Aunque mis libros y conferencias a menudo se centran en la pérdida de peso, nunca digo a mis pacientes que pierdan peso. Simplemente les ayudo a restaurar la salud, y la magia de la biología hace el resto. Tu objetivo puede ser perder peso; mi objetivo es que estés sano. En cualquier caso, ambos ganamos.
La clave pasa por centrarse en la calidad de los alimentos, no en las calorías. Esa noción tan trillada -que mientras quemes más calorías de las que consumes, perderás peso- es sencillamente un error. Es anticuada y, aunque algunos expertos todavía defienden este punto de vista, no funciona.
La primera ley de la termodinámica de Newton establece que la energía de un sistema aislado es constante. En otras palabras, en un laboratorio, o «sistema aislado», 1.000 calorías de brócoli y 1.000 calorías de refresco son, de hecho, lo mismo.
Aquí está la cuestión. Es cierto que cuando se queman en un entorno de laboratorio, 1.000 calorías de brócoli y 1.000 calorías de refresco liberarían efectivamente la misma cantidad de energía. Pero lo siento, Sr. Newton; su ley de la termodinámica no se aplica en sistemas vivos, que respiran y digieren.
Cuando comes alimentos, la parte de «sistema aislado» de la ecuación se va por la ventana. La comida interactúa con tu biología, un sistema adaptativo complejo que transforma instantáneamente cada bocado.
He ilustrado cómo funciona esto en otro lugar, siguiendo el mismo número de calorías en el refresco frente al brócoli una vez que entran en tu cuerpo. La próxima vez que oigas a alguien decir «una caloría es una caloría», remítelo a este blog.
La mayoría de nosotros hemos aprendido que si simplemente reducimos nuestra ingesta en 100 calorías al día, o aumentamos un poco nuestro ejercicio a largo plazo, perderemos peso. Se nos dice continuamente que todo es cuestión de calorías que entran, calorías que salen. Pero como aprendiste en la comparación entre el brócoli y el refresco, la biología y el metabolismo son mucho más complejos que eso.
Sólo siguiendo las matemáticas, si quemaras 100 calorías más al día (caminando una milla) o consumieras 100 calorías menos al día durante 35 días, perderías una libra. (Recuerde que 3.500 calorías equivalen a una libra.) En teoría, en cinco años perdería 50 libras.
Sin embargo, los estudios muestran que en realidad es más probable que pierda sólo 10 (no 50) libras en cinco años. ¿Por qué? Debido a los cambios en su metabolismo y necesidades calóricas que se producen a medida que pierde peso.
Necesitará consumir aún menos calorías, o quemar aún más de ellas, sólo para seguir perdiendo al mismo ritmo. Para la mayoría de las personas, este ritmo de progreso es totalmente desmotivador, por lo que generalmente abandonan sus intentos de dieta y ejercicio a pequeña escala desde el principio.
La conexión entre la insulina y el aumento de peso
Si el control de las calorías no es la respuesta para la pérdida de peso, entonces ¿qué es? Mientras que las calorías importan hasta cierto punto, las hormonas importan más.
Para proporcionar sólo un ejemplo acerca de por qué las hormonas – no las calorías – son los jugadores clave en la pérdida de peso, vamos a ver brevemente la insulina. Cuando usted come azúcar de cualquier tipo, su páncreas produce esta hormona maestra del metabolismo.
El trabajo de la insulina es ayudar a que el azúcar entre en sus células. Una vez que el azúcar está en las células, puede ser convertido en energía por sus mitocondrias (las fábricas de quema de energía en sus células). Por lo tanto, la insulina está diseñada para ayudarle a utilizar el azúcar que come o, si come más de lo que necesita, a almacenarlo para su uso posterior.
En el mejor de los casos, la interacción entre su nivel de insulina y el azúcar en la sangre es una máquina finamente ajustada. Comes un poco de azúcar y tu cuerpo produce la insulina justa para metabolizarla. Después comes un poco más de azúcar, y vuelve a ocurrir lo mismo. Es un ciclo suave y armonioso que el cuerpo sano lleva a cabo todos los días sin que te des cuenta.
Sin embargo, pueden surgir problemas cuando hay demasiado azúcar en tu dieta. Cuando comes regularmente mucho azúcar, especialmente azúcares que se absorben rápidamente, los niveles de insulina en la sangre se elevan. Con el tiempo, puede volverse resistente a los efectos de la insulina y, por tanto, necesitar más y más de ella para hacer el mismo trabajo. Esta resistencia a la insulina tiene algunas implicaciones muy graves para la salud, así como un impacto directo en su apetito.
La resistencia a la insulina es muy parecida a una adicción a las drogas. Cuando se es adicto a una droga, se desarrolla una tolerancia a la misma y por lo tanto se necesita más y más de ella para producir el mismo efecto. Cuando se tiene constantemente un alto nivel de insulina en la sangre, se desarrolla una tolerancia a la misma. Como consecuencia, los tejidos del cuerpo dejan de responder normalmente a la hormona. Por lo tanto, su páncreas produce más de ella, elevando sus niveles de insulina aún más en el intento de su cuerpo para superar esta resistencia.
Esto se convierte en un círculo vicioso muy rápidamente. Cuando tienes más insulina en la sangre que azúcar, tu cuerpo te dice que comas algo de azúcar para igualar el equilibrio. Pero cada vez que comes el azúcar haces que tus niveles de insulina suban aún más, haciendo que quieras más azúcar, y así sigue el ciclo.
Mientras tanto, estás almacenando todo el exceso de azúcar en forma de grasa, ralentizando tu metabolismo, y promoviendo enfermedades del corazón, demencia y cáncer. Esta es una condición conocida como prediabetes. También se denomina síndrome metabólico, resistencia a la insulina y síndrome X.
La clave para la pérdida de peso, por tanto, pasa por centrarse en los alimentos que normalizan el azúcar en sangre y reducen los niveles de insulina. Si comes la misma cantidad de calorías de brócoli en lugar de galletas, perderás peso.
La comida es la información que controla tu expresión genética, tus hormonas y tu metabolismo. La fuente de las calorías (y la información que llevan las calorías) marca una diferencia gigantesca en la forma en que responden tus genes, hormonas, enzimas y metabolismo.
Si comes alimentos que elevan tu nivel de insulina, ganarás peso. Si come alimentos que reducen su nivel de insulina, perderá peso. Esto es cierto incluso si los alimentos contienen exactamente el mismo número de calorías o gramos de proteína, grasa, carbohidratos y fibra.
La única dieta que la ciencia demuestra que funciona
Las dietas de baja carga glucémica son las únicas que han demostrado que funcionan: estas dietas no elevan el azúcar en sangre ni la insulina.
En un estudio histórico a gran escala, sólo una dieta mostró la capacidad de mantener la mayor pérdida de peso en el tiempo. El estudio, publicado en la revista New England Journal of Medicine, descubrió que la dieta más fácil de mantener, y la que tuvo el mayor impacto en la prevención del aumento de peso después de que las personas hubieran perdido peso, fue la dieta de baja carga glucémica y más proteica.
Después de analizar todos los estudios sobre dietas, la Base de Datos Cochrane (un grupo independiente de científicos que revisa toda la literatura disponible), descubrió que las dietas de baja carga glucémica ayudan a perder peso más rápido y, lo que es más importante, a mantenerlo.
Cuando te centras en alimentos reales, enteros y no procesados, automáticamente crearás una comida que tiene una baja carga glucémica. La carga glucémica de una comida nos indica la cantidad y la rapidez con la que una cantidad fija de un alimento específico elevará sus niveles de azúcar e insulina en sangre. Cuanto más lentamente suban estos niveles, y cuanto más bajos sean, mejor.
Controlar la carga glucémica de tus comidas no es muy difícil.Tienes que combinar proteínas, grasas y carbohidratos integrales, ricos en fibra y bajos en almidón, procedentes de verduras, legumbres, frutos secos, semillas y una cantidad limitada de cereales integrales y fruta baja en azúcar.
10 estrategias para perder peso sin reducir las calorías
He mencionado al principio que nunca digo a los pacientes que pierdan peso. Simplemente les proporciono algunas estrategias efectivas que les ayudan a elegir los alimentos correctos mientras eliminan los incorrectos. Esto no tiene nada que ver con las calorías, el recuento, la medición, los «puntos» o cualquier otro tipo de escrutinio de lo que se come.
Convertirse en una persona cualitativa podría ser lo más importante que haga para reducir su riesgo de diabesidad y perder peso. Cuando se centra en los alimentos adecuados, elimina automáticamente el exceso de calorías en forma de jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y otros azúcares añadidos, grasas trans y otros ingredientes indeseables.
Simplemente coma los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas, y para casi todo el mundo, la pérdida de peso se hará por sí sola. Y, automáticamente llevarás una dieta de baja carga glucémica.
En lugar de centrarte en lo que no puedes tener, quiero que te centres en estas 10 cosas para perder peso.
- Evita el azúcar en todas sus formas. Los carbohidratos, especialmente los que tienen una alta carga glucémica, se convierten en azúcar muy rápidamente. Cuando comes azúcar, inconscientemente desencadenas un círculo vicioso de antojos de azúcar, aumento de la producción de insulina, aumento del apetito, más ingesta de azúcar y más producción de insulina, hasta que estás en un ciclo de antojos, atracones y colapsos durante todo el día. A la larga, esto conduce a la resistencia a la insulina, que es uno de los principales factores que contribuyen al aumento de peso y al rápido envejecimiento.
- Come más fibra. La fibra es la clave secreta para una baja carga glucémica. Es como una esponja que absorbe el azúcar, haciendo que se queme más lentamente en su sistema digestivo. Comer fibra es ventajoso por muchas razones. Cuanto mayor sea el contenido de fibra de un solo alimento o de una comida en total, más difícil y más largo será el trabajo de su cuerpo para digerirlo. Quemas más calorías, te quedas lleno durante más tiempo y reduces tu apetito.
- Elige alimentos reales. Evite los alimentos altamente procesados y fabricados en fábrica. Elija verduras frescas, frutas, granos enteros, frijoles, nueces, semillas y proteínas animales magras como el pescado, el pollo y los huevos.
- Desayune. Lo más fácil que puedes hacer para perder peso y aumentar la longevidad es desayunar. Los estudios demuestran repetidamente que comer un desayuno saludable que contenga proteínas ayuda a las personas a perder peso, reducir los antojos y quemar calorías. Unas buenas proteínas son los huevos, los frutos secos, las semillas, las mantequillas de frutos secos o un batido de proteínas.
- Desacelera y sé consciente. Cuando comemos inconscientemente, comemos más. El cerebro tarda 20 minutos en registrar que el estómago está lleno. La práctica de comer despacio y con atención es una forma poderosa de disfrutar mejor de la comida, perder peso y mejorar el metabolismo. Antes de las comidas, «Tómate cinco»: Inspira cinco veces por la nariz y espira por la boca. Cuente lentamente hasta cinco en cada inhalación y de nuevo en cada exhalación. Agradezca y luego preste toda su atención a la comida.
- Duerma mejor. Las investigaciones son claras: la falta de sueño o el sueño deficiente dañan el metabolismo, provocan antojos de azúcar y carbohidratos, hacen que comas más y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y muerte prematura. Dormir lo suficiente y dormir bien es esencial para la salud y una forma fácil de mantener el equilibrio del azúcar en sangre y perder peso.
- Mantén la constancia. Coma temprano, empezando por un gran desayuno, y coma a menudo. Mantenga el fuego de su metabolismo ardiendo durante todo el día, en lugar de ralentizarlo durante los períodos de «mini-inanición». Después del desayuno, come cada tres o cuatro horas, e intenta programar las comidas a la misma hora todos los días. Su metabolismo trabajará más rápido y de forma más eficiente. Perderá peso, tendrá más energía y se sentirá mejor.
- Reduzca el estrés. El estrés crónico hace que tu cuerpo acumule kilos. Si quieres perder peso, empieza por calmar tu cuerpo y tu mente estresados. Encuentre algo que funcione para usted y hágalo. Puede ser el yoga, la meditación o la respiración profunda. Mi CD UltraCalm ayuda a eliminar el estrés, la ansiedad y la tensión.
- Bebe. Bebe al menos ocho vasos de agua limpia y pura a lo largo del día para ayudar a controlar el apetito y eliminar las toxinas metabólicas y ambientales a través de los riñones. Intente beber dos vasos de agua antes de comer; se ha demostrado que sólo eso le ayuda a perder peso. De hecho, los investigadores descubrieron que beber agua antes de las comidas aumenta la pérdida de peso en aproximadamente un 44 por ciento.
- Haga ejercicio regularmente. Las personas que hacen ejercicio de forma constante son capaces de perder peso mejor y, lo que es más importante, mantener esa pérdida de peso. Incluso 30 minutos de caminata vigorosa pueden ayudar, y si quieres algo más intenso, prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o la resistencia con pesas. Haga clic aquí para ver un plan de fitness completo y fácil de aplicar (como siempre, recuerde consultar con su médico antes de empezar una nueva rutina de fitness o de cambiarla drásticamente).
Espero que seas capaz de ver por qué las calorías están lejos de ser el cuadro completo para la pérdida de peso, y cómo comer más de los alimentos adecuados puede avivar tu fuego metabólico para que te mantengas delgado y saludable.
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