La semana pasada me derrumbé en la ducha después de que se me cayera la maquinilla de afeitar y se rompiera el mango. Apenas podía respirar mientras me sentaba en la ducha con la cabeza entre las manos. Ni siquiera tenía la energía suficiente para llorar. ¿Qué demonios? Había aguantado mucho en mi vida y ¿una maquinilla de afeitar rota me estaba hundiendo? Había sido una semana estresante de plazos que no se cumplieron, de decepcionar a personas que sentía que contaban conmigo, de malas noticias familiares, de un teléfono roto, y sentía que ni siquiera podía disponer de un par de horas libres para salir con mi marido. Corría tan rápido como podía pero me quedaba corta en todos los ámbitos. Mi mecha estaba gastada y el detonante resultó ser la maquinilla de afeitar. ¿Alguno de ustedes se siente identificado?
El estrés exige toda nuestra energía. Cuando nuestras baterías están tan agotadas, no podemos lidiar, y cualquier cosa puede llevarnos al límite. Es como estar atrapado en modo semipánico, donde hay muy poca exhalación, y el cuello, la cabeza y los hombros son propensos a estar tensos. El yoga nos da herramientas para afrontarlo. Cuando la paz interior no se encuentra en ninguna parte, es el momento de sintonizar con el cuerpo. Una de las técnicas consiste en notar en qué parte del cuerpo se deposita el estrés o el pánico, y llevar la mente y la respiración hasta allí. Al final, queremos entrar en una flexión hacia delante, lo que aumenta la exhalación, que conduce a la respuesta de relajación. Las flexiones hacia delante también son restaurativas y mueven la aguja de nuestra batería hacia el negro. La siguiente secuencia de flexiones hacia delante puede ayudar a abordar los síntomas del estrés.
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8 posturas de yoga para aliviar el estrés
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Postura fácil (Sukhasana) con flexión hacia delante
Añadir una flexión hacia delante aumenta la exhalación, lo que conduce a la respuesta de relajación.
Siéntate en la Postura Fácil, con las espinillas cruzadas y la espinilla derecha al frente. Realiza una ligera flexión hacia delante. Permanezca durante 5 respiraciones, luego ponga la otra espinilla al frente. Pon las manos en el suelo, luego endereza ambas piernas en una flexión hacia delante de pie.
Doblado hacia delante de pie (Uttanasana) con apertura de hombros
Las flexiones hacia delante no sólo aumentan la exhalación, ayudando a aliviar el estrés, sino que también nos hacen girar hacia dentro. Además, con los brazos detrás de la espalda, liberamos la tensión de los hombros. Esta postura también ayuda a liberar los isquiotibiales, que pueden atarse cuando estás atrapado en el modo de lucha o huida.
Cuando estés en la Flexión hacia delante de pie, utiliza los músculos de la parte delantera del muslo para tirar activamente de las rótulas hacia las caderas. Con los dedos entrelazados y los brazos detrás de la espalda, levante los brazos a cualquier distancia de la espalda. Mantén la postura durante 5 respiraciones, luego cambia el entrelazamiento poniendo el otro dedo índice encima y permanece otras 5 respiraciones. Lleva las manos a las caderas y los pulgares a la parte superior del trasero. Deja caer la carne de tus nalgas al suelo para impulsarte hasta ponerte de pie. Da un paso de gigante hacia la derecha.
Doblado hacia delante de pie con las piernas anchas (Prasarita Padottanasana)
Esta postura tiene los beneficios de una flexión hacia delante con la comodidad de que la cabeza toca un apoyo, lo que también libera parte de la presión en la cabeza.
Gira los pies paralelos entre sí y coloca las manos en las caderas. Inhala, levanta el pecho y, al exhalar, inclínate hacia delante desde las articulaciones de la cadera para llegar a la flexión hacia delante. Coloque las manos en el suelo, a la distancia de los hombros, con los dedos de los pies alineados. Suelte la cabeza hacia el suelo. Si tu cabeza no llega al suelo, puedes colocarla sobre un bloque. Mantén la postura durante 10 respiraciones. Inhala, ponte con la espalda plana, lleva las manos a las caderas y deja caer la carne de los glúteos para ponerte de pie. Junta los pies con los talones y pasa al frente de la esterilla para hacer la transición a la Postura del Niño. Lleva las rodillas al suelo, siéntate sobre los talones y dóblate hacia delante con la cabeza en el suelo.
Postura del Conejo (Sasangasana)
Encuentro esta postura como una de las mejores cuando estoy estresada, agotada y rozando el pánico. Es segura. Casi se siente como lo que el cuerpo quiere hacer. Obtienes la relajación de la exhalación y la comodidad de estar acurrucado en una bola. Cuando añades las manos entrelazadas detrás de la espalda y levantando y bajando las caderas, también obtienes una liberación de los hombros y la cualidad nutritiva del balanceo.
Desde la Postura del Niño, entrelaza los dedos detrás de la espalda, levanta las caderas y rueda hacia la coronilla. Sigue presionando la parte superior de tus pies hacia abajo, para que puedas controlar la cantidad de peso sobre tu cabeza. Aleja las manos de la espalda. Baja, cambia el entrelazado, levanta las caderas y rueda hasta la coronilla de nuevo. Sube y baja 3 veces por cada lado, cambiando el entrelazado cada vez. Crea un ritmo con la respiración y el movimiento.
Postura del Rayo (Vajrasana) con brazos de Águila (Garudasana)
Esta es una forma fácil de sentarse, y añadimos una liberación de los hombros con los brazos de Águila. Esta postura también crea una espalda amplia, que es lo contrario de lo que sucede cuando estamos atrapados en el modo de estrés. Normalmente, empujamos y apretamos la espalda para impulsarnos hacia delante.
Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Para los brazos de Águila, dobla los codos y lleva el codo derecho hacia el izquierdo, con los dorsos de las manos enfrentados. A continuación, pasa la mano derecha por delante de la izquierda y junta las palmas, con los pulgares apuntando hacia las puntas de la nariz (agarra la muñeca si no puedes juntar las palmas). Mantén durante 5 respiraciones, luego invierte los brazos y mantén durante 5 respiraciones.
Estiramiento lateral
Este estiramiento liberará el cuello, la cabeza y los hombros.
Lleva una mano al suelo, aléjala del cuerpo y deja caer la cabeza hacia la oreja, con el otro brazo sobre la cabeza. Repite del otro lado.
Postura del Arado (Halasana)
La Postura del Arado libera el cuello, la cabeza, los hombros y los isquiotibiales. También aumenta la exhalación y se vuelve hacia dentro.
Túmbate con la cabeza en la esterilla. Mueve las piernas hacia atrás y por encima de la cabeza y apoya los dedos de los pies en el suelo. Permanezca durante 10 respiraciones. Rueda lentamente para salir de Arado, manteniendo la cabeza hacia atrás para que no dé un latigazo hacia delante cuando las piernas y el torso toquen el suelo.
Postura del corpus (Savasana) con bloques en la cabeza
Esta variación de Savasana utiliza bloques en la cabeza: uno para estabilizar y otro que se apoya en la frente para calmar la mente.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los talones ligeramente separados. Muévete hasta que te sientas cómodo, luego lleva los brazos a lo largo del torso con las palmas hacia arriba. Si nunca has hecho esto, debes probar los bloques en la cabeza para comprender la profundidad del solaz y la relajación que aportan. El suave toque del bloque que frota la piel de la frente hacia la nariz calma el sistema nervioso del mismo modo que una caricia de alguien a quien quieres puede hacer que te derritas. También reduce la presión en la cabeza que se acumula cuando estamos estresados. Coloca un bloque en el suelo a unos 5 centímetros por encima de la coronilla (el bloque debe estar a su máxima altura). Coloca el segundo bloque sobre el que está por encima de tu cabeza y ponlo en ángulo para que descanse sobre tu frente. Permanezca en la postura durante 5-10 minutos.
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