Uno de los aspectos más importantes para ganar masa es construir un buen tren inferior. Oirás a mucha gente burlarse de los levantadores que «se saltan el día de las piernas» y, en cierto modo, esta crítica es válida. Si no trabajas las piernas, te estás perdiendo algunos de los mejores ejercicios del mundo y algunas grandes ganancias.
No sólo harás crecer tus piernas, sino que algunos de estos levantamientos de la parte inferior del cuerpo son compuestos que reclutan múltiples músculos a la vez – lo que a su vez conduce a una mayor respuesta hormonal, haciendo que el cuerpo libere más hormonas anabólicas como la testosterona y las hormonas de crecimiento.
En resumen, el levantamiento de la parte inferior del cuerpo es una necesidad. Nuestro entrenamiento para piernas grandes es una lista de los 10 mejores ejercicios para construir piernas más grandes, junto con un plan de entrenamiento para hacer que tu próximo día de piernas sea un entrenamiento para quemar los isquiotibiales y explotar los cuádriceps que te hará querer lucir los pantalones cortos todo el verano y mostrar los resultados de tu duro trabajo.
Los 10 mejores ejercicios para tener unas piernas más grandes
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra estándar es uno de los ejercicios más populares del mundo. Desde los levantadores de potencia hasta los culturistas y todo lo demás, la sentadilla estándar es un levantamiento compuesto que construye la potencia y el tamaño de las piernas a montones, así como aumenta la fuerza general y te ayuda a empacar en masa.
Son un ejercicio de empuje que entrena toda tu parte inferior del cuerpo, la cadena posterior e incluso tu núcleo. Déjalo fuera de la rutina por tu cuenta y riesgo.
Cómo hacer una sentadilla con barra
Utilizando un rack de sentadillas para mayor seguridad, coloca una barra a la altura de los hombros. Colócate debajo de la barra de manera que quede apoyada en la parte superior de tus hombros. Asegúrala en su lugar con tus manos sosteniéndola a una distancia uniforme, luego presiona hacia arriba y retrocede para que la barra esté completamente suspendida por tu cuerpo.
Desde aquí, ponte en cuclillas hacia abajo, manteniendo la cabeza levantada y la mirada al frente con la espalda lo más recta posible. Una vez que tus glúteos lleguen por debajo de tus rodillas, explota de nuevo hacia arriba para que estés de pie y recto. Eso es una repetición.
La sentadilla como parte de un entrenamiento
Incorporar una sentadilla con barra en el día de piernas no sólo es esencial – debería formar la base de tu día de entrenamiento de piernas grandes. Como tu objetivo es el tamaño, apunta a menos repeticiones con pesos más pesados.
Sentadilla frontal
Otro levantamiento compuesto en el que te pones en cuclillas, la sentadilla frontal cambia la posición de la barra para que se sostenga en tus deltoides. Esto hace que se trabajen diferentes músculos y se concentre en los glúteos, ya que se experimenta una mayor flexión de la rodilla que durante una sentadilla trasera. También son buenas si tienes problemas de espalda, ya que la colocación anterior de la barra disminuye la tensión en las lumbares y las rodillas.
Cómo hacer una sentadilla frontal
Es exactamente lo mismo que una sentadilla de espalda, pero esta vez quieres colocar la barra en la parte superior de tus deltoides. Puedes abrazar la barra con los brazos cruzados o inclinar los brazos hacia atrás y agarrar con los dedos, pero esto requiere flexibilidad y un calentamiento de las muñecas.
Las sentadillas frontales en un entrenamiento
Al igual que las sentadillas con barra, las sentadillas frontales deben realizarse como parte de tu rutina. Algunas personas hacen una o la otra, pero para un día verdaderamente rompedor de piernas, intenta hacer sentadillas frontales después de las sentadillas de espalda.
Extensión de piernas
Un levantamiento de aislamiento que recibe críticas de algunos ya que ignora algunos músculos clave, la extensión de piernas sentada sigue siendo uno de los mejores levantamientos en máquina que puedes hacer. De bajo impacto, extremadamente duro y prácticamente garantizado para ayudarte a definir tus cuádriceps – es algo genial para añadir a cualquier rutina de entrenamiento de piernas grandes – y es genial para ayudar a reafirmar y definir tus piernas.
Cómo hacer extensiones de piernas
Este es sencillo. Siéntate en la máquina, coloca la parte superior de tus pies detrás de la almohadilla de espuma y presiona hacia arriba. Intenta extender rápidamente y luego baja lentamente.
Las extensiones de piernas en un entrenamiento
Como aislamiento, te recomendaríamos seguir con tu régimen de levantamiento de masa (pocas repeticiones, mucho peso) o aumentar el volumen para ayudar a la definición.
Levantamiento de peso muerto rumano
El levantamiento de peso muerto es uno de los mejores levantamientos compuestos para el crecimiento muscular general, pero el levantamiento de peso muerto rumano se dirige específicamente a tus glúteos e isquiotibiales de manera importante. Se centra principalmente en tus isquiotibiales, lo que los hace perfectos para aquellos que carecen de esa área.
Cómo hacer deadlifts rumanos
Sujeta la barra a la altura de la cadera con las palmas hacia abajo. Mantén los hombros hacia atrás y hacia arriba, la espalda ligeramente arqueada y las rodillas ligeramente flexionadas.
Empuje su espalda hacia atrás y baje la barra, manteniendo la cabeza alta y hacia adelante con los hombros hacia atrás. Cuando la barra llegue justo por debajo de la rodilla, sentirás que los isquiotibiales te impiden ir más allá. Impulsa las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie.
Levantamientos muertos rumanos en un entrenamiento
Como los levantamientos muertos rumanos pueden ser un ejercicio bastante extraño al que acostumbrarse, lo mejor es empezar más ligero y realizar más repeticiones. Tendrás que experimentar para ver qué te funciona.
Lunge con mancuernas
Un ejercicio simplista pero muy efectivo, el lunge es un ejercicio compuesto de una sola pierna que se dirige a tus cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales. Como ventaja, se pueden hacer en el gimnasio cuando todo el resto del equipo se está utilizando porque todo lo que necesitarás es un juego de mancuernas.
Cómo hacer estocadas con mancuernas
Agarra las mancuernas en cada mano. Haz una estocada hacia delante y ponte en cuclillas para que tu pierna de arrastre baje hasta que tu rodilla esté a punto de tocar el suelo. Da un paso con tu pierna de arrastre para que vaya por delante de la principal, y repite la acción.
Las estocadas con mancuernas en un entrenamiento
Como compuesto, es mejor hacerlas para menos repeticiones con pesos más pesados para ayudar a construir masa, tamaño y fuerza.
Levantamientos de pantorrilla de pie
Tus pantorrillas son una parte importante de tu desarrollo si quieres tener unas piernas bien formadas. Los levantamientos compuestos ayudarán a construir tus pantorrillas, pero nada es tan eficiente como aislarlas con algún trabajo de peso pesado. Para eso, querrás hacer elevaciones de pantorrillas de pie.
Cómo hacer elevaciones de pantorrillas
Uno de los movimientos más sencillos que puedes hacer, ponte de pie en el borde de algo con las puntas de los pies. Levanta los talones hacia arriba y luego vuelve a bajar. Hazlo en una máquina de elevación de pantorrillas, o con el peso sobre tus hombros.
Las elevaciones de pantorrilla en un entrenamiento
Lo mejor es que las hagas como cualquier aislamiento, con repeticiones un poco más altas para aumentar la hipertrofia.
Sentadillas Zercher
¿Quieres subir tu juego de sentadillas con un ejercicio de piernas raro pero brutal que tiene el plus de entrenar tus abdominales, además de tu cuerpo inferior? Las sentadillas Zercher son la respuesta. También hay una compresión mínima de la columna vertebral, por lo que son buenas para poner menos presión en tu espalda.
Cómo hacer las sentadillas Zercher
Agarra una barra en el pliegue de tus codos en la parte superior de tus antebrazos, envuelve tus manos delante de la barra para evitar que caiga hacia delante y realiza una sentadilla de forma normal.
Las sentadillas Zercher en un entrenamiento
Las sentadillas Zercher rara vez se ven en el gimnasio ya que son increíblemente duras – pero son geniales para centrarse realmente en tus cuádriceps.
Puente de glúteos con mancuernas
Un ejercicio que está viendo mucha popularidad en este momento, el puente de glúteos es genial para construir… ¡lo has adivinado! Tus glúteos.
Cómo hacer un puente de glúteos con barra
Túmbate con una barra sobre la cintura. Acerca los talones a tu trasero y agarra la barra a la altura de los hombros. Explota con las caderas de forma que empujes la barra en el aire y tu cuerpo abandone el suelo, quedando el contacto con la parte superior de la espalda. Vuelve a bajar y repite.
Los puentes de glúteos con mancuernas en un entrenamiento
Al ser un levantamiento que trabaja los extensores de la cadera, son un buen ejercicio para ayudar a tus sentadillas y levantamientos a muerte.
Presión de piernas
Algunas personas no pueden hacer sentadillas. Ya sea por una lesión o una condición o discapacidad, es un hecho de la vida. La prensa de piernas es una gran alternativa para esas personas. También es un gran ejercicio para todo el mundo, un levantamiento en máquina que te permite construir una potencia seria.
Cómo hacer una prensa de piernas
Siéntate en la máquina de prensa de piernas, coloca los pies ligeramente separados y extiéndelos, luego vuelve a bajar y repite.
La prensa de piernas en un entrenamiento
Debido a que no añaden mucho impacto adverso a tu columna vertebral o a tu cuerpo, puedes permitirte el lujo de utilizar las prensas de piernas como parte de cualquier entrenamiento de altas repeticiones o pesos pesados. ¡Son muy versátiles!
Saltos de caja
Un movimiento atlético que entrena la totalidad de tu tren inferior, los saltos de caja también entrenan tus reacciones, velocidad y potencia y pueden realizarse con un equipamiento mínimo.
Cómo hacer un salto de caja
Busca una caja que esté más o menos a la altura de la cintura. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, ponte en cuclillas ligeramente y explota hacia arriba, con el objetivo de aterrizar con los pies firmemente plantados.
Los saltos de caja en un entrenamiento
Lo mejor es hacerlos como un ejercicio bastante intenso, los saltos de caja deben realizarse en un volumen alto de repeticiones.
El entrenamiento de piernas grandes
Ahora es el momento de combinar los entrenamientos en un día de piernas bellas como parte de tu entrenamiento de piernas grandes.
Puede utilizar el Día A y el Día B como dos días de piernas separados, o hacer una fase de «masa» de cuatro semanas del Día A, seguida de un período de cuatro semanas del Día B.
Día A (utilice pesos más pesados al 70-80% máximo):
- 3 x 8 sentadillas con barra
- 3 x 8 estocadas con mancuernas
- 3 x 6 sentadillas con zercher
- 3 x 10 puentes de glúteos con barra
- 3 x 10 saltos de caja
- 3 x 10 press de piernas
- 3 x 10 sentadillas frontales
- 3 x 10 elevaciones de pantorrilla
- 3 x 10 deadlifts rumanos
Día B (utilizar pesos al 60-70%):
Aviso legal: Utiliza pesos proporcionados a tu fuerza y capacidad física. Se recomienda consultar a un preparador físico certificado antes de levantar cargas pesadas o alterar su régimen de ejercicios