¿Sabías que la mayoría de los australianos comen sólo la mitad de la cantidad recomendada de verduras al día?
Hay pruebas fehacientes de que por cada ración de verduras que se consume al día se reduce aún más el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Además, al consumir verduras, especialmente las de colores, se reduce el riesgo de infarto y de aumento de peso.
Las verduras, incluidas las legumbres/alubias, son densas en nutrientes, tienen un bajo contenido en kilojulios y son una buena fuente de minerales y vitaminas (como el magnesio, la vitamina C y el folato), de fibra dietética y de una serie de fitoquímicos, como los carotenoides.
¿Qué hay en el grupo de las verduras y legumbres?
Las legumbres son las semillas de la planta y se consumen en su forma inmadura, como guisantes y judías verdes, y en su forma madura, como guisantes secos, judías, lentejas y garbanzos.
Las verduras pueden dividirse en diferentes grupos, cada uno de los cuales aporta sus propios nutrientes. Los principales subgrupos de verduras son:
Verdes oscuras o crucíferas/brásicas
- Brócoli, coles de Bruselas, bok choy, coles, coliflor, col rizada
- Lechuga, remolacha, espinacas, tirabeques
- Patata, yuca, batata, taro, zanahorias, remolacha, cebollas, chalotas, ajo, brotes de bambú, colinabo, nabo
- Alubias rojas, soja, habas, judías cannellini, garbanzos, lentejas, guisantes partidos, tofu
- Niños, adolescentes y niños pequeños
- Adultos
- ½ taza de verduras verdes o naranjas cocidas (por ejemplo, brócoli, espinacas, zanahorias o calabaza)
- ½ taza de alubias secas o enlatadas cocidas, guisantes o lentejas (preferiblemente sin sal añadida)
- 1 taza de verduras de hoja verde o de ensalada cruda
- ½ taza de maíz dulce
- ½ patata mediana u otras verduras con almidón (boniato, taro o yuca)
- 1 tomate mediano
Verduras de raíz/tubular/bulbo
Legumbres/alubias
Otras verduras
Para una lista más larga de los diferentes tipos de verduras echa un vistazo a la información sobre frutas y verduras de Go for 2 & 5 en www.gofor2and5.com.au
¿Cuánto debo comer del grupo de las verduras y las legumbres/alubias?
La mayoría de los adultos deberían comer al menos 5 raciones del grupo de las verduras al día. Siga los siguientes enlaces para saber cuántas raciones debe comer al día.
Número medio diario mínimo recomendado de raciones de cada uno de los cinco grupos de alimentos
Una ración de verduras es aproximadamente 75g (100-350kJ), lo que supone:
Cada día es importante comer una variedad de diferentes tipos de verduras de cada uno de los principales grupos de verduras. De este modo, te asegurarás de comer una gama de colores y una variedad de verduras que te proporcionarán muchos de los beneficios que promueven la salud.
Las hortalizas con almidón, como el boniato, el taro, la yuca o el maíz dulce, deberían formar parte de su consumo diario de verduras. Esto se debe a que tienen más energía (kilojulios) que otras verduras. Si elige una amplia variedad de verduras de colores en la mayoría de las comidas, estará comiendo muchas verduras con menos kilojulios que le ayudarán a saciarse y a controlar su peso.
Si las patatas se consumen en forma de patatas fritas calientes, se consideran un alimento discrecional en lugar de una ración de verduras. Las patatas fritas calientes y las patatas fritas tienen un alto contenido en kilojulios y en grasas añadidas y sal añadida.
¿Qué puedo hacer con las verduras y las legumbres/alubias?
Puede ser un trabajo duro intentar comer el número de raciones recomendadas de verduras al día. Sin embargo, ¡se puede hacer casi todo con las verduras! Cómelas crudas, rállalas, córtalas en rodajas, saltéalas, cuécelas al vapor o al horno. Mézclelas y añada hierbas, especias y otros aromatizantes bajos en sal… las opciones son infinitas.
Consulte nuestros aperitivos y recetas para obtener más ideas de verduras.
También es fácil introducir las verduras en otros platos mixtos, especialmente si está intentando aumentar su ingesta diaria, consulte nuestra lista de consejos sobre cómo hacerlo.
Las verduras se pueden utilizar frescas, congeladas, enlatadas o secas. Sin embargo, si utiliza variedades enlatadas, evite las que tienen sal añadida.
Beneficios para la salud de las verduras y las legumbres/alubias
La mayoría de las verduras se asocian a un menor riesgo de cánceres específicos. Las verduras verdes (incluidas algunas verduras para ensalada), la remolacha, la coliflor, los espárragos, los guisantes secos, las judías y las lentejas son una buena fuente de folato. Se cree que las verduras crucíferas (como el brócoli, la col, la coliflor, las coles de Bruselas y el bok choy) tienen compuestos que proporcionan protección contra algunos tipos de cáncer. También se cree que la fibra de las verduras (y de la fruta) reduce el riesgo de algunos cánceres, incluido el colorrectal.
