Debido a que las sentadillas y la prensa de piernas trabajan músculos similares, puede ser tentador elegir uno (normalmente el que menos odias) y saltarse el otro. Eso puede ser un mal movimiento. Aunque se dirigen a las mismas áreas, los ejercicios trabajan juntos para una óptima construcción y tonificación muscular.
Centadillas
La sentadilla es el caballo de batalla de los movimientos de ejercicio porque llama a los músculos de todo el cuerpo. Los principales músculos de la parte inferior del cuerpo que se utilizan en las sentadillas son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Otros grupos musculares también se ejercitan porque apoyan la sentadilla cuando se ejecuta de forma adecuada. Por ejemplo, las caderas, el torso y los abdominales entran en juego. Aunque las sentadillas son generalmente consideradas como un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, es fácil ver cómo algunos podrían pensar en ellas como cuerpo total cuando se consideran los esfuerzos de estabilización del núcleo.
Cómo hacer una sentadilla: Para hacer una sentadilla correctamente comience por ponerse de pie con los pies separados a la anchura de la cadera (eso es más o menos el espacio suficiente para dos manos con puño entre los pies). Manteniendo los pies planos y la columna vertebral recta, coloque las manos en las caderas o extienda los brazos completamente por delante de su cuerpo desde los hombros, active su núcleo y baje el trasero como si fuera a sentarse en una silla. Recuerda mantener los pies planos y no extender las rodillas más allá de los pies. Enderézate lentamente hasta ponerte de pie y repite el número de repeticiones deseado.
Presión de piernas
La prensa de piernas también trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Pero como hay menos rango de movimiento que en la sentadilla, los cuádriceps trabajan más con este ejercicio. Aunque la prensa de piernas es un buen complemento de entrenamiento, especialmente si quieres fortalecer los cuádriceps, el potencial de lesión puede ser mayor que con las sentadillas. Asegúrate de recibir instrucciones claras del personal del gimnasio antes de empezar.
Cómo hacer una prensa de piernas: Siéntese en la máquina y coloque los pies separados a la altura de los hombros en la plataforma frente a usted. Empieza con el peso más bajo hasta que te sientas cómodo con los movimientos. Baje las barras de seguridad y, empujando los pies hacia la plataforma, extienda las piernas completamente. No bloquee las rodillas. Tus piernas y tu torso deben formar un ángulo de 90 grados. Ahora inhale y baje lentamente la plataforma. Exhale y vuelva a extender las piernas. Repite el número de repeticiones que desees.
Las sentadillas y los presses de piernas son ejercicios complementarios. Debido a que trabajan los mismos músculos (aunque con diferente énfasis) es una buena idea utilizar el equilibrio para evitar el sobreentrenamiento. Vigila la carga con la prensa de piernas si también piensas hacer sentadillas. Como alternativa, puedes realizar los ejercicios en días diferentes. Sólo asegúrate de realizar ambos para una óptima tonificación y construcción muscular.