Test de Flexibilidad de Sentada y Alcance

El test de sentada y alcance es una medida común de flexibilidad, y específicamente mide la flexibilidad de los músculos de la espalda baja y de los isquiotibiales. Esta prueba es importante porque la tensión en esta área está implicada en la lordosis lumbar, la inclinación pélvica hacia adelante y el dolor de espalda baja. Esta prueba fue descrita por primera vez por Wells y Dillon (1952) y ahora se utiliza ampliamente como una prueba general de flexibilidad.

Acerca de las variaciones de la prueba Sit and Reach

Hay algunas variaciones de la prueba. Muchas de las variaciones de esta prueba implican las diferencias en el valor del nivel de los pies.

La medida más lógica es utilizar el nivel de los pies como registro de cero, de modo que cualquier medida que no llegue a los dedos de los pies es negativa y cualquier alcance más allá de los dedos de los pies es positivo (como en el caso del PRT Sit and Reach for the Navy). Sin embargo, el uso de valores negativos es más difícil para el análisis estadístico y para la comparación de resultados. El procedimiento para la versión del Desafío de los Presidentes requiere que la caja se haga con 9 pulgadas (23 cm) al nivel de los pies, por lo que alcanzar dos pulgadas más allá de los dedos de los pies se registra como 11 pulgadas. El manual de Eurofit sugiere tener 15 cm a la altura de los pies, y también se han utilizado 10 pulgadas (pruebas combinadas de NHL).

Una limitación del procedimiento tradicional de sentarse y alcanzar es que las personas con brazos largos y/o piernas cortas obtendrían un mejor resultado, mientras que aquellas con brazos cortos y/o piernas largas están en desventaja. La prueba modificada de sentarse y alcanzar controla esto, ya que la marca cero se ajusta para cada individuo, basándose en su nivel de alcance al sentarse.

Prueba de flexibilidad de sentarse y alcanzar

El procedimiento tradicional de sentarse y alcanzar también mide la flexibilidad combinada de las piernas. La prueba de sentarse y alcanzar la espalda, tal y como la utiliza el programa Fitnessgram, evalúa una pierna a la vez. En la prueba Sit and Reach de la silla, diseñada para probar a las personas mayores, se prueba la pierna dominante mientras el sujeto se sienta en una silla y se inclina hacia delante.

Si no tiene una caja de sit and reach hecha específicamente, puede utilizar cualquier caja, cajón o escalón con una regla larga (haga la suya). Puede seguir la descripción del Sit and Reach at home, una versión sencilla que se puede realizar con un equipo mínimo, o el V-Sit Flexibility Test, similar al sit and reach aunque utiliza una línea en el suelo en lugar de una caja.

Hay pruebas de flexibilidad similares que no se realizan sentado. La prueba de toque en el suelo de Kraus-Weber, el toque de los dedos del pie y la prueba de Schober miden la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y de los isquiotibiales, mientras se está de pie e inclinado hacia adelante.

Procedimiento de la prueba

El esquema básico de la prueba de sentarse y alcanzar se describe a continuación. Algunas de las variaciones más populares se describen con más detalle arriba.

Equipo necesario: caja de sentarse y alcanzar (o alternativamente se puede utilizar una regla, y un escalón o caja).

Procedimiento: Esta prueba consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Hay que quitarse los zapatos. Las plantas de los pies se colocan planas contra la caja. Ambas rodillas deben estar bloqueadas y presionadas contra el suelo; el examinador puede ayudar sujetándolas. Con las palmas de las manos hacia abajo, y las manos una encima de la otra o una al lado de la otra, el sujeto se estira hacia adelante a lo largo de la línea de medición tanto como sea posible. Asegúrese de que las manos permanecen al mismo nivel, sin que una llegue más lejos que la otra. Después de haber practicado algunos alcances, el sujeto extiende la mano y mantiene esa posición durante al menos uno o dos segundos mientras se registra la distancia. Asegúrate de que no haya movimientos bruscos. Vea también las demostraciones en vídeo del Sit and Reach Test.

Puntuación: La puntuación se registra al centímetro o media pulgada más cercana como la distancia alcanzada por la mano. Algunas versiones de la prueba utilizan el nivel de los pies como marca cero, mientras que otras tienen la marca cero 9 pulgadas antes de los pies. También existe la prueba modificada de sentarse y alcanzar, que ajusta la marca cero en función de la longitud de los brazos y las piernas del sujeto. Hay algunas normas para la prueba de sentarse y alcanzar y también ejemplos de algunos resultados de atletas reales.

Validez: Este test sólo mide la flexibilidad de la zona lumbar y de los isquiotibiales, siendo una medida válida de la misma.

Fiabilidad: La fiabilidad de esta prueba dependerá de la cantidad de calentamiento que se permita, y de si se siguen los mismos procedimientos cada vez que se realiza la prueba. La mayoría de las normas de las pruebas de sentarse y alcanzar se basan en la ausencia de calentamiento previo, aunque los mejores resultados se obtendrán después de un calentamiento o si la prueba va precedida de una prueba como la de resistencia que puede actuar como calentamiento. Si se utiliza un calentamiento, es importante tener un calentamiento y un orden de prueba estandarizados y repetir las mismas condiciones para cada vez que se realice la prueba.

Desventajas: La prueba de sentarse y alcanzar es una prueba común de flexibilidad, y esuna prueba fácil y rápida de realizar. Si se utiliza el procedimiento de prueba estándar, hay una gran cantidad de datos publicados que se pueden utilizar para la comparación.

Desventajas: Las variaciones en la longitud de los brazos, las piernas y el tronco pueden hacer que las comparaciones entre individuos sean engañosas. Esta prueba es específica para el rango de movimiento y los músculos y articulaciones de la espalda baja y los isquiotibiales, y puede no ser relevante para otras partes del cuerpo.

• Wells, K.F. & Dillon, E.K. (1952). La sentada y el alcance. Una prueba de flexibilidad de la espalda y las piernas. Research Quarterly, 23. 115-118.

Compartir:
Facebook Twitter

Pruebas similares

• Variantes de la prueba de sentarse y alcanzar:
  • sentarse & alcanzar – versión Presidents Challenge.
  • Sit & reach – para el Test de Preparación Física de la Marina (PRT).
  • Sit & reach – versión sencilla para pruebas de fitness en casa.
  • Sentarse & alcanzar – versión para salvar la espalda, probando cada pierna por separado
  • Sentarse & alcanzar – versión en silla
  • Sentarse y alcanzar modificado
  • Prueba de sentarse en V – no se requiere caja
• Variaciones de tocar los pies:
  • Prueba de tocar el suelo de Kraus-Weber – ¿puede el sujeto tocarse los dedos de los pies durante 10 segundos?
  • Tocar los dedos de los pies – medir la distancia de las puntas de los dedos al suelo.
  • Test de Schober – mide la flexibilidad de la columna lumbar basándose en el estiramiento de la piel sobre la columna lumbar mientras se dobla hacia delante.
  • Alcanzar de pie &
  • De pie sobre una superficie elevada y se dobla hacia delante con las piernas rectas. Mide hasta dónde llegan los dedos de los pies.

Páginas relacionadas

• Resultados de las pruebas de sentarse y alcanzar y valores normativos
• Cajas de sentarse y alcanzar – vea lo que hay disponible
• Haga su propia caja de pruebas de sentarse y alcanzar, o compre una caja de pruebas de sentarse y alcanzar
• Vídeos de pruebas de sentarse y alcanzar y otros vídeos de pruebas de flexibilidad
• Otras pruebas de flexibilidad
• Ejercicios de flexibilidad de los isquiotibiales en esta lista de estiramientos.
• Tienda de flexibilidad – artículos para medir la flexibilidad.