Aumentar la potencia de pegada es un resultado muy buscado por la mayoría de los luchadores. Mientras que muchos han refutado que el levantamiento de pesas puede ralentizar a un luchador y reducir su efectividad en el ring, la investigación sigue demostrando que una rutina de fuerza bien organizada es muy beneficiosa. A continuación hemos resumido dos aspectos clave para aumentar los ejercicios de potencia de pegada.
Las piernas alimentan al lobo
La máxima fuerza y velocidad de pegada comienza con el reclutamiento de los músculos de las piernas. Cuando se compara a los luchadores profesionales con los amateurs, los atletas que más golpean utilizan sus piernas más que los golpeadores menos potentes. Esto nos muestra que el aumento de las fuerzas de reacción en el suelo puede ayudar a mejorar la potencia de los puñetazos, por lo que el desarrollo de la fuerza y la potencia en la parte inferior del cuerpo es esencial.
«Siguiendo la periodización lineal básica (5), el desarrollo de una base de fuerza máxima es necesario durante la fase de preparación general. Para el desarrollo de la fuerza de golpeo, sería apropiado utilizar ejercicios axiales y longitudinales, por ejemplo, la sentadilla para el desarrollo de la FGR vertical y los tiros de trineo pesados para desarrollar la FGR horizontal. Una vez que se ha desarrollado una base de fuerza máxima, es conveniente centrarse en la conversión a potencia durante la fase de preparación específica. Los movimientos de levantamiento de pesas (limpieza, arrancada, etc.) pueden utilizarse para desarrollar la potencia axial y los lanzamientos de balones medicinales o de peso para desarrollar la potencia longitudinal. Es importante asegurarse de que cuando se entrena la fuerza y la potencia, se utilizan rangos de repeticiones, cargas y periodos de descanso adecuados. Posiblemente lo más importante para los atletas de deportes de combate con el objetivo de aumentar la fuerza y la potencia máximas para el desarrollo de la FGR es la necesidad de descansar de 2 a 5 minutos entre las series (4).» – Fuente: Strength and Conditioning Journal
Ejercicios recomendados:
Considera los ejercicios, como las progresiones de sentadillas, los ejercicios de bisagra, las variaciones de las estocadas, los arrastres pesados, los impulsos de trineo, las progresiones de saltos y los ejercicios de sprint para mejorar la fuerza y la potencia del tren inferior.
Entrenamiento del núcleo para aumentar la potencia de los puñetazos
El entrenamiento del núcleo puede dividirse en unas cuantas categorías: flexión, extensión, flexión lateral, rotación y luego resistencia a estos movimientos (anti ___). La investigación ha demostrado que resistir la extensión, la flexión lateral y la rotación puede ayudar a transferir eficientemente la fuerza, generada desde la parte inferior del cuerpo, hacia el hombro, el brazo, el puño y hacia el objetivo. Un torso fuerte y rígido transfiere la energía a las extremidades.
«En cuanto al entrenamiento del núcleo para el golpeo, la recomendación de los autores es centrarse en el entrenamiento de la estabilidad lumbar en relación con las fuerzas de rotación en el golpeo. Se indica un énfasis en la estabilidad rotacional lumbar, más que en el movimiento, para permitir una transmisión de la fuerza de rotación a través de la parte inferior del cuerpo y hacia la parte superior antes de hacer contacto con un oponente (13,18). Se ha observado un ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) durante los puñetazos (29) y otros movimientos similares (30). Al endurecer la columna lumbar mediante movimientos de estabilización como los sugeridos, podría producirse una mejora en el SSC del tronco similar a la observada en la rigidez articular tras el entrenamiento de resistencia y pliométrico (19). Además, si se hace demasiado hincapié en la movilidad en lugar de en la estabilidad, el potencial de lesión también aumenta debido al movimiento de la columna lumbar (17,20), junto con una posible reducción de las fuerzas de golpeo. A diferencia de la progresión de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, se recomienda que los ejercicios para el tronco progresen en dificultad para estabilizar en lugar de un paradigma de fuerza máxima a potencia. Se pasa de los movimientos en el suelo, como el cuadrupedia prono, a los ejercicios de rodillas, como el remo con cable en posición dividida, y finalmente a los ejercicios de pie, como el Pallof press. Como el objetivo de estos ejercicios es estabilizar durante todo el combate, el estímulo del entrenamiento debe centrarse en el desarrollo de la resistencia para mejorar la resistencia a la fatiga de la musculatura y permitirle resistir las fuerzas potencialmente elevadas producidas por la parte inferior del cuerpo.» – Fuente: Strength and Conditioning Journal
Los ejercicios de rotación deben evitarse si el objetivo es la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. Al lanzar un puñetazo el atleta está tratando de generar rigidez proximal en la columna lumbar para transferir energía elástica a las extremidades distales. A diferencia de la creencia común de que los lanzamientos rotativos con balón medicinal simulan rigidez proximal, los lanzamientos rotativos con balón medicinal son un paradigma de fuerza máxima a potencia y no conducen a la rigidez proximal. La investigación demuestra que durante la rotación del balón med y los ejercicios hay un nivel inseguro de flexión de la columna lumbar, extensión, flexión lateral y torsión de la columna lumbar tanto a la izquierda como a la derecha.
García et al. estudiaron estas fuerzas en la columna lumbar durante los lanzamientos de balones medicinales en rotación. «Durante la fase hacia atrás de ambos ejercicios de lanzamiento de balón medicinal los participantes torcieron el tórax hacia la derecha mientras doblaban a la derecha y flexionaban sagitalmente la columna lumbar. Durante la fase hacia delante, se observó el movimiento opuesto en la columna lumbar» La gran cantidad de reclutamiento muscular y la torsión repetida de la columna lumbar pueden provocar lesiones en el disco vertebral. «Se ha demostrado que la torsión repetida de la columna lumbar conduce a la delimitación de los anillos colágenos que forman el anillo del disco intervertebral. Cuando se combina con cargas más elevadas, este daño se acumula más rápidamente»
El daño a la columna lumbar puede llevar a una reducción de las fuerzas de perforación. Los autores continuaron diciendo «Una discusión sobre el potencial de lesión es apropiada dado el nivel de activación muscular y la torsión repetida de la columna vertebral» De manera similar otros investigadores también han sugerido que los ejercicios de rotación deben ser evitados, Santana et al. informaron «La creación de potencia rotacional en la sección del torso del núcleo es problemática para mejorar el rendimiento al tiempo que mejora la prevención de lesiones» – Chad Macias, IHK Athletes
Ejercicios recomendados:
Progrese pasando de los movimientos en el suelo, como el cuadrupedia prono, a los ejercicios de rodillas, como el remo con cable en posición dividida, y luego a variaciones más avanzadas que incorporan ejercicios de anti-hiper-extensión, anti-flexión lateral y anti-giro, como los portes de maleta, la prensa Paloff, los arrastres laterales SB, los birddogs, los roll outs de rueda de abdominales, las flexiones con un brazo y otros ejercicios de estabilización: estos están diseñados para mejorar el rendimiento del sarape con un riesgo mínimo.
Es un momento emocionante para los entrenadores y los atletas. Los investigadores y los profesionales están abriendo líneas de comunicación y haciendo grandes avances en lo que respecta al rendimiento deportivo. Utilizado correctamente, podemos racionalizar nuestros métodos de entrenamiento y ayudar a los atletas a mejorar más rápido que nunca.
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