Es posible que hayas oído que añadir forrajes a tu dieta puede mejorar tu digestión.
De hecho, los forrajes tienen numerosos efectos saludables en tu intestino, como aumentar el volumen de las heces, disminuir el estreñimiento y alimentar las bacterias intestinales beneficiosas.
Los alimentos ricos en fibra también son naturalmente más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que los alimentos bajos en fibra como los cereales refinados. Además, pueden incluso ayudarte a perder peso (14).
Mejora la digestión y la salud intestinal
La fibra dietética desempeña muchas funciones diferentes en la salud intestinal.
La fibra insoluble ayuda a aliviar el estreñimiento añadiendo volumen a las heces, mientras que la consistencia gelatinosa de la fibra soluble ayuda a mover las heces más fácilmente a través de tu tracto digestivo (15).
Un estudio realizado en más de 62.000 mujeres descubrió que las que comían al menos 20 gramos de fibra al día eran mucho menos propensas a sufrir estreñimiento que las que sólo comían 7 gramos o menos al día (16).
Otro estudio realizado en 51 personas analizó los efectos del consumo de fibra en el estreñimiento. Cada día, durante 3 semanas, los participantes comieron 240 gramos de pan, ya fuera de centeno o blanco. El pan de centeno contenía 30 gramos de fibra, mientras que el pan blanco contenía 10 gramos.
En comparación con el grupo de pan blanco, el grupo de pan de centeno experimentó un tiempo de tránsito intestinal un 23% más rápido, 1,4 deposiciones más a la semana y heces más blandas que se evacuaban con mayor facilidad (17).
La fibra dietética también actúa como prebiótico, que alimenta las bacterias probióticas beneficiosas de su intestino, permitiéndoles prosperar y limitar el crecimiento de las bacterias dañinas.
Los prebióticos de la fibra también pueden reducir el riesgo de cáncer de colon al promover movimientos intestinales saludables y fortalecer la capa de tejido que recubre los intestinos (18).
Le ayuda a controlar su peso
El consumo de fibra también puede ayudarle a alcanzar y mantener un peso saludable.
En un estudio, 28 adultos aumentaron su consumo de fibra de 16 a 28 gramos al día. Siguieron una de las dos dietas con alto contenido en fibra a diario durante cuatro semanas: 1,5 tazas (318 gramos) de judías o una combinación de frutas, verduras y cereales integrales.
En ambas dietas con alto contenido en fibra, los participantes comieron unas 300 calorías menos al día y perdieron una media de 1,4 kg. Al mismo tiempo, informaron de mayores niveles de saciedad y menos hambre que antes de comenzar la dieta alta en fibra (19).
Comer más fibra también puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR), que es el número de calorías que quema en reposo.
Un estudio de 6 semanas en 81 adultos descubrió que los que comían una dieta que contenía unos 40 gramos de fibra al día tenían una RMR más alta y quemaban 92 calorías más al día, en comparación con los que comían una dieta con sólo unos 21 gramos de fibra al día (20).
Además, muchos alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras enteras, son bajos en calorías. Intente comer más de estos alimentos para sentirse lleno y satisfecho. Le ayudarán a mantener baja su ingesta de calorías, lo que puede favorecer la pérdida de peso.
Puede beneficiar el control del azúcar en sangre
Los alimentos ricos en fibra ayudan a ralentizar la digestión, lo que puede ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo (21, 22).
De hecho, algunos estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre. La insulina es una hormona que ayuda a transportar el azúcar de la sangre a sus células y dirige su cuerpo para quemarlo como energía o almacenarlo como grasa (23).
Mantener los niveles de azúcar en la sangre moderados es importante, ya que los picos de azúcar en la sangre pueden dañar su cuerpo con el tiempo y pueden conducir a enfermedades como la diabetes (24).
Un estudio en 19 personas con diabetes tipo 2 analizó los efectos de comer un desayuno rico en fibra en los niveles de azúcar en la sangre.
Los que tomaron un desayuno rico en fibra que incluía entre 9 y 10 gramos de fibra tuvieron un nivel de azúcar en sangre significativamente más bajo después de las comidas que los que consumieron un desayuno bajo en fibra que contenía sólo 2-3 gramos de fibra (25).
Es más, un estudio en 20 adultos con sobrepeso descubrió que los que consumían al menos 8 gramos de fibra en el desayuno tenían niveles de insulina más bajos después de las comidas (24).
Mantener unos niveles bajos de insulina también puede ayudar a perder peso al disminuir el número de calorías que el cuerpo almacena en forma de grasa (26).
Puede disminuir los niveles de colesterol y presión arterial
La fibra dietética puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y presión arterial, ambos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de 28 días examinó los efectos saludables para el corazón de comer fibra en 80 personas con colesterol alto.
Los investigadores observaron que las personas que comían 3 gramos diarios de fibra soluble procedente de la avena experimentaban una reducción del 62% del colesterol total y del 65% del colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo de control (6).
En otro estudio de 4 semanas, 345 personas comieron diariamente entre 3 y 4 gramos de betaglucano, una fibra soluble presente en la avena. Este grupo experimentó reducciones significativas del colesterol LDL (malo), en comparación con un grupo de control (27).
Además, el consumo de fibra puede reducir la presión arterial.
Una revisión de 28 estudios observó que las personas que consumían dietas más ricas en betaglucano, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, tenían una presión arterial más baja que las que consumían dietas más bajas en esta fibra (28).
Hasta la fecha, la mayor parte de las investigaciones sobre la fibra y la presión arterial se han centrado en los efectos de los suplementos de fibra, no en la fibra de los alimentos. Por lo tanto, se necesita más investigación (28, 29, 30).
Resumen
Los forrajes tienen numerosos beneficios para la salud. Ayuda a mejorar la digestión y promueve la salud intestinal. También puede mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar el peso y el azúcar en sangre.