Cuando pasa unas horas sin comer, ¿experimenta temblores, sensación de mareo o vértigo? ¿Pasa de estar bien a «voy a matar a alguien» si no come ahora mismo en cuestión de minutos?
¿Ansía el azúcar y los carbohidratos sólo para sentirse cansado, tembloroso o de mal humor después? ¿Los dolores de cabeza son algo habitual para usted? ¿Experimenta niebla cerebral, ansiedad, irritabilidad o cambios de humor repentinos que parecen estar relacionados con lo que come o con el momento en que lo hace? ¿Le describe la palabra «hambre»?
Entonces, puede estar tratando con un problema de azúcar en sangre llamado hipoglucemia.
¿Qué es la hipoglucemia?
La hipoglucemia es una condición causada por niveles bajos de azúcar en sangre (glucosa baja). Se produce cuando los niveles de glucosa en sangre caen por debajo del nivel necesario para mantener la energía adecuada para las funciones corporales normales.
Los síntomas de un episodio de hipoglucemia van desde el hambre extrema hasta la irritabilidad y los mareos, pasando por las alucinaciones y la pérdida de conocimiento en casos extremos.
¿Causas?
- Limitar la ingesta de calorías a través de dietas, ayunos o saltarse comidas
- Hacer demasiado ejercicio sin repostar adecuadamente
- No consumir suficientes proteínas
- 2 huevos fritos en mantequilla, aguacate en rodajas, bacon o salchicha
- 2 porciones de Quiche de Pizza de Pepperoni sin corteza y un Dandy Blend Latte sin azúcar
- Yogur completo o bol de yogur griego – como mi DIY Chobani Flip: Yogur de coco con almendras fileteadas & Chocolate negro, añade otra fuente de proteínas como huevos cocidos, salchichas o gofres sin cereales
- Una tortilla con cebollas, pimientos, espinacas y queso salteados con un batido de chocolate y naranja
- Gofres belgas sin cereales y bajos en carbohidratos con mantequilla, pero sin jarabe. Prueba con cuajada de limón sin azúcar por encima!
- Frutas con alto contenido en azúcar como el mango, el plátano y la piña
- Pan, incluso remojado, germinado o de masa madre
- Refrescos y zumos, incluso los recién exprimidos
- Cualquier ingrediente con el sufijo -osa – sacarosa, dextrosa, sucralosa, fructosa
- Alimentos blancos – patatas, arroz, azúcar, harina blanca, palomitas de maíz
- Cualquier cosa en una caja o bolsa (patatas fritas, galletas, pretzels)
- Frutas secas – pasas, dátiles, y especialmente las que están endulzadas con zumo o azúcar
- Cualquier cosa con jarabe de maíz de alta fructosa
- Granos y frijoles
- Pastelería, donuts, bagels, galletas, pasteles, brownies, etc. – Incluso las versiones «paleo». Suelen estar hechos con cantidades insanas de almidón (ver el siguiente punto) y/o edulcorantes integrales (ver el punto siguiente).
- Almidones como la tapioca, el arrurruz y la yuca
- Edulcorantes integrales como la miel cruda, el sirope de arce, el azúcar de coco, el azúcar moscovado, etc.
- Huevos de cualquier tipo – hervidos, fritos, revueltos, endiablados, quiche – ¡el cielo es el límite!
- Cualquier corte de proteína animal de pastoreo – pollo, ternera, cordero, bisonte, pavo
- Pescado y marisco de captura salvaje – salmón, pescado blanco, atún, gambas, langosta
- Gelatina y colágeno – ¡remover en bebidas calientes y frías para obtener proteínas extra!
- Yogur fermentado las 24 horas o yogur griego
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Grasas animales renderizadas como el sebo y la manteca
- Mantequilla y ghee pasteurizados
- Avocados y aceite de aguacate
- Yemas de huevo pasteurizadas, como para la mayonesa y el aderezo para ensaladas
- Nata de leche cruda
- Mantequilla de coco
- Verduras frondosas – en ensalada, al vapor, chips de col rizada, en batidos
- Microgranos – brotes de girasol, hierba de trigo, brotes de trigo sarraceno, brotes de alfalfa, brotes de rábano, etc.
- ¡Cualquier verdura!
- Frutas de bajo índice glucémico – fresas, frambuesas, frutas con hueso – 1 puñado al día es suficiente
- Frijoles germinados, arroz integral germinado, quinoa germinada o remojada – unos 3/4 de taza al día es suficiente
- Semillas de chía, semillas de lino y cáscaras de psyllium
- Harina de coco
- Barras Epic, cecina, salchichón o salami sin nitratos
- Nueces y semillas – remojadas y deshidratadas o germinadas, preferiblemente (¡Compre nueces y semillas pre-remojadas/deshidratadas o aprenda a hacerlo usted mismo!)
- Mantequillas de frutos secos y semillas – ¡Me encanta esta marca de mantequillas de frutos secos remojados/deshidratados!
- Mantequilla de coco y mantequilla de coco tostada
- Cortezas de cerdo
- Aguacate
- Vegetales crudos, como el apio y la mantequilla de nueces o sus verduras favoritas y Quick Probiotic Ranch
- Queso crudo
- Huevos cocidos
- Patatas fritas de queso parmesano
- Galletas clásicas con chips de chocolate bajas en carbohidratos
- Batidos y smoothies bajos encarbohidratos y batidos
- Pinchos de bayas congelados o bayas frescas
- DIY Chobani Flip
- Kale Chips
- salir a pasear, preferiblemente al sol
- meditación guiada (estas son de pago/son gratuitas)
- respiración profunda
- yoga
- Desequilibrio del azúcar en la sangre: 11 señales de que tu cuerpo está pidiendo ayuda
- Guía GRATUITA de edulcorantes alternativos
- Dulce sin azúcar: Una colección de postres nutritivos, aptos para alérgicos y bajos en carbohidratos
- Cómo las hormonas del estrés elevan el azúcar en la sangre
- Curso electrónico sobre la salud de la mujer, lección
Por último, tomar dosis poco saludables de medicamentos de insulina para la diabetes también puede causar hipoglucemia. Los medicamentos para la diabetes, que a menudo pueden hacer que el azúcar en sangre sea demasiado bajo, tienden a provocar los peores síntomas de hipoglucemia, como alucinaciones, pérdida de conciencia e incluso coma.
El ciclo de la hipoglucemia
La hipoglucemia es cíclica.
El azúcar en sangre desciende, provocando una serie de síntomas. Estos síntomas desencadenan el deseo de consumir alimentos que le proporcionen un impulso de glucosa lo más rápido posible: azúcar, pan, pasta, bollería, plátanos, refrescos, etc.
Consume el alimento que le apetece y siente un alivio temporal. Incluso es posible que todos sus síntomas desaparezcan inmediatamente, lo que le hace creer que está haciendo lo correcto.
Sin embargo, estos alimentos están causando un pico tan fuerte de azúcar en la sangre que su páncreas debe segregar más insulina para volver a bajar el azúcar en la sangre. A veces, el páncreas se excede y baja demasiado el azúcar en sangre.
Entonces, el hambre, la irritabilidad, la ansiedad, los mareos, los temblores, la palidez, etc. comienzan de nuevo.
Cada vez que aparecen estos síntomas, usted busca el azúcar/los carbohidratos, su páncreas se excede para compensar el pico de azúcar en sangre, y el azúcar en sangre vuelve a caer en la zona de peligro. Y así sucesivamente. (¿Te suena todo esto demasiado familiar? Así es como puede saber con seguridad si su nivel de azúcar en la sangre está desequilibrado).
Con el tiempo, su cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, por lo que el páncreas debe segregar más y más para compensar la falta de insulina. Esto se conoce como resistencia a la insulina.
¿Y después de la resistencia a la insulina? La diabetes.
La hipoglucemia y la resistencia a la insulina son total y completamente reversibles. ¡Es posible mantener un estilo de vida sin la montaña rusa de la hipoglucemia! (Hablo de equilibrar el azúcar en la sangre a través de la dieta en un video en el eCurso de Salud de la Mujer de la Escuela de Cocina Tradicional. Haga clic aquí para saber más!)
¿Quién corre el riesgo de sufrir hipoglucemia?
Sólo porque la diabetes no sea un problema familiar NO significa que no esté en riesgo de sufrir hipoglucemia. De hecho, CUALQUIER persona puede experimentar hipoglucemia (o su opuesto, la hiperglucemia).
La hipoglucemia reactiva es la razón más común para la hipoglucemia en los no diabéticos. Básicamente, después de comer una gran cantidad de carbohidratos, el páncreas sobreproduce insulina, causando una caída excesiva de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, estás en riesgo de hipoglucemia si estás comiendo demasiados alimentos ricos en carbohidratos – especialmente si esos alimentos son procesados.
Esto incluye automáticamente a cualquier persona que coma la Dieta Americana Estándar (SAD) que está cargada de alimentos procesados y ricos en carbohidratos.
¿Qué pasa si comes comida real? ¿Puedes seguir siendo hipoglucémico?
Desgraciadamente, sí.
Aunque la preparación tradicional de alimentos ricos en carbohidratos como los granos y los frijoles a través de remojo, germinación o agriado reduce la carga glucémica de estos alimentos, todavía son altos en carbohidratos y todavía causarán hipoglucemia cuando se comen en exceso.
Si las alubias, el arroz o los cereales remojados o germinados y/o el pan de masa madre constituyen un gran porcentaje de su dieta diaria, es posible que, sin saberlo, esté provocando picos y bajadas de azúcar en la sangre que podrían provocar síntomas de hipoglucemia.
Por último, ¿tiene mucho estrés? O sufres de ansiedad? Si es así, corres el riesgo de sufrir hipoglucemia. (¡Lea más sobre esto a continuación!)
Rompa el ciclo de la hipoglucemia
Desgraciadamente, si no detiene el ciclo – y la resistencia a la insulina se convierte en diabetes- está en un verdadero problema.
La hipoglucemia es a menudo una indicación de que problemas más graves de azúcar en la sangre (es decir. resistencia a la insulina, y luego diabetes) están en el horizonte.
Así que, la pregunta del millón es…
¿Cómo se rompe el ciclo de la hipoglucemia?
#1 – Desayune HOY MISMO con un alto contenido en proteínas y grasas
Ok, saltadores del desayuno… ¡hoy es el día! ¡Carpe Diem! Es hora de empezar a desayunar – un desayuno alto en proteínas y grasas – HOY mismo!
Si usted está haciendo su mañana con nada más que un café, apostaría dinero a que está frío, orinando cada 20 minutos, y un desastre caliente para cuando llegue el almuerzo. (O estás cogiendo donuts a escondidas de la sala de descanso a las 10 de la mañana)
El nerviosismo de la cafeína, la micción frecuente, el mareo cada vez que te levantas, los antojos de donuts… son todas banderas rojas brillantes que intentan alertarte.
¡Alerta! Tu nivel de azúcar en sangre es bajo.
¡Esto no significa que no puedas volver a tomar carbohidratos en el desayuno! Pero, tienes que darle a tu páncreas un descanso de toda la secreción de insulina que ha estado haciendo. Está sobrecargado de trabajo y mal pagado, ¿sabes?
¡Es hora de pagar con proteínas y grasas! Y si eres hipoglucémico, este es el paso más rápido y fácil!
Desayuna… Preferiblemente no más de 45 minutos después de despertarte. No añadas carbohidratos a esta comida: ni avena, ni tostadas, ni magdalenas, ni cereales, ni rollo de canela, ni donuts, ni leche, ni fruta, ni zumo.
Un desayuno alto en proteínas/grasa se parece a:
No desayunar o desayunar muchos carbohidratos no debería volver a ser tu norma. Tu cuerpo está pidiendo a gritos grasas nutritivas y muchas proteínas para mantener ese azúcar en sangre (y tu estado de ánimo) estable.
#2 – Aléjate de los carbohidratos refinados y de alto índice glucémico
Mi apodo para la hipoglucemia es prediabetes.
Independientemente de si la diabetes viene de familia, tienes problemas de azúcar en sangre si eres hipoglucémico. Y punto.
Debido a que la hipoglucemia es a menudo un indicador de cosas peores que están por venir, los carbohidratos refinados y de alto índice glucémico ya no deberían ser habituales en su menú.
Primero y más importante, esto significa un alejamiento de los alimentos procesados. Los alimentos procesados son los más refinados y los que más azúcar contienen.
Además, no basta con comprobar si la lista de ingredientes contiene azúcar. Por ejemplo, es posible que no haya azúcar en la lista de ingredientes de las patatas fritas, sin embargo, las patatas son muy glucémicas y aumentarán el azúcar en la sangre incluso SIN azúcar real añadido. El hecho de que sea un alimento salado no significa que no vaya a aumentar el azúcar en sangre.
El azúcar no es lo único que hay que tener en cuenta. Ten cuidado con la fructosa (azúcar de la fruta), los almidones (patatas, tapioca, arrurruz, arroz) y los cereales integrales (como la avena y el pan integral).
Así que si realmente quieres romper el ciclo de la hipoglucemia hoy, tienes que entender que estos alimentos (incluso los súper saludables) están contribuyendo al ciclo y deben ser eliminados o reducidos significativamente:
¡No te preocupes! ¡No te vas a morir de hambre! Ahora que eres consciente de los alimentos que están provocando que el ciclo de la hipoglucemia se repita, aquí tienes cómo nutrir tu cuerpo para salir de ese ciclo:
#3 – Enfóquese en la proteína, las verduras, & la grasa en cada comida
En primer lugar, usted necesita comer proteínas, en cada comida y merienda. Punto.
De los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), las proteínas son las más saciantes. Tu cuerpo quema los carbohidratos rápidamente; sin embargo, la proteína es una fuente de energía de combustión más lenta, por lo que te mantiene lleno durante más tiempo.
Las fuentes de proteínas incluyen:
Las fuentes de grasas nutritivas incluyen:
¿Qué hay de las fuentes de fibra de bajo índice glucémico? Si bien es cierto que los cereales integrales, los frijoles, la avena y la fruta contienen fibra, no son las mejores fuentes de fibra cuando se trata de romper el ciclo de la hipoglucemia.
Aún así, experimentará otros síntomas negativos (es decir, estreñimiento e hinchazón) si no está comiendo suficiente fibra. Las fuentes de fibra de bajo índice glucémico incluyen:
Proteína + grasa nutritiva + fuente de fibra de bajo índice glucémico = ¡azúcar en sangre equilibrado!
#4 – Empieza a picar
… ¡especialmente si has estado restringiendo calorías, haciendo dieta o ayuno!
Si alguna vez te han dicho que picar es malo o que picar arruinará tu cena o que picar provoca un aumento de peso…
¡Te digo lo contrario!
¿Comer los tipos de snacks equivocados? Claro, eso arruinará tu apetito por alimentos más nutritivos y probablemente causará un aumento de peso. Comer los tipos incorrectos de aperitivos (es decir, aperitivos altos en carbohidratos y azucarados) también alimentará el ciclo de la hipoglucemia.
En el lado opuesto, los aperitivos que te sacian con proteínas, te mantienen lleno y mantienen tu azúcar en la sangre estable – ¡esos son los aperitivos que debes buscar!
Entiendo que no quieres estar en la cocina todo el tiempo. Necesitas cosas rápidas y fáciles de alcanzar, especialmente durante esos momentos de hambre que todavía puedes experimentar en los primeros días de romper el ciclo de la hipoglucemia.
No hace falta decir que leas las etiquetas de cualquier cosa que compres preenvasada. El azúcar se esconde en todas partes, y lo último que necesita en este momento es más azúcar.
Aquí están los tentempiés que equilibran el azúcar en sangre que recomiendo:
Una vez que su azúcar en la sangre vuelve a la normalidad, es probable que descubras que no tienes tanta hambre y que no necesitas muchos tentempiés. Eso es genial… ¡exactamente lo que queremos! Sin embargo, mientras tu cuerpo se cura, dale lo que necesita y anhela – ¡mucha proteína y grasa!
#5 – Desestresarse
Las hormonas del estrés hacen que el azúcar en la sangre aumente, señalando al páncreas para que produzca insulina – incluso cuando no hemos comido nada.
Recomiendo encarecidamente la lectura de este post completo, Cómo las hormonas del estrés aumentan el azúcar en la sangre. Aunque no estoy completamente de acuerdo con la recomendación del autor de inyectarse insulina antes de eventos estresantes, me encanta la explicación que da sobre cómo las hormonas del estrés elevan el azúcar en la sangre. Dice:
…el hígado sirve como almacén de glucosa , manteniéndola en una forma concentrada llamada glucógeno. El hígado descompone pequeñas cantidades de glucógeno todo el tiempo, liberando glucosa en el torrente sanguíneo para nutrir el cerebro, los nervios, el corazón y otros órganos «siempre activos».
La liberación de glucosa por parte del hígado depende en gran medida de la presencia de ciertas hormonas. De todas las hormonas del cuerpo, sólo la insulina hace que el hígado saque el azúcar del torrente sanguíneo y lo almacene en forma de glucógeno. Todas las demás hormonas -incluidas las hormonas del estrés, las hormonas sexuales, las hormonas del crecimiento y el glucagón- hacen que el hígado segregue glucosa de vuelta al torrente sanguíneo.
La hormona del crecimiento se produce en un ciclo de 24 horas y es responsable del aumento de azúcar en sangre que a veces vemos durante la noche o a primera hora de la mañana. Las otras hormonas del «estrés», en particular la epinefrina (adrenalina) y el cortisol, se producen cuando nuestro cuerpo necesita una entrada rápida de azúcar con fines energéticos.
… El estrés emocional (miedo, ansiedad, ira, excitación, tensión) y el estrés fisiológico (enfermedad, dolor, infección, lesión) hacen que el cuerpo segregue hormonas del estrés en el torrente sanguíneo.
Básicamente, incluso cuando tu dieta es ideal, las hormonas del estrés pueden desencadenar que tu hígado segregue glucosa en el torrente sanguíneo durante las situaciones de estrés.
Vivir con ansiedad clínica es aún peor. Tu cuerpo se percibe a sí mismo en un estado constante de lucha o huida (estresado) todo el tiempo.
Yo he experimentado esto personalmente. Sentí que me estaba volviendo loca cuando no podía entender por qué seguía teniendo hambre, temblores, mareos al estar de pie e irritabilidad – ¡incluso con una dieta baja en glucosa y carbohidratos!
Puedes leer sobre las 5 cosas que *realmente* ayudaron a mi ansiedad para ver si algunas de estas cosas también te funcionan.
Modo de desestresarse:
#6 – Prepárese para los antojos
¿Ha decidido que ya es suficiente? Estás listo para romper el ciclo de la hipoglucemia de una vez por todas?
Aguanta tus caballos… porque tenemos un obstáculo más que saltar.
Antojos.
Ya estás experimentando antojos serios, si tienes hipoglucemia. Es posible que no los reconozca como antojos porque buscar los carbohidratos y/o los dulces cuando esos síntomas atacan es probablemente completamente normal para usted.
Además, es probable que haya estado experimentando esos antojos durante mucho tiempo.
Ahora que está listo para romper el ciclo de la hipoglucemia, va a tener que romper también con algunos alimentos favoritos.
Y el azúcar es el primero de la lista.
Dejar el azúcar puede hacerle sentir fatal. Algunos informan que incluso les hace sentir como si tuvieran gripe – completamente con dolores de cuerpo, dolores de cabeza, náuseas, fiebre y vómitos.
¡Por favor, no deje que esto le asuste! Dejar el azúcar es también la mejor elección que puedes hacer ahora mismo!
Para combatir los inevitables antojos que vas a experimentar, querrás tener dulces bajos en carbohidratos y en índice glicémico preparados.
Esto es absolutamente una muleta – y una en la que no quiero que te apoyes demasiado. Si eres adicto al azúcar, comer dulces sin azúcar no va a romper tu adicción. Sin embargo, tener algunas golosinas a tu alrededor mientras intentas dejar el hábito puede hacer que la transición sea más fácil para ti mental y emocionalmente.
Primero y más importante, llénate de alimentos nutritivos – las proteínas, las grasas y las verduras ricas en fibra.
Segundo, recuerda que son golosinas. No están pensados para ser consumidos en lugar de alimentos nutritivos y equilibradores del azúcar en sangre.
Estas galletas clásicas con chips de chocolate bajas en carbohidratos o estas galletas Death By Chocolate sin azúcar son opciones rápidas y fáciles. El nutritivo chocolate blanco caliente es estupendo en un día frío o cuando quieres tomar un poco de grasa nutritiva adicional.
Si estás acostumbrado a depender del café sin desayunar, prueba este Dandy Blend Latte sin cafeína; contiene aceite MCT para proporcionar una fuente rápida de energía.
Por último, mi libro de cocina Sweet Without Sugar: A Collection Of Allergy-Friendly, Low-Carb Desserts está repleto de postres sin azúcar, ricos en proteínas y grasas para satisfacer esos antojos
Tomará algo de trabajo, pero es posible romper el ciclo de la hipoglucemia. De hecho, puedes empezar HOY mismo y sentirte como una persona completamente diferente en sólo unos días!