Si está leyendo esto, es probable que se esté preparando para su gran fiesta con un gran ayuno. Ya sea que su ayuno dure unas pocas horas o unos pocos días, ya está siendo deliberado sobre sus opciones de alimentación, y eso es encomiable. Ha dado el primer paso para salir del típico entorno alimentario estadounidense, declarando que la comida está a su servicio y no al revés.
Ahora es el momento de tomar decisiones difíciles: ¿cómo vas a romper el ayuno? Probablemente estés fantaseando con tu banquete de Acción de Gracias… pastel, patatas, relleno. Yum. Sin embargo, también sabes que quieres ser amable con tu cuerpo y romper el ayuno con un poco de ternura y cuidado. ¿Nuestra recomendación? Escoge una comida para romper el ayuno un día antes de la fiesta que sea suave para tu estómago y amable con tu metabolismo.
Aquí tienes las claves que debes tener en cuenta en las comidas para romper el ayuno:
Alimentos a evitar
Carbohidratos procesados y de alto índice glucémico
Busca alimentos que no tengan muchos carbohidratos basura. Al salir de un ayuno, sea amable con su nivel de azúcar en la sangre, y evite los grandes picos de azúcar en la sangre. Su cuerpo puede ser extra sensible a los carbohidratos inmediatamente después de un ayuno, por lo que una gran cantidad de azúcares añadidos o carbohidratos procesados podría hacer que su insulina se dispare por las nubes.
Los carbohidratos altamente procesados, de alto índice glucémico y deficientes en nutrientes, como los que se encuentran en la bollería, las galletas, las pastas, las patatas fritas y los caramelos, nos aportan pocos beneficios y, lo que es más importante, pueden desencadenar eventos en nuestro cuerpo que pueden acabar provocando enfermedades crónicas. Este tipo de alimentos pueden provocar picos postprandiales de azúcar y lípidos en la sangre, que se ha demostrado que elevan los marcadores de enfermedades como el estrés oxidativo y la inflamación, además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Lactosa
Probablemente querrá evitar los lácteos con alto contenido en lactosa inmediatamente después de un ayuno. Esto incluye la leche, el yogur y el helado. La lactosa ya es difícil de digerir para muchas personas, especialmente con el envejecimiento, y puede ser más problemática después de un ayuno más largo. Por lo tanto, comience con productos sin lácteos, o al menos con lácteos bajos en lactosa como la mantequilla, los quesos duros y la leche sin lactosa.
Verduras crucíferas
Los alimentos básicos para la salud como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas pueden hacer que se sienta innecesariamente incómodo inmediatamente después de un ayuno. Estas verduras contienen mucha fibra, además de un trisacárido llamado rafinosa que los humanos tienen dificultades para digerir. Nuestro intestino delgado carece de la enzima a-Gal necesaria para descomponerla, por lo que toda esa materia vegetal acaba en el intestino grueso, donde fermenta. Esto puede causar gases e hinchazón, lo que puede ser especialmente incómodo después de un ayuno. Las verduras crucíferas crudas serán especialmente difíciles de digerir, así que considere cocinarlas al vapor o saltearlas primero, lo que puede ser un poco más fácil para su intestino.
Ahora, la fermentación de estas verduras en el intestino grueso puede, en última instancia, promover una microflora saludable, por lo que una vez que haya regresado a su dieta normal deben estar de vuelta en el menú. Sólo asegúrese de reintroducirlos lentamente para evitar los gases y la hinchazón.
Alimentos para comer
Proteína
Nos gusta la carne de ave o el pescado después de un ayuno. Tomar una pequeña porción de proteína en la primera comida, como salmón o pollo, puede ser una buena opción porque aportan aminoácidos esenciales que ayudan a reconstruir y reparar el cuerpo. Cuando se ayuna, las vías de crecimiento como el IGF-1 y el mTOR se suprimen. Los aminoácidos estimulan ambas, por lo que una vez que reintroduces los aminoácidos de fuentes de proteínas después del ayuno, entonces activas este período de crecimiento beneficioso.
¡Sólo ten cuidado de no excederte! Su estómago habrá disminuido de tamaño en el transcurso de su ayuno, por lo que querrá evitar los atracones. Sólo asegúrese de no comer tanta comida que estire su estómago. Esto puede ser muy incómodo.
Verduras
Apunta a las verduras menos almidonadas, no crucíferas, y cocínalas en grasas saludables (aceite de aguacate, mantequilla de pasto, etc). Usted está obligado a estar en cetosis después de un ayuno más largo, por lo que estas grasas servirán como combustible, y el salteado romperá los elementos estructurales de las verduras, haciéndolas más fáciles de digerir.
Aguacate
Aunque tiene un montón de fibra, también tiene un montón de grasa para su cuerpo adaptado a la grasa para cavar después de su ayuno. No te pases con el aguacate para no sobrecargarte de fibra, pero esta es una gran manera de obtener grasas saludables y mantenerte lleno y con energía.
Caldo de huesos
El caldo de huesos puede ser una adición sabrosa para incorporar en tu primer día de ruptura del ayuno. El caldo de huesos contiene numerosas vitaminas y minerales, así como aminoácidos y otros componentes que pueden ayudar al cuerpo y al intestino a funcionar de manera óptima después del ayuno. El caldo de huesos contiene los nutrientes esenciales calcio, magnesio, zinc, hierro, manganeso, fósforo, potasio y sodio, así como gelatina, que se ha demostrado que mejora la permeabilidad intestinal y proporciona efectos antiinflamatorios.
El resultado final
Una comida de verduras salteadas con un poco de pollo o pescado, o una ensalada sin almidón con pollo y aguacates son dos formas estupendas de facilitar que su cuerpo vuelva a comer, especialmente con una buena taza caliente de caldo de huesos.
Y hay una cosa más que puede hacer para ayudar a su sistema digestivo a volver a la rutina alimentaria: Masticar, masticar, masticar. El acto de masticar los alimentos activa las enzimas en la boca que comienzan a descomponer la comida. Así que hágale un favor a su tracto gastrointestinal y haga parte de la digestión antes de que la comida entre en su estómago.
Cuanto más tiempo ayune, más tiempo querrá tomárselo con calma. Los expertos en el campo generalmente recomiendan comenzar con alrededor de 500 kcal o el 50% de su ingesta normal y trabajar a partir de ahí.
Cuanto más lejos esté de su ayuno, más puede relajar estas reglas y volver a su dieta de elección, ya sea ceto, paleo, baja en carbohidratos, mediterránea, vegana, baja en grasa, lo que sea. Sus opciones de dieta dependen de usted, pero independientemente de lo que coma, es inteligente volver a la alimentación después del ayuno con alimentos más fáciles de digerir.