Esta saludable, y satisfactoria receta de ensalada de lentejas mediterránea con espinacas, verduras crujientes y un aderezo de lima es el mejor tazón de energía. Está cargada de nutrientes, es fácil de hacer y está aún mejor al día siguiente
Las lentejas son un ingrediente esencial en mi despensa mediterránea. Son sustanciosas, satisfactorias y están cargadas de nutrientes buenos para ti, desde proteínas de origen vegetal hasta hierro, fibra, antioxidantes y mucho más.
Pero, aparte del hecho de que son una fuente de alimentación, las lentejas son súper fáciles de usar. No requieren un montón de planificación o remojo durante la noche, y se cocinan bastante rápido.
Puedes pillarme echando mano de una bolsa de lentejas cualquier noche de la semana para hacer una sopa de lentejas vegana y calentita, o mi plato favorito de lentejas y arroz Mujadara (ambos merecen la pena). O una versión de la receta de ensalada de lentejas saludable de hoy, mezclada con verduras, hortalizas crujientes y un aderezo de lima brillante.
¿Qué tipo de lentejas son las mejores para la ensalada de lentejas?
Hay una docena de variedades de lentejas. Para la ensalada, lo mejor es utilizar una variedad firme, como las lentejas verdes o las negras, que puedan mantener su forma después de la cocción. No recomiendo usar lentejas amarillas o rojas partidas para esta ensalada porque se disuelven al cocinarlas y son perfectas para algo como una sopa cremosa de lentejas rojas.
En esta receta, uso lentejas verdes secas y totalmente naturales, que son picantes y tienen un sabor suave y agradable a pimienta que se complementa bien con las verduras y los aderezos de esta ensalada. Tardan un poco más en cocinarse, pero aunque se ponen tiernas, no pierden su forma ni se vuelven blandas.
Otra gran opción para esta ensalada son las lentejas negras beluga secas y naturales. Son de cocción rápida y tienen una agradable textura cremosa y un sabor terroso y profundo.
¿Cómo cocinar las lentejas para la ensalada?
Las lentejas no necesitan remojo y puedes cocerlas para esta ensalada con una noche de antelación, sólo tienes que escurrirlas y guardarlas en la nevera hasta que vayas a utilizarlas. Para cocinar 1 taza de lentejas secas (verdes o negras), necesitarás 3 tazas de agua. Así es como se cocinan las lentejas para esta ensalada:
Ensalada mediterránea de lentejas: Cómo hacerla
Esta receta de ensalada de lentejas lleva unas verduras crujientes y unos sabores mediterráneos atrevidos que te encantarán
Una vez cocidas en su punto, escurre las lentejas y combínalas en un bol para mezclar con el resto de ingredientes: pepinos crujientes, cebollas y un gran puñado de verduras de hoja verde (las espinacas baby o la col rizada son grandes opciones en este caso).
Cuando las granadas están en temporada, me encanta añadir una buena taza de granos de granada (arilos)-los granos de granada dulces, ácidos y jugosos añaden un poco de algo inesperado y delicioso.
El sencillo aliño de la ensalada de lentejas se hace batiendo zumo de lima fresco, aceite de oliva virgen extra, sal Kosher y una pizca de comino y pimienta de Jamaica (también puedes jugar con las especias a tu gusto, pero los sabores cálidos funcionan realmente bien con las abundantes lentejas.)
Una de mis cosas favoritas para añadir en la parte superior es un poco de feta cremoso desmenuzado, pero si vas a una ensalada de lentejas vegana, puedes simplemente omitir el queso.
Modo de servir esta ensalada
¡Me encanta lo versátil que es esta sencilla ensalada de lentejas verdes!
Debido a que es tan contundente, puede valer totalmente como comida. La he servido para el almuerzo con una guarnición de challah o pan crujiente. También es un buen acompañamiento para:
- Pescado & Marisco: Bacalao al horno, fletán o salmón al limón y ajo, gambas al ajillo
- Pollo: Muslos de Pollo al Horno, Pollo al Horno Italiano, Pollo Shawarama
- Cordero: Costillar de Cordero, Pierna Deshuesada o Cordero
- Vegetariano: Tortilla Española, Coliflor Asada, o incluso Lasaña de Berenjenas
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1 taza de lentejas verdes o negras secasGranos de 1 granada.
- Agua
- Sal Kosher
- ¾ de pepino inglés en dados pequeños o picado (alrededor de 2 ½ tazas)
- 2 a 3 tazas de espinacas baby u otra hoja verde de elección
- 1 taza de perejil fresco picado
- Queso feta desmenuzado para decorar queso feta para decorar
Aderezo de lima
- ¼ taza de zumo de lima fresco
- ⅓ taza de aceite de oliva virgen extra Yo utilicé aceite de oliva griego Early Harvest
- 2 cucharaditas de miel
- 1 cucharadita de comino molido
- . cucharadita de pimienta de Jamaica molida
- Sal y pimienta
Instrucciones-
Cocina las lentejas. En una cacerola, combine las lentejas con 3 tazas de agua y una pizca de sal kosher. Llevar a ebullición. Tapar y bajar el fuego a medio-bajo. Dejar cocer a fuego lento hasta que las lentejas estén completamente tiernas (entre 25 y 45 minutos, dependiendo del tipo de lentejas que se utilice). Asegúrese de comprobar y añadir agua si las lentejas parecen demasiado secas durante el proceso de cocción (deberían absorber gran parte del agua). Escurrir y dejar enfriar.
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En un bol grande, mezclar las lentejas cocidas con las cebollas picadas, los pepinos, las espinacas tiernas, el perejil y los granos de granada (arilos.) Dar a todo una suave mezcla.Hacer el aderezo. En un bol pequeño o en un vaso medidor, bate los ingredientes del aliño de lima. Vierte el aderezo sobre la ensalada de lentejas y revuelve para combinar. Añade una pizca de queso feta para terminar.Deja pasar unos minutos para que los sabores se fundan antes de servir.
Notas
- Consejo de preparación: Puedes cocer las lentejas la noche anterior. Escúrrelas y refrigéralas en un recipiente de cristal con tapa hermética hasta el momento de usarlas.
- Para obtener el mejor sabor: deja que la ensalada de lentejas repose unos minutos para que se impregne de los sabores del aliño de lima.
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Nutrición
Calorías: 127,6kcalCarbohidratos: 5gProteínas: 0,9gGrasas saturadas: 1,7gSodio: 15,3mgPotasio: 172,3mgFibra: 0,8gVitamina A: 1819,5IUVitamina C: 18,3mgCalcio: 32,8mgHierro: 1.3mgPalabra clave Ensalada de lentejas, Ensalada mediterránea de lentejas¿Has probado esta receta?¡Menciona a @themediterraneandish o etiqueta #themediterraneandish!
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