LA PREGUNTA
Entreno de fuerza cuatro días a la semana y sigo una dieta alta en proteínas, pero no estoy ganando músculo. ¿Qué estoy haciendo mal con mi dieta?
LA RESPUESTA
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Puede ser frustrante trabajar duro en el gimnasio y prestar atención a tu dieta pero seguir sin conseguir ganancias musculares. En mi práctica privada, esta es una queja común de los clientes masculinos que están tratando de perder grasa corporal y construir músculo.
Es un combo difícil de lograr – un objetivo requiere comer un excedente de calorías y el otro se logra al recortar el exceso de calorías. Si no comes suficientes calorías (normalmente el resultado de recortar demasiados carbohidratos), la proteína extra que consumes se utilizará para fines energéticos en lugar de para el crecimiento muscular.
Para responder a esta pregunta, voy a asumir que estás siguiendo un programa de entrenamiento estructurado diseñado para aumentar la masa muscular. Con el componente del ejercicio tachado, vamos a centrarnos en la dieta.
Es cierto que necesitas más proteínas que una persona sedentaria -o que un maratonista, para el caso- si tu objetivo es construir músculo mediante el entrenamiento de fuerza. La proteína dietética suministra a los músculos aminoácidos (los bloques de construcción de la proteína), que se utilizan para reparar y construir el tejido muscular. Esto es especialmente cierto en las primeras etapas del entrenamiento de resistencia, cuando se producen mayores ganancias en el tamaño del músculo.
Siempre que estés comiendo suficientes calorías, una dieta que contenga de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal proporcionará suficiente proteína para construir el músculo. Un hombre de 79,5 kg (175 libras), por ejemplo, debería aspirar a consumir entre 95 y 160 g de proteínas al día. Una taza de yogur griego, 2 tazas de leche descremada, 12 onzas de pechuga de pollo, 1/4 de taza de almendras más una cucharada (30 g) de proteína de suero de leche proporcionan un total de 160 g de proteína.
Consumir más proteína no mejorará la construcción de músculo ya que hay un límite en la velocidad a la que la proteína puede ser sintetizada en el músculo. La proteína extra se quemará para obtener energía o, si su dieta es calórica, se almacenará como grasa corporal.
Los alimentos ricos en proteínas -por ejemplo, carne magra, aves de corral, pescado, claras de huevo, yogur, leche, tofu, legumbres, frutos secos, proteína en polvo- deben formar parte de cada comida y merienda para ayudar a promover la construcción muscular. Hacerlo así optimiza los aminoácidos en el torrente sanguíneo.
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Aquí hay un ingrediente clave que puede faltar en tu dieta: las calorías de los carbohidratos. Los carbohidratos deben ser el primer nutriente en el que te centres, ya que tus músculos necesitan ser alimentados para realizar el trabajo que los estimula a crecer. Añade una fuente de carbohidratos, como el pan integral, los cereales, el arroz, la quinoa, la pasta y el boniato, la fruta a todas las comidas y tentempiés.
Los tentempiés después del entrenamiento deben incluir proteínas (de 10 a 20 g) y carbohidratos; no basta con la proteína en polvo mezclada con agua. Esto se debe a que los carbohidratos provocan un aumento de la insulina, una hormona que estimula la captación de aminoácidos por parte de las células musculares. Las opciones incluyen un batido de proteínas hecho con proteína de suero de leche, leche de almendras y un plátano, dos tazas de ensalada de frutas y 3/4 de taza de yogur griego o un sándwich de pavo (3 onzas).
Antes de un entrenamiento de fuerza, come un bocadillo rico en carbohidratos que incluya al menos 6 g de proteína para mejorar la reparación muscular después del ejercicio. Encontrarás 6 g de proteínas en un huevo duro, 2 claras de huevo, 1/4 de taza de frutos secos o 3/4 de taza de yogur normal. Y no escatimes en los carbohidratos; recuerda que necesitas calorías extra para ganar músculo.
Ten paciencia. Cada persona tiene un potencial genético diferente para construir masa muscular. Si crees que lo estás haciendo todo bien, pero sigues estancado, considera consultar a un dietista.
Leslie Beck, dietista titulada, trabaja en la clínica Medisys de Toronto. Se la puede ver todos los jueves a mediodía en el Direct del canal de noticias CTV; lesliebeck.com