La raíz de valeriana es un remedio herbal que se ha utilizado durante siglos para promover el sueño y ayudar a aliviar la ansiedad. Su uso documentado se remonta a la antigua Grecia, y muchas culturas diferentes la han adoptado a lo largo del tiempo. (1)
En los Estados Unidos modernos, la valeriana está disponible en muchas formulaciones diferentes, y algunas de ellas se comercializan específicamente como ayudas para el sueño. Pero el marco regulador de los suplementos herbales es extremadamente laxo, y pocos o ningún producto específico se ha sometido a estudios científicos para demostrar su eficacia en la promoción del sueño.
Algunos estudios generales sobre la valeriana han demostrado ciertos beneficios cuando se trata de conciliar y mantener el sueño. Pero los diseños de los estudios, y sus resultados, no han sido consistentes.
Aquí hay una visión general de lo que la evidencia dice acerca de tomar valeriana como ayuda para dormir, y los factores que usted podría considerar antes de usarla para este propósito.
Estudios pequeños, algunos resultados positivos
A pesar de su reputación de larga data como una ayuda para dormir, la valeriana no ha sido sometida a ensayos clínicos serios para evaluar su eficacia en la promoción del sueño. Esto se debe en parte a que los ensayos clínicos son extremadamente caros, y ninguna empresa tiene el monopolio de la valeriana que pueda justificar una inversión tan grande -y arriesgada-.
Los estudios sobre la valeriana y el sueño han sido en su mayoría pequeños, con diferentes formulaciones, dosis y poblaciones de estudio incluidas. Algunos se han dirigido específicamente a personas con insomnio (dificultad para conciliar o mantener el sueño), mientras que otros simplemente han buscado mejoras relacionadas con el sueño en personas que no informan de problemas graves.
Debido a que la mayoría de los estudios sobre la valeriana para el sueño han sido pequeños, observar los resultados de varios estudios combinados -conocidos como meta-análisis- es potencialmente más útil que centrarse en un solo estudio. A lo largo de los años se han realizado algunos meta-análisis sobre la valeriana.
Uno de estos análisis, publicado en la revista Sleep Medicine, incluyó nueve estudios diferentes sobre la valeriana. Los investigadores determinaron que los nueve estudios tenían fallos en su diseño, pero en una calificación del 1 al 5, tres obtuvieron la máxima calificación de 5 por el menor riesgo de sesgo en su diseño.
En uno de estos tres estudios, se asignó aleatoriamente a 128 participantes a tomar tres elementos diferentes en tres noches distintas cada uno, separadas por noches en las que no tomaron nada: 400 miligramos (mg) de un extracto líquido de valeriana, un suplemento comercial que contenía 60 mg de valeriana y 30 mg de lúpulo, o un placebo (píldora inactiva). Nadie sabía cuál era el tratamiento, y cada uno rellenó un cuestionario sobre el sueño a la mañana siguiente.
En comparación con el placebo, el extracto de valeriana mejoró significativamente la percepción de los participantes sobre la facilidad para conciliar el sueño, la facilidad para permanecer dormido y la calidad general del sueño. Este resultado fue incluso mayor entre los 61 participantes que se identificaron como «malos durmientes» en un cuestionario al inicio del estudio. El suplemento comercial, sin embargo, no mostró ninguna mejora significativa con respecto al placebo.
En el segundo estudio altamente valorado del análisis, se asignó al azar a 8 participantes con insomnio a tomar 450 mg de extracto de valeriana, 900 mg del extracto o un placebo durante cuatro noches seguidas durante una semana, que se repitió durante un total de tres semanas. Llevaban sensores de movimiento nocturnos en las muñecas y rellenaban un cuestionario cada mañana.
En comparación con el placebo, la dosis de 450 mg de extracto de valeriana redujo el tiempo medio para conciliar el sueño de 16 minutos a 9 minutos, y los cuestionarios mostraron una mejora percibida en la calidad del sueño. Sin embargo, no se observó ninguna mejora en el tiempo de sueño con la dosis de 900 mg, y ésta provocó un aumento de la somnolencia a la mañana siguiente.
En el tercer estudio altamente valorado, 121 participantes con insomnio recibieron 600 mg de un suplemento comercial de valeriana o un placebo durante 28 noches seguidas. Utilizando cuestionarios y otras herramientas de evaluación, los investigadores descubrieron que los participantes que tomaron valeriana observaron mejoras en la capacidad de conciliar el sueño y en la calidad del mismo, especialmente durante la segunda mitad del estudio, después de haber tomado el suplemento durante dos semanas ya. (2)
Evidencias limitadas de la eficacia
A pesar de los resultados alentadores de los estudios mejor valorados en el meta-análisis de 2000, la conclusión general de los investigadores, basada en los nueve estudios, fue que «los hallazgos de los estudios eran contradictorios» y «las pruebas de la valeriana como tratamiento para el insomnio no son concluyentes.» (2)
Otros meta-análisis de estudios sobre la valeriana realizados desde entonces no han sido más alentadores. Uno de ellos, publicado en la revista Sleep Medicine Reviews, analizó 29 estudios y descubrió que «la mayoría de los estudios no encontraron diferencias significativas entre la valeriana y el placebo ni en individuos sanos ni en personas con trastornos generales del sueño o insomnio.» (3)
Otro análisis, publicado en junio de 2010 en la revista Sleep Medicine, descubrió que, basándose en 18 estudios diferentes, la reducción media del tiempo que se tarda en dormirse por tomar valeriana, en comparación con el placebo, era inferior a 1 minuto. (4)
Y un análisis de 14 estudios sobre cuatro suplementos herbales diferentes -valeriana, manzanilla, kava y wu ling- para el insomnio, publicado en diciembre de 2015 en la revista Sleep Medicine Reviews, no encontró «ninguna diferencia estadísticamente significativa entre ninguna hierba medicinal y el placebo» en 13 medidas diferentes de eficacia. También encontró que la valeriana se asoció con más efectos secundarios reportados que las otras hierbas o el placebo. (5)
Bajo riesgo, posible beneficio
La buena noticia sobre la valeriana como ayuda para dormir es que parece ser segura para tomarla regularmente. Aunque algunas personas en los estudios han informado de efectos secundarios como somnolencia al día siguiente, en general, «la valeriana es una hierba segura asociada sólo con eventos adversos raros», como señala un análisis. (3)
Así que aunque la mayoría de los estudios no han encontrado que la valeriana sea una ayuda eficaz para dormir, no hay mucho daño en probarla para ver si ayuda. Pero los diferentes resultados observados en varios estudios ofrecen una importante lección a cualquiera que la tome: Es posible que tenga que probar algunas formulaciones, marcas o dosis diferentes antes de encontrar una que sea eficaz.
En definitiva, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra – y probarla es la única manera de saber si la valeriana funciona para usted como ayuda para dormir.