¿Se siente dolorido? Si es así, puede que no tengas ganas de moverte, pero en general eso no es lo mejor. La recuperación pasiva significa quietud e inactividad. Por el contrario, la recuperación activa significa estar activo de una manera que promueva la recuperación en lugar de la intensidad. Pero, ¿qué tipo de recuperación es mejor?
Para responder eficazmente a esa pregunta, examinemos primero las agujetas de forma sencilla. En general, hay dos tipos:
- Esa sensación general de pesadez o cansancio en los músculos que te permite saber que hiciste algo desafiante pero esta sensación no es dolorosa, y no limita tus movimientos.
- Un dolor intenso y una molestia durante el movimiento que casi te hace lamentar haber hecho ejercicio en primer lugar. Este tipo de dolor es un signo de daño severo.
Muchas personas -especialmente las que aman el ejercicio intenso- siguen persiguiendo erróneamente el dolor #2, pero el dolor descrito en el #1 es el punto dulce de la intensidad del ejercicio. Puedes decir que hiciste algo valioso, pero aún te sientes bien mientras tu cuerpo se recupera.
Una vez más, para que quede claro: Dolor #2 = malo. Dolor #1 = bueno.
Ahora la recuperación.
El día después de algún juego deportivo enérgico o un duro entrenamiento, puede levantarse sintiéndose lento y es como si sus extremidades estuvieran hechas de hormigón. Esta nunca es una buena sensación. Pero notarás que después de haberte levantado y movido durante unos minutos, te sientes un poco mejor. Puede que no tengas ganas de moverte mucho, pero es probable que sea una buena idea.
La recuperación pasiva implica no hacer casi nada y sólo se justifica en el caso de ciertos tipos de lesiones.
La recuperación activa, sin embargo, puede incluir cualquiera de los siguientes aspectos:
- Masaje – ya sea auto-masaje o profesional
- Ejercicios de movilidad – moviéndose a través de un rango completo de movimiento, pero evitando las retenciones largas como en los estiramientos
- Actividad física ligera en general – algo entre el descanso pasivo y un entrenamiento
Ya sea por las manos expertas de un profesional o por el uso de las muchas herramientas y métodos estupendos para el auto-masaje por su cuenta, el masaje puede mejorar la recuperación mediante el aumento de la circulación. Nuestros cuerpos son como grandes bolsas de piel llenas de agua. Cuando comprimimos una parte del cuerpo, exprimimos el líquido «viejo» que transporta los productos de desecho de la descomposición muscular. Cuando liberamos esa presión, entra sangre fresca que aporta los nutrientes y el calor para ayudar a la reparación y la reconstrucción.
Los ejercicios de movilidad utilizan todo el rango de movimiento alrededor de una articulación para bombear más sangre a través del músculo. Esto le permite mejorar el flujo sanguíneo a todos los músculos que rodean una articulación sin sobrecargar ninguno de los músculos, ya que la mayoría de los ejercicios de movilidad son simplemente sin carga o se realizan utilizando un peso corporal mínimo.
El tipo más importante de recuperación activa es la actividad física ligera general. Debido a que existe una amplia gama de habilidades y niveles de aptitud física actuales entre las personas, definir «ligero» en términos claros es difícil, pero se puede pensar en ello como cualquier actividad física que aumente la circulación sin introducir un desafío muscular.
Por ejemplo, dar un paseo, lanzar una pelota, dar un paseo ligero en bicicleta, patear una pelota, volar una cometa – cualquier cosa que mejore el flujo de sangre sin traer un gran desafío a los músculos cumplirá con los requisitos de este tipo de actividad física.
Nota al margen: los baños de hielo o la terapia de agua de contraste (alternando entre agua fría y caliente) se emplean a veces como una estrategia de recuperación. La investigación es mixta en cuanto a los beneficios de estas estrategias, con algunos estudios que encuentran que ayudan y otros que encuentran que aumentan las percepciones de dolor después del ejercicio extenuante. No suelo recomendar a la gente que las pruebe, pero si las ha probado y ha descubierto que le funcionan, entonces siga adelante.
A los músculos y las articulaciones les encanta la circulación. Y les encanta cuando necesitan más de ella. Y necesitan más de ella cuando se están recuperando de un entrenamiento desafiante.
La próxima vez que se sienta aplastado después de un duro entrenamiento, recuerde esa diferencia en la sensación que tiene cuando se despierta rígido y luego se siente mejor después de levantarse y moverse durante un par de minutos. Ese simple y común recordatorio es todo lo que necesitarás para saber que un poco de movimiento trae la sangre y la circulación es lo que realmente buscas-no el dolor.