Receta de ensalada mediterránea de lentejas

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Esta saludable, y satisfactoria receta de ensalada de lentejas mediterránea con espinacas, verduras crujientes y un aderezo de lima es el mejor tazón de energía. Está cargada de nutrientes, es fácil de hacer y está aún mejor al día siguiente

Ensalada de lentejas con granadas, queso feta y verduras

Las lentejas son un ingrediente esencial en mi despensa mediterránea. Son sustanciosas, satisfactorias y están cargadas de nutrientes buenos para ti, desde proteínas de origen vegetal hasta hierro, fibra, antioxidantes y mucho más.

Pero, aparte del hecho de que son una fuente de alimentación, las lentejas son súper fáciles de usar. No requieren un montón de planificación o remojo durante la noche, y se cocinan bastante rápido.

Puedes pillarme echando mano de una bolsa de lentejas cualquier noche de la semana para hacer una sopa de lentejas vegana y calentita, o mi plato favorito de lentejas y arroz Mujadara (ambos merecen la pena). O una versión de la receta de ensalada de lentejas saludable de hoy, mezclada con verduras, hortalizas crujientes y un aderezo de lima brillante.

Ensalada de lentejas en un bol

¿Qué tipo de lentejas son las mejores para la ensalada de lentejas?

Hay una docena de variedades de lentejas. Para la ensalada, lo mejor es utilizar una variedad firme, como las lentejas verdes o las negras, que puedan mantener su forma después de la cocción. No recomiendo usar lentejas amarillas o rojas partidas para esta ensalada porque se disuelven al cocinarlas y son perfectas para algo como una sopa cremosa de lentejas rojas.

En esta receta, uso lentejas verdes secas y totalmente naturales, que son picantes y tienen un sabor suave y agradable a pimienta que se complementa bien con las verduras y los aderezos de esta ensalada. Tardan un poco más en cocinarse, pero aunque se ponen tiernas, no pierden su forma ni se vuelven blandas.

Otra gran opción para esta ensalada son las lentejas negras beluga secas y naturales. Son de cocción rápida y tienen una agradable textura cremosa y un sabor terroso y profundo.

Ingredientes de la ensalada mediterránea de lentejas

¿Cómo cocinar las lentejas para la ensalada?

Las lentejas no necesitan remojo y puedes cocerlas para esta ensalada con una noche de antelación, sólo tienes que escurrirlas y guardarlas en la nevera hasta que vayas a utilizarlas. Para cocinar 1 taza de lentejas secas (verdes o negras), necesitarás 3 tazas de agua. Así es como se cocinan las lentejas para esta ensalada:

  • Empiece con 1 taza de lentejas verdes o negras secas
  • Enjuague bien las lentejas y escúrralas
  • En una cacerola, combine las lentejas con 3 tazas de agua
  • Llévelas a un hervor rápido a fuego alto, luego baje el fuego a medio-bajo, tape y deje que las lentejas se cocinen a fuego lento entre 20 y 45 minutos. (Las lentejas negras se cocinan entre 20 y 25 minutos, mientras que las verdes se cocinan entre 35 y 45 minutos)
  • Cuando las lentejas estén tiernas y completamente cocidas, escúrralas bien y déjelas enfriar un poco. A continuación, guárdalas en la nevera toda la noche o mételas en esta ensalada mediterránea y enfríalas para más tarde.
    1. Los ingredientes de la ensalada de lentejas en un bol

      Ensalada mediterránea de lentejas: Cómo hacerla

      Esta receta de ensalada de lentejas lleva unas verduras crujientes y unos sabores mediterráneos atrevidos que te encantarán

      Una vez cocidas en su punto, escurre las lentejas y combínalas en un bol para mezclar con el resto de ingredientes: pepinos crujientes, cebollas y un gran puñado de verduras de hoja verde (las espinacas baby o la col rizada son grandes opciones en este caso).

      Cuando las granadas están en temporada, me encanta añadir una buena taza de granos de granada (arilos)-los granos de granada dulces, ácidos y jugosos añaden un poco de algo inesperado y delicioso.

      El sencillo aliño de la ensalada de lentejas se hace batiendo zumo de lima fresco, aceite de oliva virgen extra, sal Kosher y una pizca de comino y pimienta de Jamaica (también puedes jugar con las especias a tu gusto, pero los sabores cálidos funcionan realmente bien con las abundantes lentejas.)

      Una de mis cosas favoritas para añadir en la parte superior es un poco de feta cremoso desmenuzado, pero si vas a una ensalada de lentejas vegana, puedes simplemente omitir el queso.

      Ensalada de lentejas servida en un bol

      Ensalada de lentejas servida en un bol

      Modo de servir esta ensalada

      ¡Me encanta lo versátil que es esta sencilla ensalada de lentejas verdes!

      Debido a que es tan contundente, puede valer totalmente como comida. La he servido para el almuerzo con una guarnición de challah o pan crujiente. También es un buen acompañamiento para:

    • Pescado & Marisco: Bacalao al horno, fletán o salmón al limón y ajo, gambas al ajillo
    • Pollo: Muslos de Pollo al Horno, Pollo al Horno Italiano, Pollo Shawarama
    • Cordero: Costillar de Cordero, Pierna Deshuesada o Cordero
    • Vegetariano: Tortilla Española, Coliflor Asada, o incluso Lasaña de Berenjenas
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      Ensalada mediterránea de lentejas

      Ensalada mediterránea de lentejas

      Esta saludable y satisfactoria receta de ensalada mediterránea de lentejas con espinacas, verduras crujientes y un refrescante aliño de lima, es el bol definitivo. Es fácil de hacer y aún mejor al día siguiente. Añade granos de granada (arilos) cuando estén en temporada, o no los pongas. Sigue siendo vegano o añade una pizca de feta cremoso.
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      Tiempo de preparación 10 mins
      Tiempo de cocción 30 mins
      Curso Ensalada
      Cocina Mediterránea

      Raciones 6 hasta
      Calorías 127.6 kcal

      Ingredientes 1x2x3x

      • 1 taza de lentejas verdes o negras secas

      • Granos de 1 granada.

      • Agua
      • Sal Kosher
      • ¾ de pepino inglés en dados pequeños o picado (alrededor de 2 ½ tazas)
      • 2 a 3 tazas de espinacas baby u otra hoja verde de elección
      • 1 taza de perejil fresco picado
      • Queso feta desmenuzado para decorar queso feta para decorar

      Aderezo de lima

      • ¼ taza de zumo de lima fresco
      • ⅓ taza de aceite de oliva virgen extra Yo utilicé aceite de oliva griego Early Harvest
      • 2 cucharaditas de miel
      • 1 cucharadita de comino molido
      • . cucharadita de pimienta de Jamaica molida
      • Sal y pimienta
      Instrucciones

      • Cocina las lentejas. En una cacerola, combine las lentejas con 3 tazas de agua y una pizca de sal kosher. Llevar a ebullición. Tapar y bajar el fuego a medio-bajo. Dejar cocer a fuego lento hasta que las lentejas estén completamente tiernas (entre 25 y 45 minutos, dependiendo del tipo de lentejas que se utilice). Asegúrese de comprobar y añadir agua si las lentejas parecen demasiado secas durante el proceso de cocción (deberían absorber gran parte del agua). Escurrir y dejar enfriar.
      • En un bol grande, mezclar las lentejas cocidas con las cebollas picadas, los pepinos, las espinacas tiernas, el perejil y los granos de granada (arilos.) Dar a todo una suave mezcla.
      • Hacer el aderezo. En un bol pequeño o en un vaso medidor, bate los ingredientes del aliño de lima. Vierte el aderezo sobre la ensalada de lentejas y revuelve para combinar. Añade una pizca de queso feta para terminar.
      • Deja pasar unos minutos para que los sabores se fundan antes de servir.

        Notas

        • Consejo de preparación: Puedes cocer las lentejas la noche anterior. Escúrrelas y refrigéralas en un recipiente de cristal con tapa hermética hasta el momento de usarlas.
        • Para obtener el mejor sabor: deja que la ensalada de lentejas repose unos minutos para que se impregne de los sabores del aliño de lima.
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        Nutrición

        Calorías: 127,6kcalCarbohidratos: 5gProteínas: 0,9gGrasas saturadas: 1,7gSodio: 15,3mgPotasio: 172,3mgFibra: 0,8gVitamina A: 1819,5IUVitamina C: 18,3mgCalcio: 32,8mgHierro: 1.3mg
        Palabra clave Ensalada de lentejas, Ensalada mediterránea de lentejas
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