Este entrenamiento de fuerza de 10 minutos para la parte superior del cuerpo fue desarrollado para SELF por Cori Lefkowith, entrenadora personal del Condado de Orange y fundadora de Redefining Strength. Los movimientos que seleccionó no sólo trabajan los brazos y los hombros, sino también el pecho, el núcleo y la espalda. «Cuanto mayor sea la intensidad y más músculos trabajes a la vez, más beneficios obtendrás por tu dinero», dice.
«Me gusta asegurarme de incluir ejercicios para la espalda en tantos entrenamientos de la parte superior del cuerpo como sea posible, ya que ayuda a mejorar nuestra postura. Además, la espalda es un gran grupo muscular que, cuando se trabaja, te ayudará a quemar más calorías durante tus entrenamientos rápidos.» De todas formas, también suelen dirigirse a los brazos (a los bíceps en particular), añade.
Así se hace este entrenamiento:
- Haz cada ejercicio durante 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Repite 4x
- Entonces, pasa al siguiente movimiento
- Comienza en plancha alta con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Dobla los brazos y baja el pecho tan cerca del suelo como puedas.
- Empuja de nuevo hasta la plancha.
- Continúa durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos.
- Repite 4 veces.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando las mancuernas a los lados.
- Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante en las caderas. Mantenga la espalda plana, los brazos rectos y deje que sus manos cuelguen directamente debajo de los hombros.
- Doble los codos y levante las pesas hacia el pecho, manteniendo los brazos cerca del cuerpo.
- Estire los brazos hacia atrás.
- Continúe durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
- Repita 4 veces.
- Comienza en plancha alta. Dobla un brazo para llevar el codo y el antebrazo al suelo.
- Baja el otro brazo para que estés en una plancha de antebrazo.
- Empuja de nuevo hasta la posición inicial, colocando cada mano donde estaban tus codos.
- Repite este movimiento, alternando qué lado bajas primero con cada repetición.
- Continúa durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos.
- Repite 4 veces.
- Comienza en plancha alta, cada mano sujetando una mancuerna que está apoyada en el suelo.
- Tira del codo derecho hacia atrás, levantando la mancuerna hacia el pecho y manteniendo el codo derecho cerca del torso, los abdominales apretados y las caderas hacia abajo.
- Baja la pesa y repite en el lado opuesto.
- Continúa durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos.
- Repetir 4x.
- Comienza en plancha alta con tus manos y muñecas apiladas directamente debajo de tus hombros, tu cuerpo en una línea recta.
- Mantenga ambas manos y pies en el suelo, cambie hacia atrás en perro hacia abajo para que su trasero esté en el aire y sus talones estén más cerca del suelo.
- Cambie hacia adelante en plancha alta.
- Continúe durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
- Repita 4 veces.
Equipo necesario: Un juego de mancuernas de resistencia media. Aquí te explicamos cómo encontrar el peso adecuado para ti.
Esta configuración es similar a un entrenamiento Tabata, que consiste en ejercitarse con un esfuerzo intenso durante 20 segundos y luego recuperarse durante 10 segundos, y repetirlo durante ocho rondas. La clave aquí es mantener la intensidad. «Es muy importante que durante los 20 segundos de trabajo no descanses», subraya Lefkowith. «Retrocede o modifica el movimiento según sea necesario para seguir avanzando». Siéntete libre de ponerte de rodillas durante las flexiones, o ralentiza las subidas en plancha. Lo que necesites hacer sin detenerte del todo.
Las flexiones – 20 segundos sí, 10 segundos no
Revueltas con flexión – 20 segundos on, 10 segundos de descanso
Subidas en plancha – 20 segundos sí, 10 segundos no
Revueltas de recuperación – 20 segundos on, 10 segundos de descanso
Down Dog To Plank – 20 segundos encendido, 10 segundos apagado
Aunque los ejercicios que trabajan los glúteos y los abdominales tienden a recibir mucho amor en las clases de fitness y en las rutinas regulares de gimnasio, centrarse en la parte superior del cuerpo puede hacer que te sientas fuerte, poderoso y como si pudieras levantar una maleta en el compartimento superior sin problema.
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