El bienestar es algo en lo que la mayoría de la gente sólo piensa cuando se encuentra repentinamente mal. Apuesto a que has experimentado más de una mañana en la que no podías levantarte de la cama y te juraste a ti mismo que «lo harías mejor» a la hora de cuidarte a partir de ahora.
Desgraciadamente, esas declaraciones en el lecho de enfermo no se cumplen realmente a menos que tengas un plan de juego para vivir una vida más saludable cada día.
Por suerte para ti, soy un experto en bienestar, y he elaborado la rutina perfecta de 24 horas para que la pruebes si quieres sentirte con más energía, más productivo y más sano:
6 AM: Levántate
¡Levántate y brilla! Como en el caso del sol. Si está disponible, hazte con la luz del día a primera hora de la mañana. (Si no hay luz cuando te despiertas, prueba con una alarma de terapia de luz)
6:15 AM: Da las gracias
Elige dos o tres cosas, grandes o pequeñas, por las que dar las gracias; te sorprenderá descubrir que esta actividad anula la mayoría de tus ansiedades al empezar el día.
6:30: Muévete
Haz un poco de ejercicio, como un poco de yoga ligero o una actividad más ambiciosa para poner la sangre en movimiento. Luego, aliméntate. Un batido de proteínas, copos de avena, yogur griego o huevos (los duros son mejores cuando estás en movimiento) te llevarán hasta el almuerzo.
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8 AM: Ponte en marcha
Aprovecha tu trayecto al trabajo para ponerte al día con tus podcasts, programas de noticias o audiolibros favoritos; mejor aún, prueba otros que no conozcas para aprender algo nuevo y ayudarte a mantener la mente fresca.
Si su camino al trabajo es más bien un viaje estresante (es decir, lleno de viajeros malhumorados que no empezaron el día tan conscientes del bienestar como usted), un mejor uso de este tiempo podría encontrarse en la destilación de su lista de tareas del día (conductores: dígaselo a su teléfono), o recitando una próxima presentación a sí mismo (si está viajando solo, o con compañeros de viaje comprensivos).
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9 AM: Ponte a trabajar
Has llegado al trabajo, ¿y ahora qué?
Tres palabras: priorizar, priorizar, priorizar.
Organiza tu flujo de trabajo del día para evitar sentirte abrumado y desperdiciar la energía positiva que ya has cultivado para la mañana. Una vez que hayas elaborado tu lista de tareas, ponte a trabajar, lo que significa apagar el teléfono y desconectarte del correo electrónico y de las redes sociales. Si acaso, al menos intenta ponerte en modo «no molestar» durante bloques de 90 minutos.
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12 PM: Recarga de energía
Aprovecha la hora de la comida (por muy limitada que sea) para recargar no solo tu cuerpo sino también tu mente: Continúa con los materiales de escucha o lectura que dejaste durante el viaje de la mañana, o exprime una sesión rápida de meditación (como esta) o un ejercicio rápido en el escritorio. O, si eres una persona extrovertida, dedica ese tiempo a interactuar con tus compañeros: eso aumentará aún más tus niveles de energía.
Al menos, si está comiendo en su ordenador, en pleno trabajo, asegúrese de que su almuerzo incluya alimentos saludables, como una ensalada de entrada, un envoltorio de carne magra, o incluso un buen sándwich de mantequilla de maní y jalea (en pan integral, por supuesto).
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3 PM: Salir adelante
El bajón de la tarde es demasiado real, pero no hay razón para ceder a él.
En lugar de recurrir a un tentempié azucarado o a una bebida energética, tómate un descanso y sal a dar un paseo, aunque sea por la oficina. Si sus antojos son demasiado fuertes, asegúrese de consumir carbohidratos complejos y proteínas magras; los carbohidratos complejos promueven la liberación sostenida de energía, mientras que las proteínas magras ayudan a aumentar los niveles de alerta. Piensa en galletas integrales con queso, fruta (fresca o seca), mezcla de frutos secos o verduras crudas con hummus.
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6 PM: Salir
La jornada laboral ha terminado, así que deja el trabajo en el trabajo.
Ahora es el momento de empezar a desconectar, lo que significa algo diferente para cada uno. Si no te gustan los entrenamientos matutinos, puedes ir al gimnasio o dar un largo paseo con tu perro. La socialización también es un gran relajante; por algo la llaman «hora feliz».
Sea lo que sea para salir del espacio mental del trabajo, abrázalo.
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7 PM: Cena
Acomódate para cenar y no esperes demasiado. Es mejor comer al menos tres horas antes de acostarse, de lo contrario estarás haciendo la digestión cuando deberías estar durmiendo. Evita las comidas ricas en grasas y carbohidratos en favor de alimentos que favorezcan el sueño, como el salmón, los cereales integrales, el yogur y los plátanos. Puede que te sientas somnoliento después de engullir una pizza cargada o una hamburguesa triple con queso, pero un inquieto «coma alimentario» no sustituye a un sueño de calidad.
Tampoco beba demasiado, por todas las razones que ya conoce.
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9 PM: Relájate
La meditación, un baño caliente, una taza de té apto para dormir o simplemente un buen libro son formas relajantes de prepararse para la cama.
¿Un maratón de documentales de asesinatos o la revisión de última hora de las hojas de cálculo de mañana? No tanto. La luz azul que emiten tus aparatos electrónicos -aunque es imperceptible- hace que el cerebro deje de producir melatonina (una sustancia química natural que induce al sueño) y altera el ritmo circadiano, así que apágalos. Si no puedes apagar la pantalla, prueba a utilizar una aplicación o el ajuste integrado del iPhone que reduce esa luz.
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10 PM: Dormir
El estrés diario puede seguir impidiendo el sueño, por mucho que te esfuerces en mantenerlo alejado por la noche. Aun así, las pequeñas cosas pueden ayudar, como poner el despertador LED en la pared (de nuevo, por la luz azul), y mantener el dormitorio fresco (alrededor de 65 grados) y oscuro (la ausencia de luz ayuda a los niveles de melatonina). Sobre todo, no pienses en dormir, sólo respira.
Si no puedes conciliar el sueño, prueba con música relajante o ruido blanco, escribir en un diario o trabajar en una pequeña y aburrida tarea que hayas estado posponiendo.
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Al principio, es posible que sólo puedas hacer uno o dos de estos pasos al día, ¡no pasa nada! Una vez que incorpore gradualmente los hábitos saludables en su rutina, comenzarán a sentirse naturales, si no necesarios, para pasar el día.