Acabas de llegar al gimnasio y está lleno. ¿Te subes a la primera cinta de correr libre que ves? O vas a la sala de pesas porque seguro que hay una o dos máquinas que no están en uso?
Más importante aún, ¿el orden en el que se completan los distintos componentes de la rutina de ejercicios -cardio, pesas, equilibrio, ejercicios de flexibilidad- realmente marca la diferencia?
Sí, de hecho, lo hace, dice el doctor Lance Dalleck, profesor asociado de ciencias del ejercicio y del deporte en la Western State Colorado University en Gunnison, Colorado, que realizó un estudio sobre el momento óptimo de esos diversos componentes del ejercicio. «Si se piensa en la fisiología del entrenamiento, la secuencia de los entrenamientos es importante», dice. «Pero en función de las prioridades individuales, la secuencia óptima para una persona será diferente a la de otra».
Entonces, ¿cómo puedes averiguar qué secuencia de ejercicios es la adecuada para ti? Utiliza la guía basada en objetivos que te presentamos a continuación.
Cómo saber si debes hacer primero cardio o pesas
Si quieres ser más rápido: Haz primero CARDIO.
En su estudio, Dalleck encontró que los ejercitantes que hicieron cardio más tarde en el entrenamiento tuvieron una frecuencia cardíaca 12 latidos por minuto más alta para la misma intensidad y duración exacta del entrenamiento que los que realizaron cardio primero. En otras palabras, el entrenamiento parecía más duro de lo que realmente era. En otro estudio, científicos deportivos de la Universidad James Cook de Australia informaron de que incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede reducir el rendimiento de los atletas de resistencia -especialmente corredores y ciclistas- durante varios días después.
Si quiere perder peso: Haga primero un entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de resistencia construye músculo, y cuanto más músculo tienes, más calorías quemas en reposo. «Dado que su tasa metabólica en reposo constituye la mayor parte de su gasto energético calórico diario, si su objetivo es la pérdida de peso, tiene sentido hacer eso primero», dice Dalleck. En un estudio, 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentaron la tasa metabólica en reposo en un 7 por ciento y redujeron el peso de la grasa en casi cuatro libras. Sin embargo, no te saltes el cardio por completo, ya que la parte aeróbica de tu entrenamiento seguirá quemando más calorías minuto a minuto que la parte de entrenamiento de fuerza.
Si quiere ponerse más fuerte: Haga primero el entrenamiento de fuerza.
Eso puede parecer obvio, pero la ciencia que hay detrás es interesante. El levantamiento de pesas es similar al sprint -implica ráfagas cortas de esfuerzo extremo- y requiere que sus músculos utilicen una fuente de energía diferente al oxígeno para realizar el ejercicio. Dependiendo de su nivel de fitness, sus músculos (y su corazón) sólo pueden tolerar una cantidad determinada de entrenamiento anaeróbico antes de fatigarse. Por lo tanto, si has agotado tus reservas de energía durante la parte de cardio del entrenamiento, no te quedará mucho para desarrollar la fuerza. En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los deportistas que corrieron o montaron en bicicleta antes de levantar pesas realizaron hasta un 20 por ciento menos de repeticiones del ejercicio, con un peso significativamente menor.
Si quieres mejorar tu equilibrio: Haz primero el cardio o el entrenamiento de fuerza.
En su estudio, Dalleck descubrió que realizar ejercicios neuromusculares o de flexibilidad al principio de un entrenamiento no mejoraba el equilibrio o la agilidad de los participantes. «Debido a los beneficios generales que se obtienen del ejercicio aeróbico y del entrenamiento de resistencia, tiene sentido dejar para más adelante los ejercicios de flexibilidad y neuromusculares», dice. «Pero más tarde no significa que no lo hagas».
Si quieres mejorar tu forma física general: Haz primero el cardio o el entrenamiento de fuerza. El mejor ejercicio es siempre el que vas a hacer. «Encuentra algo que disfrutes haciendo de forma regular», dice Dalleck. «Si hay algo que no te gusta, acaba con ello primero, para poder llegar a la parte que sí te gusta».
Esta información tiene únicamente fines educativos y no pretende sustituir el diagnóstico o el tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Consulte siempre a su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Gabi Redford
Gabi Redford es una galardonada escritora de salud y fitness en Annapolis, Maryland. Ávida nadadora de aguas abiertas y triatleta, ha sido cuatro veces triatleta estadounidense y se ha clasificado tres veces para los Campeonatos del Mundo de la ITU como miembro del Team USA.