Con toda la información nueva y emergente sobre la ciencia del dolor, los estudiantes y profesores de yoga tienen la oportunidad de aplicar la investigación moderna a sus prácticas y ayudar a aliviar y prevenir el dolor.
Las investigaciones preliminares sugieren que el movimiento suave de sus nervios es vital tanto para manejar el dolor como para apoyar la salud general de su sistema nervioso. La idea es que los nervios sanos deben ser capaces de deslizarse, alargarse y angularse suavemente dentro de los tejidos neurales (algunos nervios pueden moverse hasta ¾ de pulgada) para adaptarse a diferentes cargas y minimizar la presión que puede empeorar el dolor existente, alterar la sensación o conducir a nuevos patrones de dolor. A veces, el tono y la tensión alrededor de los tejidos neurales pueden ser un problema. Estos tejidos están sedientos de sangre y dependen de un importante gradiente de presión a su alrededor para mantener un flujo sanguíneo adecuado. Así que incluso pequeños cambios en la tensión del tejido alrededor de un nervio pueden ser suficientes para bloquear la movilidad del nervio y conducir a la compresión que interrumpe el flujo sanguíneo y la señalización del nervio de vuelta al cerebro, contribuyendo al dolor.
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Para ayudarle a mantener sus nervios adaptables y protegidos, pruebe la técnica de asanas en las siguientes páginas basadas en la comprensión de la neurodinámica (el estudio del movimiento del nervio a través de sus tejidos circundantes) y las vías nerviosas. Tenemos la capacidad de poner tensión alternativamente en diferentes extremos del nervio para crear un movimiento del nervio a través de los tejidos, a menudo denominado deslizamiento del nervio. Al deslizar el nervio, le permitimos potencialmente moverse con más libertad para que pueda comunicarse de forma más eficiente con el cerebro. Por ejemplo, el nervio ciático pasa por la parte posterior de la pierna, así que en Supta Padangusthasana (Postura de la Mano Reclinada al Dedo Gordo) si doblas la rodilla (pierna levantada) y flexionas el pie, pondrás tensión en un extremo del nervio (por el pie) y aflojarás el otro extremo (por la rodilla). Esta acción atrae el nervio ciático y sus ramas hacia el pie. A continuación, cuando extiendas la rodilla y apuntes con los dedos de los pies, invertirás las zonas de tensión y aflojamiento. Esta acción atrae las ramas del nervio ciático hacia la rodilla. Al juntar estos movimientos, puedes animar al nervio ciático a moverse de un lado a otro de sus tejidos sin esfuerzo. También puedes reducir las respuestas inflamatorias locales, restablecer el flujo sanguíneo saludable al nervio que trabaja duro y fomentar una comunicación más eficiente entre tu cerebro y tu cuerpo. La señalización óptima es crucial si quiere que sus sistemas inmunológico y nervioso funcionen de forma óptima, lo cual es otra razón para añadir el deslizamiento del nervio a su repertorio.
La clave del deslizamiento del nervio es moverse suavemente dentro de un rango de movimiento fácil. Dado que tu objetivo es el movimiento sin dolor de tus nervios, no de tus músculos y fascias, quieres muy poca sensación o estiramiento. Es un gran recordatorio de que incluso en el cuerpo físico hay claramente más en lo que hacemos que sólo sensaciones o las endorfinas de bienestar asociadas a ellas. Otra cosa que me encanta de este enfoque es que, además de ser una forma segura de trabajar con el dolor, es muy accesible ya que se trata de movimientos simples y suaves.
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Secuencia – Movimiento neurodinámico
Para empezar, elija un nervio en el que quiera centrarse y encuentre un rango de movimiento que sea accesible, sin dolor y con muy poca (o ninguna) sensación de estiramiento. Haga de 5 a 10 repeticiones de la postura o de esta secuencia una o dos veces al día. Si utilizas estos movimientos de forma más preventiva, intenta rotar algunos de ellos en tu práctica habitual un par de veces a la semana, y recuerda que en las clases grupales hay algo más que estiramiento y sensación que afecta a los tejidos. Feliz uso del hilo dental
Objetivo: NERVIO CIÁTICO
El nervio más grande y largo de tu cuerpo. Se extiende desde la parte baja de la espalda hasta los pies.
1. Supta Padangusthasana (Postura Reclinada de la Mano al Dedo Gordo)
El nervio ciático no sólo es el más grande y largo de tu cuerpo, sino que también es el más comúnmente irritado. La limpieza de este nervio es un gran lugar para empezar, y volver a él una y otra vez.
Acuéstate de espaldas con la rodilla derecha doblada y el pie derecho flexionado para mover el nervio ciático hacia el final del pie.
Objetivo: NERVIO CIÁTICO
B Luego, extienda la rodilla derecha (pero no es necesario enderezarla por completo) y apunte con el pie para mover el nervio ciático hacia la columna vertebral. Encuentra un rango de movimiento fácil, sin dolor y sin estiramientos.
Repite 5-10 veces. Cambia de lado.
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Objetivo: MÉDULA ESPINAL
El tubo de tu sistema nervioso central que se extiende desde el tronco cerebral hasta la parte baja de la espalda.
2. Marjaryasana-Bitilasana (Postura del Gato-Vaca, variación)
La flexión de tu columna vertebral ejerce más presión sobre tu columna vertebral y los nervios, así que para esta postura puedes utilizar movimientos opuestos de tu columna cervical (cuello) para crear un efecto de hilo dental más centralizado en tu médula espinal. Esta puede sentirse extraña si estás familiarizado con la Postura del Gato-Vaca, pero es una gran manera de dirigirse al sistema nervioso central.
A medida que entras en la Postura del Gato, mira hacia arriba para llevar tu cuello en extensión.
Objetivo: CORDÓN ESPINAL
B A continuación, pasa a la Postura de la Vaca mientras metes la barbilla para flexionar el cuello. Encuentra un rango de movimiento fácil.
Repite 5-10 veces. Luego, cambia de lado.
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Objetivo: NERVIOS FEMORALES
Recorre la parte delantera de tus caderas y muslos.
3. Postura de la Esfinge, variación
A partir de la Postura de la Esfinge, simplemente levanta una pierna del suelo mientras miras hacia arriba.
Objetivo: NERVIOS FEMORALES
B Luego, baja la pierna mientras metes la barbilla. Encuentra un rango de movimiento fácil para ayudar a rejuvenecer el nervio femoral, que es importante para la salud de tu espalda media-baja (de la segunda a la cuarta vértebra lumbar) y de la cadera delantera.
Repite de 5 a 10 veces. Después, cambia de lado.
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Objetivo: NERVIOS FEMORALES & NERVIOS ESTÁTICOS
Consigue dos nervios en un solo movimiento.
4. Anjaneyasana (Zancada baja)
La acción de la pierna trasera se dirige al nervio femoral en la parte delantera de la cadera, y la acción de la pierna delantera se dirige al nervio ciático en la parte trasera de la pierna.
Empieza en la Zancada Baja con la rodilla izquierda en el suelo mientras levantas la cabeza para mirar al frente.
Objetivo: NERVIOS FEMORALES & NERVIOS CACIALES
B A continuación, inclina las caderas hacia atrás para enderezar la pierna derecha (no es necesario enderezarla completamente), redondea la espalda y mete la barbilla.
Repite 5-10 veces. Después, cambia de lado.
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Objetivo: NERVIOS ESCATICOS
Esta técnica es para las personas que utilizan el hilo dental para los nervios como práctica preventiva.
5. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits, variación
)
Esta versión de Standing Splits ofrece un enfoque más desafiante y funcional para aquellos que no tienen dolor.
A Para Standing Splits sobre su lado derecho, doble ambas rodillas y golpee su rodilla izquierda contra su pantorrilla derecha mientras mira hacia adelante.
Objetivo: NERVIO CIÁTICO
B A continuación, endereza las piernas y levanta la pierna izquierda mientras llegas a la bola del pie derecho y mete la barbilla. Encuentra un rango de movimiento fácil.
Repite 5-10 veces. Luego, cambia de lado.
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Objetivo: NERVIO MEDIO
Este nervio recorre el brazo y la mano.
6. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II, variación)
El nervio mediano es el nervio más comúnmente irritado en tus manos y brazos. Dado que la presión sobre el nervio mediano es lo que causa los síntomas del síndrome del túnel carpiano, este movimiento puede ser útil para esta condición y otros dolores de muñeca.
A partir de la postura del Guerrero II en el lado derecho, lleva los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia delante (hacia el borde largo de la esterilla). Lleva los dedos de la mano derecha hacia atrás para que la palma de la mano mire hacia la parte delantera de la esterilla. Lleva los dedos izquierdos hacia delante mientras inclinas la cabeza hacia la derecha.
Objetivo: NERVIOS MEDIOS
B Entonces, Cambia de posición las manos y la cabeza de modo que los dedos de la derecha apunten hacia delante y los de la izquierda hacia atrás mientras inclinas la cabeza hacia la izquierda. Encuentre un rango de movimiento fácil y sin dolor.
Repítalo de 5 a 10 veces. Luego, cambie de lado.
Vea también Posturas para los brazos
Aprenda más
Acompáñese con Tiffany Cruikshank en el próximo evento de Yoga Journal en enero en 1440 Multiversity. Aprende más en yogajournal.com/thepractice.
Acerca de nuestra autora
La profesora Tiffany Cruikshank es la fundadora de Yoga Medicine, una comunidad de profesores centrada en fusionar la anatomía y la medicina occidental con el yoga tradicional. Para más información, entra en yogamedicine.com.
La modelo Jenna Nishimura es la directora general de Yoga Medicine y profesora de yoga suave, yin y restaurativo en Denver, Colorado.