Cómo arreglar el levantamiento temprano
Si tu hijo se despierta antes de las 6:00am, hay esperanza para que empiece el día más tarde. Hay muchas razones por las que tu hijo podría estar despertándose demasiado pronto, así que vamos a investigar un poco y averiguar cómo solucionarlo. Comenzaremos con los problemas y soluciones potenciales más simples y nos dirigiremos a los más complejos.
1. Exposición a la luz – Si entra CUALQUIER tipo de luz en la habitación de su hijo en las primeras horas de la mañana, puede muy bien estar contribuyendo a sus despertares tempranos. La luz desempeña un papel muy importante en la programación del reloj corporal. Incluso la más mínima cantidad de luz que se cuele por la ventana puede indicar al cerebro de su hijo que ya es de día y que se acabó la hora de dormir.
Cómo solucionarlo: ¡Tapa esa ventana! ¡Cada centímetro cuadrado de ella! No tiene que ser bonito, pero tiene que funcionar. Consigue un rollo de cinta adhesiva y papel de aluminio o cartulina negra y ponte manos a la obra. También hay una gran variedad de productos que te ayudarán a mantener la habitación completamente negra. Algunos son muy eficaces y se pegan directamente en el marco de la ventana, cubriéndola por completo. Me parece que poner simplemente cortinas negras estándar sobre una ventana con persianas normales no funciona en absoluto. La luz entra por todos los bordes de las cortinas, si es que no atraviesa también las propias cortinas. Así que haga una lluvia de ideas y consiga que esa habitación sea OSCURA.
2. Ruido ambiental – Las etapas de sueño más ligeras ocurren en el último par de horas del sueño nocturno. Si el camión de la basura pasa por tu casa a las 5:30 de la mañana, los pájaros empiezan a piar, uno de los padres se prepara para ir al trabajo, o incluso si la caldera se pone en marcha, puede ser suficiente para sobresaltar a tu pequeño de su sueño ligero y despertarlo para el día.
Cómo solucionarlo: Pon un poco de ruido blanco en su habitación. El ruido blanco ayudará a ahogar los sonidos ambientales y a mantenerlos dormidos más tiempo por la mañana. Puedes comprar una máquina de ruido blanco o utilizar un ventilador portátil en la habitación. Sea lo que sea que elija, el ruido debe ser no rítmico y relativamente fuerte (alrededor de 50-60 dB) para ser el más efectivo.
3. Actividades matutinas emocionantes – Si su hijo se despierta demasiado temprano por la mañana e inmediatamente (o poco después) después de despertarse consigue hacer algo especialmente agradable, esa actividad por sí sola reforzará su levantamiento temprano. Algunas de las cosas más comunes que veo que ocurren justo después de que un niño se despierta son acurrucarse en la cama con mamá y papá, amamantar o dar el biberón y usar pantallas (como el iPad o la televisión). Si un niño sabe que nada más despertarse puede hacer una de sus cosas favoritas, su cerebro tirará de él para que se despierte en lugar de conectar otro ciclo de sueño.
Cómo solucionarlo: Crea un espacio de tiempo entre el despertar y el momento de realizar cualquier actividad especialmente emocionante. Cambiar un pañal, vestirse o colorear o hacer rompecabezas tranquilamente son buenas cosas con las que llenar ese lapso de 15 a 30 minutos. Una vez transcurrido ese tiempo, amamantar o dar el biberón fuera de la cama, poner un poco los dibujos animados y sacar las tazas de leche para sorber.
4. Hora de acostarse – La causa más común de los despertares tempranos es una hora de acostarse demasiado tarde. El peor enemigo de un niño es estar demasiado cansado. El exceso de cansancio conduce a un sueño de mala calidad, incluyendo los despertares prematuros. Sé que parece contradictorio, pero una hora de acostarse más tarde no equivale a una hora de despertarse más tarde por la mañana. Casi siempre ocurre lo contrario, que una hora de acostarse más tarde lleva a despertarse antes por la mañana. El sueño engendra sueño. El sueño de mejor calidad se produce en la primera mitad de la noche, así que cuanto más pueda dormir su hijo, mejor dormirá toda la noche.
Cómo solucionarlo: Adelanta la hora de acostarse. Incluso 30 minutos antes puede suponer una gran diferencia por la mañana. Si tu hijo se acuesta normalmente a las 20:00, hazlo a las 19:30 durante una o dos semanas. Con el tiempo y la constancia, su cuerpo se adaptará y debería empezar a despertarse más tarde por la mañana.
5. Habilidades de sueño independientes: si tu hijo depende de cualquier cosa externa para conciliar el sueño, no puede ocurrir la magia del sueño, ni a la hora de acostarse, ni a lo largo de la noche, ni en las primeras horas de la mañana. Si tienes que cambiarle constantemente el chupete, mecerle, darle el pecho, pasear con él, etc., no puedes esperar que sea capaz de volver a dormirse si se despierta prematuramente por la mañana.
Cómo solucionarlo: A veces, las habilidades de sueño independiente se dominan simplemente con el tiempo a medida que su hijo crece, pero generalmente es necesario algún tipo de entrenamiento del sueño para romper los malos hábitos de sueño. Hay una variedad de métodos para enseñar a un niño a dormir de forma independiente, así que elija un método con el que se sienta cómodo, impleméntelo y cúmplalo al 110%.
6. Horario de siesta – Ahora estamos entrando en los aspectos más complicados de las posibles causas de despertar temprano. Sin embargo, algunas cosas generales a tener en cuenta son cuándo se producen las siestas. Si la siesta de la mañana es demasiado temprana, perpetuará el ciclo de despertares tempranos porque esa siesta temprana actúa como una continuación del sueño nocturno. Si tu bebé se despierta a las 5:30 y duerme la siesta a las 7:15, se está despertando brevemente durante la «noche» y luego se vuelve a dormir para terminar su sueño nocturno. Y entonces las siestas de todo el día se desvían de su ritmo circadiano, probablemente intenta compensarlas con una hora de acostarse más temprana, y el círculo vicioso continúa. En la misma línea, si la última siesta del día está terminando con demasiada antelación a la hora de acostarse o demasiado pronto antes de acostarse, el despertar de la mañana definitivamente se verá afectado.
Cómo solucionarlo: Aquí es donde es fundamental seguir el ritmo circadiano de tu hijo, basado en la biología. Todos los niños experimentan «ondas de sueño» a lo largo de cada período de 24 horas, en las que su cuerpo se prepara para dormir. Cuando duerme durante estas ondas, el sueño es más reparador. Si un niño duerme fuera de este ritmo, perpetuará hábitos de sueño poco saludables, como despertarse temprano por la mañana. Procure establecer un horario de sueño adecuado a su edad y manténgalo constante.
7. Dormir al máximo – Esto es lo último que considero cuando un niño se despierta prematuramente por la mañana. Es bastante infrecuente, pero sigue siendo una posibilidad. Algunos niños se despiertan por la mañana porque, sencillamente, ya han dormido lo suficiente durante las 24 horas que les corresponden y, por tanto, ya no duermen más. Las necesidades de sueño varían según la edad y el niño, por lo que es fundamental evaluar si su hijo está recibiendo la cantidad correcta de sueño que necesita personalmente.
Cómo solucionarlo: Si todos los demás intentos de solucionar el problema han sido infructuosos para trasladar el despertar de la mañana más tarde, vale la pena intentar trasladar la hora de acostarse más tarde. Sin embargo, esto debe hacerse con mucho cuidado y de forma consistente, o seguramente será contraproducente. Mueva la hora de acostarse 10 minutos más tarde cada 3-4 días hasta que sea 30 minutos más tarde que la hora original. En un período de 2 a 3 semanas, si su hijo estaba realmente al máximo de sueño, su hora de despertarse por la mañana también debería haber seguido el mismo camino, y ser 30 minutos más tarde también.
8. Cumpla con su mínimo – Mi último consejo es establecer un límite y mantenerlo. Si has decidido que la mañana no empieza antes de las 6:30, entonces no empieza antes de las 6:30. Si tu hijo se despierta a las 6:25 y decides que está lo suficientemente cerca de las 6:30 como para levantarlo y empezar el día, ahora tu hora límite de la mañana se ha trasladado a las 6:25. Atención: esa hora de despertarse tiene una forma de adelantarse cada vez más. A la mañana siguiente pueden ser las 6:20, luego las 6:10, y antes de que te des cuenta, te estarás despertando a las 5 de la mañana. Mientras te mantengas en el mínimo y no permitas que la mañana empiece antes de esa hora, tu hijo se adaptará y en el transcurso de unas semanas, empezará a dormir hasta esa hora (¡o más tarde!).
9. ¡CONSEJO ADICIONAL! Si tienes un niño mayor de 2 años, considera usar un reloj para niños pequeños además de los consejos anteriores. Estos relojes ayudan a los niños pequeños a entender cuándo es de noche y cuándo es de mañana mediante el brillo de diferentes colores. Pueden ser pequeños dispositivos mágicos para mantener a los niños en sus habitaciones hasta la mañana. Esté atento a un artículo del blog sobre los relojes para niños pequeños: cuáles son los mejores, cómo introducir el reloj, cómo solucionar los problemas si su hijo no parece interesarse por él y mucho más. Si aún no lo has hecho, suscríbete al blog para no perderte nunca un post!
¿Es posible que mi hijo sea simplemente un madrugador?
Sí, es posible. Algunos niños son simplemente madrugadores. Sus relojes corporales se adelantan biológicamente, en relación con la mayoría de los demás. Si este es el caso de tu hijo, intenta hacer las paces con este hecho y planifica tu vida en torno a él. Eso puede significar que tu hora de acostarte debe adelantarse para que puedas despertarte con tu hijo madrugador felizmente. Recuerda que esto no durará siempre. Como casi todo con los niños, esto también es una fase, y a medida que sus necesidades de sueño cambien y maduren, sus madrugones acabarán por desaparecer.
¡PERO ESTOY DESESPERADO!
Si bien esta lista es bastante completa en cuanto a lo que puede estar causando que su hijo se despierte temprano en la mañana, hay muchos factores que pueden estar trabajando juntos para hacer que sea difícil para su pequeño dormir. Cada niño tiene unas necesidades de sueño únicas. Si siente que ha intentado todo pero nada está funcionando, póngase en contacto conmigo para una llamada de descubrimiento gratuita de 15 minutos para discutir cuál de las consultas que ofrezco sería la más útil para su pequeño. Podemos ayudar a su pequeño (y a usted) a dormir más tiempo por la mañana!