La dieta de aumento de peso
Ser un hardgainer es duro, ¿verdad? No importa lo duro que entrenes, sigues siendo ‘flaco’. Aunque para algunos pueda parecer fácil conseguir el físico perfecto, para la mayoría, hay que trabajar mucho y saber hacerlo. Por eso vamos a enseñarte cómo empezar una dieta de bulking.
En este artículo de dieta de bulking para principiantes, encontrarás:
Desglose de macros para hardgainers: ¿Cuántas calorías debo comer?
¿Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas?
El plan de la dieta Hardgainer
Día típico de comida para un Hardgainer
Alimentos esenciales para Hardgaining
Desglose de macros de la dieta para adelgazar: ¿Cuántas calorías debo comer?
Si eres un hard gainer, necesitas comer un poco más que el común de los mortales. La investigación ha demostrado que un buen punto de partida para los hardgainers sería apuntar a consumir aproximadamente 22 calorías por libra de peso corporal por día. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, entonces debería consumir alrededor de 3300 calorías por día.
Sin embargo, recuerde que la nutrición no es un concepto de «talla única».
¿Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas?
Entonces, ¿cuánto de las 3000 calorías debe estar compuesto por carbohidratos, grasas y proteínas? Podrías pensar que el 90% de tu ingesta tiene que estar compuesta por enormes filetes y huevos crudos, pero piénsalo de nuevo. Las investigaciones demuestran que la proporción ideal de macronutrientes debería desglosarse en una relación de aproximadamente:
Proteína: ~25%
Carbohidratos: ~40%
Grasas: ~35%
Aunque la proporción anterior es comúnmente utilizada por las personas que luchan por engordar, recuerda que es sólo una guía. Todos los cuerpos son diferentes, y se trata de encontrar la proporción adecuada para tu cuerpo. Si comes así durante unas dos semanas y no aumentas de peso, deberías aumentar tus calorías en unas 200 calorías al día y ver si esto ayuda. Todo es cuestión de tiempo y de ajustarse a tus necesidades individuales.
Asegúrate de no escatimar en proteínas, tampoco. Los estudios demuestran que la proteína es un macronutriente extremadamente importante para los hardgainers (y también para los no hardgainers), y por lo tanto debe contribuir a por lo menos el 20% de su ingesta de alimentos cada día.
Ahora, vamos a ver cómo es la dieta de bulking.
El plan de la dieta para ganar peso
Mucha gente que lucha por ganar peso cree que puede atiborrarse de comida rápida para aumentar su consumo de calorías. Pero, por desgracia, ganar peso rápidamente y en cantidades excesivas puede pasar factura a nuestro cuerpo, y eso conlleva también diferentes riesgos para la salud. Ganar peso demasiado rápido puede acelerar el almacenamiento de grasa, además de provocar cambios en la sensibilidad a la insulina y en la señalización intracelular necesaria para la síntesis de proteínas musculares, lo que puede dificultar aún más el crecimiento muscular.
Para algunas personas, comer es un placer, sin embargo, para otras, es una tarea. Si eres una persona que se llena con mucha facilidad, necesitas consumir más alimentos densos en energía con grandes cantidades de calorías, en lugar de llenarte con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra. Es importante comer mucha fruta y verdura, ya que las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestra salud y bienestar, sólo que hay que comerlos además de los alimentos densos en energía y no en lugar de ellos.
Un día típico de comida para una dieta de aumento de peso para hardgainers
Este plan de dieta te da una idea de la cantidad de alimentos que debes comer y cuándo. Podrías optar por entrenar por la mañana en su lugar, pero en general, es importante asegurarse de que obtienes una gama de nutrientes y estás comiendo al menos seis veces al día.
| Tiempo de la comida | Comida de ejemplo | Macronutrientes | Comida 1 – 7am | 1 taza de avena instantánea 1 cucharada de Impact Whey Protein 4 huevos enteros & 2 claras de huevo |
663Kal 55g de carbohidratos 63g de proteína 24g de grasa |
| Comida 2 – 9:30am | 1 cucharada de Myprotein Hardgainer 5 fl oz de leche entera o agua |
402Kcal 28.5g de carbohidratos 57g de proteína 16.2g de grasa |
| Comida 3 – 12:30pm | 1 batata mediana al horno 1 filete de salmón al horno 2 cucharadas de crema agria 2 cucharadas de semillas de sésamo Un puñado de espinacas 10 onzas de leche entera (como bebida) |
719Kcal 53g de carbohidratos 48g de proteínas 35g de grasa |
Comida 4 – 3:30pm | 1/2 taza de yogur geek 1 cucharada de Impact Whey Protein 1 plátano 8 almendras enteras |
432Kcal 109g de carbohidratos 37.5g de proteína 10.7g de grasa |
| Comida 5 – 6:30pm | 1 pechuga de pollo 1/2 cebolla cocida 1/2 pimiento cocido 1 taza de arroz cocido 4 cucharadas de salsa 2 cucharadas de crema agria 1/2 lata de frijoles mixtos |
724Kcal 109g de carbohidratos 45g de proteína 10g de grasa |
Comida 6 – 9:30pm | 1 cucharada de proteína de caseína 1 cucharada de mantequilla de cacahuete naturalMezcla con: 7 fl oz de leche entera, o 1/2 taza de yogur griego |
324Kcal 128g de carbohidratos 34g de proteína 14.5g de grasa |
Alimentos esenciales para ganar peso. Una Dieta de Aumento de Peso
Para asegurarte de alcanzar tus objetivos calóricos, controla tu consumo de calorías. Puedes utilizar aplicaciones para contar calorías o simplemente registrarlas en un cuaderno. Asegúrate de saber qué vas a comer y cuándo. Puedes preparar tus comidas la noche anterior o incluso con unos días de antelación, asegurándote de que incluyes los siguientes alimentos de alto rendimiento. No te olvides de tener en cuenta el ejercicio que realices, ya que esto agotará tu ingesta calórica diaria.
Batidos de proteínas
Vas a comer una buena cantidad de proteínas, pero comer filetes durante toda la semana puede resultar aburrido. Ahí es donde entran los batidos de proteínas como una forma sabrosa y cómoda de obtener todas las proteínas que necesitas. Productos como Mass Gainers contienen más de 300 calorías por ración, y un montón de carbohidratos y proteínas, por lo que son el tentempié rápido perfecto o el sustituto de una comida.
Si prefieres preparar tus propios batidos, asegúrate de añadir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto podría implicar conseguir una buena proteína de suero o una mezcla de proteínas como la proteína total, una buena fuente de carbohidratos como la maltodextrina, y también un buen aporte de grasas saludables, como la mantequilla de cacahuete.
Carne magra &Pescado
Para construir músculo, necesitas comer proteínas. La carne magra y el pescado son las mejores fuentes de proteínas con todos los aminoácidos esenciales que tus músculos necesitan para repararse y crecer. Si eres vegano, asegúrate de comer una buena variedad de fuentes de proteína de origen vegetal para asegurarte de que estás obteniendo el espectro completo de aminoácidos.
Nueces
¡Empieza a chiflarte por las nueces! Los frutos secos son densos en energía, lo que significa que están llenos de calorías. Además, son una buena fuente de grasas saludables mono y poliinsaturadas, ambas esenciales para una persona que gana mucho peso. Así que pica frutos secos (a menos que seas alérgico, por supuesto) para ayudar a aumentar tu consumo de calorías.
Avena
La avena es una buena fuente de carbohidratos, que añadirá calorías extra a tu dieta sin hacerte sentir como si estuvieras a punto de reventar. La avena es perfecta para disfrutarla por la mañana con leche entera mezclada con proteína en polvo, o en un batido de proteínas para después de entrenar.
Huevos
Los huevos son una buena fuente de grasas y proteínas saludables. Disfruta de una saludable tortilla, huevos escalfados, hervidos o revueltos en el desayuno o el almuerzo para obtener una comida sabrosa y rica en proteínas.
Salmón & Otros pescados azules
Salmón y otros pescados azules como las sardinas se recomiendan consumir al menos dos veces por semana. Comer salmón te proporcionará una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, así como una buena fuente de proteínas.
Coco &Aceite de oliva
Para ganar músculo, necesitas una buena fuente de grasas saludables. Las grasas del aceite de oliva y del aceite de coco son una forma perfecta de obtener grasas saludables en tu dieta y se pueden añadir fácilmente a las ensaladas y al cocinar los alimentos.
Patatas dulces
Las patatas dulces son una gran fuente de carbohidratos – perfectas para después de un entrenamiento para restaurar tus niveles de glucógeno.
Frutas secas
Las frutas secas son diferentes a las frutas frescas, ya que son muy densas en energía. La fruta deshidratada no sólo te proporciona una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino que puede darte un poco de azúcar para aumentar la energía, lo que es perfecto para un tentempié antes del entrenamiento. Es más, disfrutar de la fruta seca como tentempié es probable que te llene menos que la fruta normal.