El objetivo principal del entrenamiento es permitir que su cuerpo mantenga un ritmo más rápido durante más tiempo. El primer paso para ser más rápido es construir una base aeróbica de kilómetros fáciles y mejorar la economía de carrera a través de zancadas e intervalos cortos. Después de haber desarrollado una base, la mejor manera de ir más rápido durante más tiempo es a través del entrenamiento de umbral.
Mencione el entrenamiento de umbral en un grupo de entrenadores, y un estruendo como el de Anchorman estallará en un minuto o dos. Si buscas la filosofía del entrenamiento de umbral en Internet, palabras clave como «tempo» y «estado estable» parecen significar cosas ligeramente diferentes para todos. Pero no hay necesidad de que las cosas se conviertan rápidamente en una pelea por pequeños desacuerdos en la terminología, ya que los principios básicos son universales.
Contrariamente a la sabiduría convencional, el lactato es una fuente de combustible, no un hombre del saco que te obliga a reducir la velocidad. Sin embargo, se asocia con los productos de desecho que le obligan a reducir la velocidad, por lo que para la mayoría de los corredores es una distinción sin diferencia. El umbral de lactato (LT) es el punto de inflexión en el que su cuerpo produce más lactato del que puede utilizar y los productos de desecho se acumulan sin ser eliminados.
Similar al LT, el umbral anaeróbico (AnT) mide el punto en el que su cuerpo comienza a quemar glucógeno en lugar de grasa como su principal fuente de combustible. El AnT y el LT suelen estar cerca el uno del otro, y la mayoría de los atletas probablemente pueden arreglárselas sin diferenciarlos.
En lugar de las pruebas de laboratorio, el LT suele corresponder a un esfuerzo que podrías mantener durante aproximadamente una hora, aunque varía en función de la fisiología, los antecedentes de entrenamiento y la definición de LT que prefieras. Debe sentirse algo duro, un siete u ocho sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido, donde pueda hablar en frases cortas, pero no cantar.
Puede calcular su frecuencia cardíaca LT (LTHR) haciendo una prueba de tiempo de 30 minutos. A los 10 minutos, saque su reloj: la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos es su LTHR.
¿Por qué nos importa el umbral de lactato?
El umbral de lactato es a menudo el elemento más importante para determinar el éxito en las carreras de larga distancia, incluso en carreras de más de una hora. El poder del LT probablemente se debe a varios factores. En primer lugar, es entrenable, lo que significa que los atletas bien entrenados tendrán LT más altos y correrán más rápido en las carreras (mientras que el VO2 máximo está menos dispuesto a ceder). En segundo lugar, superar la LT provoca una aparición relativamente rápida de la fatiga, por lo que mejorar la LT eleva el «punto de no retorno». Por último, la LT suele estar asociada con el rendimiento a niveles de esfuerzo más bajos, como el umbral aeróbico, e incluso a niveles de esfuerzo más intensos, como el VO2 máx.
Lo que importa es lo rápido que puedes correr a tu LT, o tu velocidad a la LT (vLT). En los senderos, la vLT se vuelve un poco más complicada, mezclando lo rápido que puede correr en terreno llano con su capacidad en las colinas y el terreno técnico.
¿Cómo podemos mejorar la vLT en los senderos?
El entrenamiento aeróbico de alto volumen puede mejorar la LT al máximo. Así que antes de preocuparse demasiado por los entrenamientos intrincados, construya volumen aeróbico en la «Zona dos». La zona dos en sí misma está sujeta a debate, pero puedes pensar en ella como una intensidad aeróbica que es un cinco o seis en la escala de esfuerzo percibido, o un esfuerzo fácil a fácil-moderado donde puedes mantener una conversación cómodamente. Para mis atletas, utilizamos entre el 81 y el 89 por ciento de LTHR.
Para la mayoría de los atletas, al menos el 80 por ciento de su entrenamiento debe ser aeróbico. Añada zancadas rápidas e intervalos cortos al entrenamiento aeróbico para mejorar la economía de carrera, y estará listo para los intervalos que se dirigen directamente a la LT. El grado de entrenamiento aeróbico depende de su historial y objetivos, pero la mayoría de los atletas deberían pasar al menos unas semanas corriendo de forma fácil antes de saltar a entrenamientos más duros.
Ahora es cuando entra en juego el «umbral» o el «tempo» de carrera. Recuerda que el tempo suele corresponder al esfuerzo que podrías mantener durante una hora aproximadamente. No se trata de una carrera, ya que al entrenar a LT, en lugar de ir lo más rápido posible, se puede obtener una mayor mejora. El principio general es correr de 20 a 45 minutos a LT en el transcurso de un entrenamiento, dividido según sea necesario, en un terreno que se adapte a sus objetivos.
¿Cuáles son los ejemplos de entrenamientos a LT?
Dentro de esas limitaciones generales -20 a 45 minutos a LT- los entrenamientos a LT pueden adoptar cualquier forma. Puedes hacer el entrenamiento LT en una sola carrera de tempo, o en el transcurso de intervalos con la mitad del tiempo de recuperación o menos (el entrenador Jack Daniels los llamaría «intervalos de crucero»). Aquí hay cinco ejemplos (haz 20 minutos de carrera fácil antes y después de cada entrenamiento).
El Freddie estable: Treinta minutos a LT en un terreno similar al de tu carrera. Este entrenamiento es duro, pero no tan exigente como para tener que raspar el camino con una espátula. También puedes hacer un par de minutos de recuperación de carrera fácil en el medio. Este entrenamiento es simple y alcanzable, bueno para todos los niveles.
El Cruisey Susie: Seis a ocho x 4 minutos a LT con dos minutos de recuperación fácil. Este entrenamiento de «intervalo de crucero» es una introducción ideal al entrenamiento de LT, ya que los períodos de recuperación lo hacen cómodo. Tiene la ventaja de que te aseguras de correr rápido a LT, ya que muchos corredores de trail tendrán fatiga biomecánica con esfuerzos sostenidos que se reduce con intervalos más cortos. No vayas demasiado rápido, aunque te sientas tentado a hacerlo.
La Sierra Torcida: Ocho a 12 x 3 minutos de subida a LT con un minuto de recuperación de trote. Para este entrenamiento, necesitas una colina larga. Este entrenamiento es relativamente de bajo estrés, con un golpeteo reducido, por lo que es una gran opción para corredores de bajo volumen o corredores de más de 50 años.
Como montar en bicicleta: Dos x 20 minutos a LT con cinco minutos de recuperación fácil. Este entrenamiento imita el clásico entrenamiento en bicicleta diseñado para mejorar la potencia. Dado que los principios fisiológicos son los mismos, también es uno de los mejores entrenamientos para correr, pero viene con un riesgo de lesión adicional, ya que 40 minutos a LT de carrera implica un montón de golpes en las piernas. Sólo los corredores avanzados deberían hacer el entrenamiento completo.
Escalera al cielo: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 minutos a LT con un minuto de recuperación fácil. Este entrenamiento es similar al Cruisey Susie, pero con alguna variación en la longitud de los intervalos que lo mantiene fresco. Las escaleras son una gran opción para optimizar el tiempo a LT mientras se mantiene la carrera interesante.
¿Cuándo son más beneficiosos los entrenamientos a LT?
El objetivo es entrenar tu cuerpo para ir más rápido a LT, por lo que es esencial hacer los entrenamientos a LT descansado y preparado, proporcionando suficiente tiempo de recuperación después para la adaptación. En general, no hagas más de dos entrenamientos de LT cada semana. Para los corredores de trail, una gran opción es incluir un entrenamiento de LT dentro de una carrera larga de fin de semana. Por ejemplo, el Crooked Buzzsaw (30 minutos a LT) puede añadirse en medio de una carrera de dos o tres horas. Como todo entrenamiento, los entrenamientos de LT tienen rendimientos decrecientes, así que después de cuatro a seis semanas, mezcle su entrenamiento, enfatizando esfuerzos más intensos de VO2 máximo o un entrenamiento de umbral aeróbico más largo.
El entrenamiento de umbral de lactato es sostenible. El entrenamiento de umbral de lactato ayuda a que su ritmo suave sea más rápido, lo que significa que será capaz de mantener ritmos más rápidos el día de la carrera.