Pero antes de que empiece a buscar una nueva compañera con la que pueda compartir su pastel de lava de chocolate, considere el hecho de que su estado podría ser temporal. Al igual que muchas otras personas, puede estar haciendo Whole30, un reto nutricional muy popular por el que la gente se deshace de algunos grupos de alimentos durante 30 días para mejorar su salud y sus hábitos alimenticios.
Podría decirse que el programa, desarrollado por la nutricionista deportiva Melissa Hartwig, ayudó a lanzar el estilo de alimentación Paleo de nuevo en el territorio de la corriente principal. (Al igual que Paleo, el azúcar refinado, los granos, las legumbres y los productos lácteos son sólo algunos de los ingredientes prohibidos de Whole30; en su lugar, las comidas giran en torno a las verduras, las frutas y las proteínas animales). Y tu madre, tu tía y tu mejor amiga no son las únicas que están a bordo. Estrellas como Busy Philipps y Emmy Rossum también son fans.
Mira el vídeo de abajo para ver a una dietista registrada opinar sobre Whole30:
Entonces, ¿por qué, exactamente, se ha puesto de moda Whole30? Según Diana Rodgers, RD, una entrenadora de Whole30 y propietaria de Sustainable Dish, el programa es una gran manera de reevaluar tus hábitos alimenticios si sientes que se han desviado del camino. «En nuestro panorama alimentario moderno, en el que tenemos acceso las 24 horas del día y los 7 días de la semana a alimentos hipercalóricos, estamos predispuestos a buscar tantas calorías como sea posible», explica. «Pero al centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes lo más cerca posible de su forma natural, Whole30 ayuda a las personas a autorregular su apetito y a tener una mejor relación con la comida en general». Todas las reglas e información que acompañan a Whole30 pueden ser un poco abrumadoras. Para ayudarte a ahorrarte la enorme pila de lectura, vamos a desglosar todo lo que necesitas saber sobre lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer en Whole30-con consejos directamente de los profesionales.
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¿Qué es Whole30?
Aunque mucha gente utiliza Whole30 como un reset nutricional, Hartwig dice que en realidad es mucho más que eso. El programa requiere que elimines de tu dieta cosas que comúnmente se relacionan con los factores que se mencionan a continuación, entre una serie de otras cuestiones:
- Sensibilidad a los alimentos
- Antojos
- Hormonas alteradas
- Dormir mal
- Verduras
- Frutas
- Cantidad moderada de carne orgánica, sostenible y criada éticamente
- Huevos de origen ético
- Pescado de origen ético
- Nueces
- Azúcar
- Alcohol
- Granos
- Legumbres
- Lácteos
- Ciertos aditivos
- Postres
«El Whole30 es un experimento de 30 días diseñado para enseñarte cómo los alimentos que has estado comiendo están impactando en cómo te sientes, cómo te ves y en tu calidad de vida», dice Hartwig.
Según el fundador del programa, tus elecciones alimentarias podrían estar detrás de esa pereza que sientes a lo largo del día, o incluso de esos dolores discretos que no puedes explicar. Y una forma de averiguar qué alimentos podrían ser los culpables es eliminar por completo los potencialmente problemáticos durante 30 días para ver si te sientes mejor. Después de los 30 días, los introduces lentamente de nuevo en tu dieta para ver cómo te afectan.
¿Entonces es una dieta?
Aquí es donde las cosas pueden ser un poco confusas. Técnicamente, el Whole30 es una dieta de eliminación -básicamente, una dieta diseñada para eliminar ciertos grupos de alimentos y luego reintroducirlos después de un período para determinar posibles sensibilidades a los alimentos. Sin embargo, Hartwig piensa que «dieta» es una palabra sucia, y prefiere no usarla.
«En esencia, se trata de tu dieta, en términos de la forma en que comes», dice. «Lo describo como un autoexperimento más que como una dieta. Realmente es sólo un experimento diseñado para ayudarte a descubrir lo que funciona para ti».
No hay que contar macros, calorías ni nada más en Whole30, y aunque se te anima a comer hasta que estés lleno, no hay restricciones sobre cuánto puedes comer. Tampoco se permite pesarse o tomar medidas durante la experiencia para mantener el enfoque en cómo se siente en lugar de un tamaño o número. Dicho esto, hay una plantilla de comidas Whole30 a seguir con los tamaños de las porciones y las raciones sugeridas, que pueden variar en función de tu tamaño y niveles de actividad.
¿Qué puedes comer en Whole30?
Aquí tienes un desglose de lo que puedes comer en Whole30:
¿Qué no está en el menú?
(Aquí tienes una guía más detallada de lo que puedes y no puedes comer en Whole30-y por qué.)
Aunque quieras centrarte en comer alimentos integrales, Rodgers señala que hay algunos alimentos envasados que tienen el sello oficial de aprobación de Whole30. Estos incluyen los aderezos para ensaladas y mayonesa de Primal Kitchen, los seltzers de Waterloo y los caldos de hueso y barras de carne de Epic. (Sólo tienes que buscar el sello «Whole30 Approved» en la etiqueta, o consultar la lista completa de marcas aquí.)
También hay varios servicios de entrega de comidas que se especializan en la comida Whole30 -el favorito de Rodgers es The Good Kitchen- y restaurantes como Chipotle han comenzado a ofrecer platos que siguen las reglas de Whole30. Pero en general, es bastante difícil encontrar una comida lista para comer, para llevar o en un restaurante que cumpla al 100 por ciento con Whole30, así que querrás cocinar todo lo que puedas. (Si alguna vez hubo un momento para mejorar su juego de preparación de comidas, sería ahora.)
Y sí, usted puede *un poco* hacer Whole30 si es vegano o vegetariano, pero las directrices son un poco diferentes. Un programa de 30 días sin huevos, carne o pescado -donde se obtienen las proteínas de las legumbres o los granos- no se considera técnicamente Whole30. En su lugar, esto se denomina un «reinicio» vegetariano o vegano, dependiendo de lo que comas.
Algunas otras cosas a tener en cuenta: Para todos los productos que compres, lo mejor es lo orgánico siempre que te lo puedas permitir. Si usted está tratando de ahorrar dinero en los comestibles, su mejor opción es comprar productos orgánicos de la lista de la docena sucia, e ir convencional para los otros artículos. Además, el consumo de frutas y verduras de temporada le dará el mejor rendimiento para su dólar nutricional.
¿Cómo es un día típico de comer en Whole30?
Según Rodgers, el desayuno tiende a ser la comida más difícil del día para la mayoría de la gente en Whole30, ya que a menudo están acostumbrados a cargar con cosas como el yogur o las tostadas. Ella recomienda optar por algo rico en proteínas -como una tortilla de 3 huevos, un picadillo de carne picada y verduras, o una de estas ocho deliciosas recetas- y pensar fuera de la caja de «alimentos para el desayuno» para evitar el aburrimiento. «Algunas mañanas, desayuno las sobras de la cena, como un trozo de salmón y una ensalada», dice. El café está bien, siempre que sea negro o con una crema sin azúcar, sin lácteos y sin aditivos.
El almuerzo puede ser una gran ensalada cubierta con proteínas orgánicas de alta calidad, como un filete de café au poivre o nuggets de pollo sin cereales. Para levantarse por la tarde, puede tomar un café con leche matcha (con leche alternativa aprobada) o un café con una cucharada de péptidos de colágeno alimentados con pasto.
La cena será similar al almuerzo, con una mezcla de proteínas y verduras: cazuela de fideos con atún o pollo a la barbacoa cocinado a fuego lento, quizás.
Se recomienda no picar entre comidas, por lo que Rodgers dice que es importante asegurarse de que se come lo suficiente para el desayuno, el almuerzo y la cena. «No es óptimo estar picando todo el día, ya que puede ser este hábito automático en el que entramos», dice. Pero si sigues teniendo hambre, puedes picar frutos secos crudos, un huevo duro o algo de cecina.
Para ayudarte a superar los antojos de azúcar, no se fomenta ningún tipo de postre, ni siquiera uno hecho con ingredientes aprobados por Whole30. «El programa trata de alejarte de la idea de la comida como un capricho o una recompensa», explica Rodgers. Pero si realmente tienes que seguir tu cena con algo dulce, ella sugiere tomar una pequeña pieza de fruta.
¿Cómo te sentirás mientras haces Whole30?
Respuesta corta? Es complicada. La experiencia individual de cada uno depende de un montón de factores, incluyendo cómo comías antes del programa. Por suerte, a Hartwig le hacen tanto esta pregunta que el equipo de Whole30 creó una línea de tiempo y un calendario que puede darle una idea de lo que puede esperar. (En resumen, es probable que sientas todo tipo de sensaciones, desde energía y optimismo hasta cansancio y malestar. Y todo se considera totalmente normal.
¿Qué resultados puede esperar de Whole30?
Así que aquí está la gran pregunta: ¿Merece la pena jurar dejar de comer Pirate’s Booty y pizza durante 30 días? Los clientes de Rodgers parecen pensar que sí, al menos. «La retroalimentación típica es que la gente se siente mejor y, en general, tienen una mejor calidad de vida, porque están recibiendo más de los micronutrientes importantes que pueden haber estado ausentes de algunos de los alimentos procesados en su dieta», dice. «Después de un Whole30, la gente tiende a comer menos alimentos procesados en general debido a lo bien que se sintieron mientras estaban en un Whole30.»
Algunos de los beneficios específicos reportados por los devotos de Whole30 incluyen la pérdida de peso, mejores niveles de energía a lo largo del día, mejor concentración y mejor sueño. Otras personas dicen que tienen una reducción significativa o la eliminación de los antojos intensos de alimentos. En mi caso, me di cuenta de que los productos lácteos, el gluten y las cremas de café azucaradas eran potencialmente problemáticos, y todavía los evito años después de completar el programa.
¿Y qué hacer cuando se termina?
Una vez que la parte de eliminación de Whole30 está hecha, es el momento de la fase de reintroducción. Esta es una de las partes más importantes del plan, ya que es donde todo tu trabajo duro da sus frutos y consigues aprender más sobre ti mismo y sobre qué alimentos te funcionan.
Se te anima a volver a añadir los alimentos que quitaste-no todos a la vez, sino uno a la vez para ver si algo desencadena síntomas no deseados. «Una de las peores cosas que puedes hacer es darte un atracón de todos tus alimentos basura favoritos el día 31», dice Rodgers. «Es importante reintroducir los alimentos en tu dieta de forma meditada para asegurarte de que sabes cómo te afectan. Si te comes un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada y te sientes fatal una hora después, no sabrás si fue el pan, la mantequilla de cacahuete o el azúcar de la mermelada lo que causó el problema»
Recomienda seguir la plantilla de Whole30 durante la fase de reintroducción, añadiendo los alimentos uno a uno y esperando unos días antes de añadir el siguiente. «Uno podría probar los lácteos añadiendo de nuevo el yogur o el queso en el almuerzo, y luego esperar unos días para asegurarse de que no había problemas antes de probar un nuevo alimento, como el maíz o el arroz», dice. «Presta mucha atención a tu digestión, tu estado de ánimo, tu nivel de energía y tu piel, y ten cuidado con la congestión o los dolores de cabeza, que pueden ser signos de una intolerancia alimentaria». Si experimentas alguna de estas cosas, vale la pena investigar más a fondo con un médico o nutricionista.
Todo esto puede sonar tedioso, pero si funciona a tu favor, considera la libertad de no tener que preocuparte nunca más por los alimentos que pueden hacerte sentir mal. Y cuando vayas a por ese plato de vino tinto y queso en la noche de chicas, al menos sabrás exactamente lo que significa para ti y tu salud.
Información adicional de Erin Magner.
Publicado originalmente el 16 de agosto de 2018; actualizado el 26 de febrero de 2020.
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