aumento de la ingesta de fibra puede ser una alternativa razonable para las personas con dificultades para seguir regímenes dietéticos más complicados», resumieron los autores, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Metas de fibra
Los estadounidenses consumen de media sólo entre 12 y 15 gramos de fibra al día. Los expertos en nutrición dicen que deberíamos tomar entre 35 y 50 gramos de fibra al día.
Para obtener una estimación de la cantidad de fibra natural que está consumiendo, utilice las siguientes pautas sencillas:
Los carbohidratos buenos son naturalmente ricos en agua. Qué son los carbohidratos buenos? | #3
Los carbohidratos que son naturalmente ricos tanto en fibra como en agua tienden a ser alimentos que tienen una baja densidad calórica, «lo cual es muy bueno para tus objetivos de pérdida de peso», aconseja la nutricionista de Pritikin Kimberly Gomer.
La fruta fresca (muy rica en agua) es un buen carbohidrato. Sólo aporta una media de 300 calorías por cada kilo consumido. La fruta seca, por el contrario, suma 1.300 calorías por cada kilo consumido, lo que aumenta la cintura.
Los alimentos de baja densidad calórica son grandes en tamaño pero bajos en calorías, es decir, ocupan mucho espacio en el plato (y en el estómago), pero lo que comes no está repleto de calorías. La fibra y el agua desplazan las calorías.
Así que estás comiendo alimentos que llenan, pero no engordan.
Aquí tienes un buen ejemplo. La fruta fresca (muy rica en agua) tiene un promedio de sólo 300 calorías por cada libra consumida. La fruta seca (que tiene muy poca agua) suma 1.300 calorías por cada kilo consumido, lo que expande la cintura.
La pasta, llena de agua, tiene 500 calorías por cada kilo consumido. El pan (un alimento seco) contiene 1.250 calorías por kilo.
La avena (al igual que la pasta, está cocida en agua) tiene 300 calorías por kilo. Los cereales secos tienen la friolera de 1.700 calorías por cada libra consumida.
Muy a menudo, los alimentos ricos en agua son también ricos en fibra y bajos en grasa.
¿Qué son los carbohidratos buenos?
Cuando la mayor parte de su dieta consiste en carbohidratos buenos como frutas, verduras, frijoles, verduras con almidón y granos enteros cocidos, es prácticamente imposible comer demasiadas calorías.
Pero está obteniendo una gran cantidad de nutrientes que mejoran la salud: vitaminas, minerales, fitoquímicos y, sí, mucha fibra buena de origen natural.
Para un control de peso duradero y una buena salud, llene su día con buenos carbohidratos.
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