Parte 1: Reglas de oro para los quemagrasas novatos
Sólo hazlo
Si corres para deshacerte de algo de grasa, estás listo para empezar siempre que puedas hacer tus cordones. «Durante las primeras seis semanas, todo lo que tienes que hacer es correr», dice el científico deportivo y entrenador Ian Mellis (resultsfast.co.uk). «Como corredor novato, el ejercicio inunda tu cuerpo de adrenalina, estimulando la liberación de grasa de tus células, que se descompone al correr.» En otras palabras, es el principio del fin de tu indecoroso exceso de grasa, esté donde esté. Pero este periodo dorado no durará para siempre. «Tu cuerpo se acostumbra pronto a este nivel de estímulo», dice Mellis. «Así que ahora es cuando puedes empezar a hacer intervalos y carreras de tempo para continuar el proceso». Sigue leyendo…
¿Has hecho el crimen? Haz el tiempo
Entender cuánto hay que correr para deshacer tus pecados dietéticos es crucial. Basándonos en un principiante de 12 pies corriendo a 10min/milla, quemando 730kcal/hora, este es el tiempo que necesitas pasar golpeando las aceras para quemar una…
Pequeña Milky Way (122kcal): 10 mins
Lata de Stella Artois (243kcal): 20 mins
Burger King Caesar Chicken Wrap (365kcal): 30 mins
McDonald’s Big Mac (487kcal): 40 mins
Pret A Manger all-day breakfast
sandwich (608kcal): 50 mins
Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 mins
Pasa la meseta
A medida que te pongas en forma, tu cuerpo necesitará nuevos estímulos para continuar su evolución quemagrasas. «Los intervalos llevan a tu cuerpo a los escalones superiores de su capacidad y aumentan la cantidad de oxígeno que utilizas para rendir y recuperarte, lo que se traduce en más calorías quemadas», dice Mellis. Después del ejercicio, los intervalos son realmente útiles: la intensidad significa que el cuerpo necesita más oxígeno de lo normal para volver a su estado anterior al ejercicio. Por cada litro de oxígeno consumido se queman cinco calorías; este consumo de oxígeno tras el ejercicio eleva la quema de calorías hasta 48 horas.
«Los principiantes deben correr al 80 por ciento del esfuerzo máximo durante un minuto y luego trotar durante 30 segundos. Repite esto 20 veces e inhalarás ocho litros más de oxígeno que si corrieras durante el mismo tiempo a un ritmo constante», dice Mellis.
Balancea tus libros
No es ciencia de cohetes: para perder peso tienes que quemar más calorías de las que ingieres, así que es buena idea saber cuántas necesitas en primer lugar. Empieza por calcular tu tasa metabólica basal (BMR), que es el número de calorías que necesitarías para mantener tu cuerpo en funcionamiento si te quedaras en la cama todo el día.
Calcula tu BMR utilizando la fórmula de la derecha. A continuación, multiplique esa cifra por 1,55 para tener en cuenta el ejercicio «moderado» (correr de tres a cinco días a la semana) y encontrará cuántas calorías necesitará para mantener su peso actual.
Ponga su alarma
Haga algunas de sus carreras antes del desayuno. Una investigación publicada en el Journal of Physiology descubrió que entrenar en estado de ayuno (antes de coger los croissants) prepara a tu cuerpo para quemar las reservas de grasa de forma más efectiva.
No sudes la báscula
Cuando empiezas a correr no sólo estás quemando calorías, también estás construyendo músculo, que pesa más que la grasa que estás eliminando. «Es sorprendentemente común ganar peso cuando se empieza a correr», dice el entrenador personal Kim Ingleby. «Se debe en parte a que el músculo es más denso que la grasa que sustituye, y en parte a que el entrenamiento te hace desear una mayor proporción de carbohidratos y proteínas en tu dieta».»
Así que no te pases con las comidas de recuperación. Investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana, en EE.UU., descubrieron que los deportistas aeróbicos suelen comer más calorías de las que les corresponden por la creencia errónea de que necesitan «repostar» después del entrenamiento.
No te pases con el combustible
Recuerda que quieres que tu cuerpo queme el exceso que llevas, no sólo la bebida deportiva que te has tomado. Una botella de 380 ml de tu bebida deportiva favorita contiene 266 kcal, lo mismo que seis McNuggets de pollo. «Los principiantes deben entrenar más de 30 minutos antes de pensar en las bebidas deportivas y los geles», dice el nutricionista deportivo de Harley Street, Drew Price. En ese momento habrás quemado unas 350kcal, más allá de las calorías neutrales.
Conoce a tu enemigo
Para perder un centímetro de cintura, necesitas desplazar unos cuatro kilos y medio de grasa, lo que supone unas 15.000kcal o unas 20 horas corriendo.
(Basado en mujeres de 11 pies y asumiendo millas de 10 minutos)
Parte 2: El santo grial de la resistencia
Es el cambio fisiológico que llevará tu resistencia al siguiente nivel: confiar en las reservas de grasa de tu cuerpo para impulsarte, en lugar de tus reservas de carbohidratos, que duran aproximadamente 90 minutos. Entrenar tu cuerpo para utilizar estas reservas de grasa puede llevar un poco de tiempo, pero merece la pena el esfuerzo. He aquí cómo puedes encender tus motores de quema de grasa.
Vuelve a la grasa
Primero, aumenta tu consumo de grasa. «El cuerpo quema lo que le das de comer y puede ser tacaño con las enzimas necesarias para descomponer los alimentos a los que no está acostumbrado», dice Price. «Si tu cuerpo está orientado a procesar carbohidratos, producirá enzimas para hacerlo. Debes entrenarlo para que produzca enzimas que procesen las grasas, así que cambia el enfoque de tus comidas del almidón a las grasas y las proteínas. Las enzimas no diferencian entre los orígenes de la grasa, así que al aumentar la capacidad de su cuerpo para procesar la grasa de la dieta, lo hace más eficiente para quemar la grasa corporal también. Mantenga su consumo de calorías, sólo cambie las proporciones»
Y asegúrese de que esas grasas sean del tipo insaturado. Tu cuerpo tarda entre 10 y 14 días en hacer el cambio y puede que no sea un camino fácil, según Price. Intenta eliminar la mayor cantidad posible de carbohidratos de tu dieta, durante un máximo de dos semanas, manteniendo la misma ingesta diaria de calorías, pero tomando proteínas y grasas adicionales. Sólo toma carbohidratos en las horas de entrenamiento, pero trata de no excederte: todavía quieres que tus principales fuentes de calorías sean las grasas y las proteínas.
Progreso lento
En cuanto a tu carrera, Mellis sugiere tomarlo de forma lenta y constante: «El cardio de estado estable es la mejor manera de entrenar a tu cuerpo para que acceda a sus reservas de grasa. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento -intervalos, trabajo de velocidad, etc.- más dependerá tu cuerpo de los carbohidratos», dice Mellis. «Si entrenas cinco días a la semana, haz una sesión a ritmo de carrera y una sesión de entrenamiento a intervalos, pero pasa los otros tres corriendo a un nivel submáximo, en torno al 75% de tu ritmo de carrera previsto. Desarrollar la resistencia a ese nivel reducirá la dependencia de tu cuerpo de los carbohidratos y lo acostumbrará a acceder a las reservas de grasa de manera más eficiente.
Aprovecha la grasa
La siguiente fase es entrenar en un estado de agotamiento de glucógeno, lo que obliga a tu cuerpo a acceder a sus reservas de grasa para obtener energía. Esto es mejor si ya eres un corredor seguro y fuerte. Una investigación de la Universidad de Dundee, publicada en el European Journal of Sport Science, ha descubierto que el cuerpo aprende a buscar combustible en otras fuentes cuando no hay carbohidratos disponibles. Entre estas fuentes se encuentra la grasa de los glúteos, los muslos y el vientre. Puede que te resulte difícil al principio, pero las investigaciones danesas confirman que entrenar en este estado de agotamiento puede mejorar la resistencia. Prueba a correr a un ritmo constante durante un máximo de tres horas antes del desayuno, dos veces a la semana; renuncia a los suplementos; haz tus carreras largas de entrenamiento en un estado sin carbohidratos (ver Haz el doble, a la derecha); y bebe sólo agua mientras entrenas.
Haz el doble
«Si no puedes entrenar a primera hora, cuando estás naturalmente agotado de carbohidratos, los corredores avanzados pueden probar un ‘doble agotado'», dice Mellis. Es decir, entrenar al 70% de tu ritmo de carrera hasta una hora sin carbohidratos, y luego comer sólo proteínas y grasas. «Esto mantendrá tus niveles de nutrientes y ayudará a la reparación muscular sin reponer las reservas de glucógeno», dice Mellis. Más tarde en el día, haz una segunda carrera de hasta tres horas para forzar a tu cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa. «Pero recuerda que estas no son estrategias de carrera», dice Mellis. «El día de la carrera, quieres que tus niveles de glucógeno sean altos». Es la combinación de la grasa que has entrenado a tu cuerpo para quemar y los carbohidratos accesibles al instante lo que te proporcionará un rendimiento ganador de resistencia a largo plazo y ráfagas de fuerza.