Mientras que el consejo de un dietista es normalmente elegir opciones integrales, antes de correr querrás elegir alimentos con un IG más alto. Se trata de carbohidratos fáciles de digerir, como el arroz blanco, la pasta blanca o el pan blanco. Algo como medio panecillo blanco con mermelada, un plátano maduro, una barrita de cereales o un batido. Esto te ayudará a aumentar tus niveles de azúcar en sangre antes de atarte y salir a correr.
Si tienes entre 90 minutos y dos horas antes de correr…
Con más tiempo para digerir, puedes ser un poco más aventurero con lo que comes antes de correr. Aquí puedes tomar algo con una mezcla de carbohidratos de IG bajo/medio y alto, por ejemplo, avena con fruta y leche, un panecillo o una tostada con mantequilla de cacahuete y un plátano, un bol de cereales con yogur griego o leche.
La clave es darse tiempo para digerir la comida antes de una carrera larga. Debe ser alta en carbohidratos y moderada en proteínas y grasas. Se trata de uno a cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.
Para un corredor de sesenta kilos, eso supone entre 60 y 240g de carbohidratos en una comida previa a la carrera o al entrenamiento. Esa cifra más alta es para un atleta que tal vez está entrenando dos veces al día o haciendo un ultra.
En la comida real, eso se parece a una o una taza y media de muesli que es alrededor de 65g. Cinco weetabix son 50g. Así que puedes comer tres weetabix con un plátano, añadir pasas y algo de leche, y eso te dará un desayuno decente. En cuanto a las proteínas, estamos buscando aproximadamente 15 – 20g por comida a lo largo del día.
¿Qué pasa si realmente no puedes digerir la comida antes de correr?
Si realmente no puedes soportar la comida antes de correr, entonces puedes «cargarte de carbohidratos» la noche anterior, asegurándote de tomar una comida rica en carbohidratos la noche anterior a una carrera temprana.
Alex Cook sugiere que si realmente no puedes comer antes de salir a correr durante más de 60-90 minutos, entonces puede que tengas que llevar algo contigo. Esto podría ser geles (estos suelen tener 20-25g de carbohidratos cada uno), una barra energética o una bebida deportiva. También puedes llevar combustible casero para correr, como dátiles rellenos o bocaditos de chía con bayas.
¿Cuánta agua debes beber antes de correr?
Algunos corredores luchan por conseguir un equilibrio entre estar hidratados y necesitar una «meada salvaje» en su carrera. Si bebes un litro de agua antes de salir, es probable que la cosa no acabe bien. Pero no dejes que el miedo a necesitar ir al baño te impida beber por la mañana. Recuerda que un té o un café también contribuyen a tu ingesta diaria de líquidos.
Típicamente me tomo medio vaso de agua antes de salir, si hace mucho calor/humedad o voy a correr deshidratado, entonces me llevo agua en una botella de mano o mochila de hidratación.
¿Qué hay de tu café matutino?
Para algunos, una mañana no es lo mismo sin una taza de café, ya sea que te ayude a «ir» antes de correr, es sólo parte de tu ritual de la mañana o proporciona ese impulso de cafeína para ayudarte en tu carrera. Los estudios demuestran que se necesitan 3 miligramos de cafeína por kg de peso corporal para experimentar el efecto óptimo de la cafeína en el rendimiento. Para ponerlo en perspectiva, una dosis moderada de Nespresso contiene 60 mg, mientras que un café de 8 oz de Starbucks contiene 180 mg.