¿Cuáles son los beneficios de hacer yoga y Pilates durante el embarazo?
Siempre que tu médico o matrona te indique que son adecuados para ti, los beneficios incluyen:
Aumento de la flexibilidad y la fuerza muscular
El yoga y el pilates para embarazadas proporcionan ejercicios específicos que pueden ayudar a los estiramientos, la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular. Se recomienda que el desarrollo de la fuerza para las mujeres embarazadas incluya todos los grupos musculares principales.
Mejor salud mental
Tanto el yoga como el Pilates utilizan la respiración focalizada y la atención plena, que han demostrado mejorar la salud mental al reducir el estrés, disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y promover la relajación.
Reducción del dolor de espalda
El yoga también puede reducir el dolor lumbar, dependiendo del tipo de dolor que se tenga. Si tienes dolor de espalda, es mejor que lo consultes con tu fisioterapeuta o médico y se lo comuniques a tu instructor de yoga o Pilates.
Fortalecer el suelo pélvico
Las clases de yoga y Pilates especialmente diseñadas para el embarazo suelen incluir ejercicios para el suelo pélvico. Estos ayudan a fortalecer y tonificar los músculos que sostienen tu suelo pélvico, lo que puede detener las pérdidas accidentales de orina durante el embarazo o después de que nazca tu bebé.
Consejos para hacer yoga o Pilates
- Proponte hacer 2 sesiones de ejercicios de fortalecimiento a la semana, con al menos un día entre sesiones.
- Si estás empezando, mantén tu esfuerzo a baja intensidad, aumentando hasta una intensidad moderada. Una intensidad baja significa que puede seguir hablando cómodamente mientras hace ejercicio.
- Sea consciente de su respiración. Esto implica exhalar (espirar) cuando se está esforzando. Su instructor también debe incluir instrucciones sobre cómo respirar al hacer ejercicio.
- Asegúrese de que sus movimientos sean lentos y constantes.
- Después del primer trimestre, no hagas ejercicio mientras estés tumbada boca arriba porque el peso de tu bebé puede presionar contra tus vasos sanguíneos y cortar el suministro a tu bebé o hacer que te sientas débil.
- A medida que tu bebé crece, tu centro de gravedad cambia, por lo que puede ser más difícil mantener el equilibrio en las posturas o realizar movimientos que antes podías hacer. Evite los movimientos que puedan hacer que se sienta desequilibrada o que se caiga.
- Los cambios hormonales de su embarazo pueden hacer que sus ligamentos se relajen más, lo que significa que puede correr el riesgo de lesionarse si se estira demasiado. Manténgase cómoda y haga calentamientos y relajaciones adecuados.
- A medida que su peso corporal aumenta, pone más carga en sus articulaciones y suelo pélvico, así que manténgase dentro de su zona de confort y pare si siente dolor o molestias. No se recomiendan las estocadas y las sentadillas amplias.
- Si desarrollas una «diástasis de rectos» (una protuberancia en el centro del abdomen), evita hacer ejercicios abdominales.
- Busca un instructor formado en yoga prenatal o Pilates.
- Para el Pilates, puedes contactar con la Asociación Australiana del Método Pilates
- Para el yoga, puedes contactar con Yoga Australia
- También puedes preguntar en tu ayuntamiento.
¿De qué debo tener cuidado?
Sesiones o actividades de alto impacto
Asegúrate de que tu sesión de yoga o Pilates no incluya movimientos que puedan causar fuertes golpes a tu bebé, que te hagan saltar y rebotar mucho, que te impliquen cambiar de dirección repentinamente o que corras el riesgo de caerte.
Calentarse demasiado
Para proteger al bebé, no debes dejar que tu propia temperatura corporal aumente excesivamente, así que evita hacer yoga o Pilates en una habitación demasiado caliente o húmeda. Esto incluye ciertos tipos de «yoga caliente», como el Bikram yoga, que se practica a temperaturas ambiente de 35 a 40 grados centígrados. Las altas temperaturas también pueden hacer que te canses más rápidamente, lo que puede ponerte en mayor riesgo de sufrir una lesión accidental.
Movimientos o posturas en determinados trimestres
Algunos ejercicios o posturas no son adecuados al llegar al segundo y tercer trimestre:
Para obtener más información sobre las actividades que debes realizar y las que debes evitar, visita Ejercicios durante el embarazo, Ejercicios del suelo pélvico, Dolor de cintura pélvica durante el embarazo y Dolor de espalda en el embarazo.
Asegúrate de informar a tu instructor de que estás embarazada o elige una clase diseñada específicamente para mujeres embarazadas.
¿Qué tipo de ejercicios puedo esperar en el yoga o el pilates específicos para embarazadas?
El yoga y el pilates para embarazadas deben ser de bajo impacto y contener movimientos que ayuden a fortalecer el núcleo y las piernas, a respirar y a relajarse, a fortalecer el suelo pélvico y a aliviar el dolor lumbar. Los movimientos deben ser suaves y deliberados y permitirte permanecer fresca y cómoda. También puede haber cojines, cinturones o mantas disponibles para ayudarte mientras realizas los movimientos o las posturas.
Dónde encontrar clases específicas para embarazadas
Recuerda consultar con tu médico o matrona antes de empezar o continuar cualquier programa de ejercicios.