El término «no pain, no gain» es común en el mundo del ejercicio.
Aunque la frase no siempre implica que el ejercicio deba ser físicamente doloroso, sí sugiere que esforzarse hasta los límites de su resistencia es esencial para obtener los mejores resultados.
Eso no significa que el entrenamiento de alta intensidad sea la única manera de mantenerse en forma y obtener más energía.
Una gran alternativa al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es el cardio de baja intensidad en estado estacionario (LIIS). Quemarás calorías y obtendrás beneficios cardiovasculares pero sin el esfuerzo físico de los entrenamientos de alto impacto.
¿Qué es el LIIS?
Como su nombre indica, el cardio de baja intensidad-estado estable significa entrenar a un ritmo que no es tan exigente como el ejercicio de alta intensidad. Con el LIIS, se realiza un cardio ligero a un 50 o 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, normalmente durante largos periodos de tiempo a un ritmo constante.
El LIIS ha ganado mucha popularidad en los últimos años porque es más fácil para las articulaciones. Las investigaciones también indican que los entrenamientos de menor intensidad pueden ser tan efectivos como los de mayor intensidad.
Por qué funciona el LIIS
Hay varias razones por las que el LIIS es beneficioso para tu salud. Sobre todo, los entrenamientos de LIIS son:
- Una forma de bajo impacto para trabajar tus tendones, articulaciones, ligamentos y músculos. Son más fáciles para tus articulaciones, por lo que son ideales para las personas con artritis o aquellas.
- Una forma fácil de prepararte para entrenamientos de mayor intensidad. Si eres nuevo en el ejercicio, el entrenamiento de alta intensidad puede ser difícil de empezar. Los ejercicios LIIS pueden ayudarte a trabajar tu resistencia hasta el punto de que puedas manejar fácilmente los entrenamientos más altos.
- Más fácil de mantener. Los entrenamientos más extenuantes pueden desgastarte tanto mental como físicamente. Como los entrenamientos de LIIS son más suaves, es más fácil superarlos y recordar que hay que entrenar con regularidad.
- Más seguro que los entrenamientos más duros. Puedes hacer LIIS en días consecutivos sin riesgo de lesión o de fatiga excesiva. En una época en la que muchas personas permanecen sentadas durante la mayor parte de sus horas de trabajo, es una forma ideal de ponerse en movimiento.
LIIS en conjunción con HIIT
Si el HIIT es tu estilo de entrenamiento preferido, puedes seguir haciendo entrenamientos LIIS en un día de recuperación activa. Reducirás el estrés y quemarás grasa mientras das a tus articulaciones, tendones, ligamentos y músculos un descanso del duro entrenamiento.
Para algunas personas, decidir qué tipo de entrenamiento es mejor depende del tiempo. Alguien que tiene poco tiempo para hacer ejercicio puede beneficiarse más del HIIT porque quemará más calorías en un período más corto.
Una forma de combinar los dos tipos de entrenamiento es incorporar el entrenamiento de LIIS en uno de sus días de cardio.
Ejemplos de entrenamientos LIIS
Caminar es quizás la forma más fácil de entrenamiento LIIS y se puede hacer casi en cualquier lugar. Sin embargo, si prefieres entrenar en un gimnasio, hay muchas opciones: cintas de correr, máquinas de remo, natación, máquinas elípticas y más. Si utiliza una máquina, controle cuidadosamente su ritmo y frecuencia cardíaca para mantenerse dentro de la «zona» de LIIS.
De nuevo, la base del entrenamiento de LIIS es entrenar a un ritmo relajado que no lleve a su cuerpo a sus límites. La velocidad a la que realices tu entrenamiento puede depender de tu nivel de fitness, pero lo fundamental es que entrenes a baja intensidad durante un periodo continuado.