Una routine regolare di esercizi per la schiena può prevenire il dolore lombare e/o ridurre la gravità e la durata di qualsiasi “flare-up”. Esercizi controllati, graduali e progressivi per il mal di schiena possono aiutare la schiena a mantenere la sua forza e flessibilità. Inoltre, il movimento della schiena promuove l’apporto di nutrienti alla colonna vertebrale, mantenendo dischi, muscoli, legamenti e articolazioni più sani.
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, è sempre consigliabile per i pazienti vedere prima uno specialista della colonna vertebrale che è addestrato a sviluppare programmi di esercizi per la schiena individualizzati e a istruire i pazienti a usare la forma e la tecnica corretta per ogni esercizio. Gli esercizi per il mal di schiena variano ampiamente a seconda della diagnosi e del livello di dolore del paziente.
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Stretching per ridurre il mal di schiena
La natura ha progettato la colonna vertebrale e tutti i muscoli, legamenti e tendini collegati per il movimento, e le limitazioni nella gamma di movimento della schiena possono causare mal di schiena. Anche se ci possono volere diverse settimane o mesi di stretching regolare per vedere un miglioramento, i pazienti con dolore lombare cronico spesso trovano che una migliore gamma di movimento nella loro parte bassa della schiena porta al sollievo del loro dolore lombare. Alcuni degli esercizi di stretching qui sotto possono aiutare ad alleviare il dolore lombare.
- Stretching dei tendini. I ricercatori hanno notato un legame tra i tendini del ginocchio (i grandi muscoli nella parte posteriore della coscia) e il dolore lombare, anche se non si è ancora capito da che parte scorre il rapporto causale. Tuttavia, si sa che la tensione dei tendini del ginocchio limita il movimento del bacino e può metterlo in una posizione che aumenta lo stress nella parte bassa della schiena. Gli stiramenti dei tendini del ginocchio spesso aiutano ad alleviare l’intensità del dolore lombare e la frequenza delle recidive. Ci sono una varietà di tecniche di allungamento degli hamstring che sono gentili sulla parte bassa della schiena, come sedersi su una sedia e mettere la gamba su un’altra sedia per allungare delicatamente gli hamstring.
Guarda il video di allungamento degli hamstring
- Esercizio di allungamento del muscolo psoas maggiore. Un muscolo psoas maggiore teso (nella parte anteriore della colonna vertebrale) limita anche il movimento della parte bassa della schiena. Questo muscolo può essere allungato inginocchiandosi su un ginocchio e ruotando la gamba verso l’esterno, stringendo i muscoli glutei sul lato da allungare, e piegandosi in avanti attraverso l’articolazione dell’anca (piuttosto che piegarsi attraverso la colonna lombare). Uno stiramento dovrebbe essere sentito nella parte anteriore dell’anca su cui il paziente è inginocchiato.
Salva Esercizio di allungamento del muscolo psoas maggiore.
Rafforzare la parte bassa della schiena per ridurre il dolore
Per l’instabilità meccanica, gli esercizi di stabilizzazione lombare dinamica per i pazienti con malattia degenerativa del disco possono aiutare a stabilizzare i segmenti spinali. Un buon controllo muscolare della colonna vertebrale può aiutare a compensare un disco degenerato e ridurre sia l’instabilità che il dolore. Concentrandosi sull’allenamento dei muscoli estensori lombari è più importante.
Questi esercizi, che sono meglio appresi con un fisioterapista, consistono in quanto segue:
- Trovare la posizione in cui la spina dorsale è più comoda (spina dorsale neutra)
- Educendo i muscoli della schiena a mantenere la spina dorsale in posizione neutra
- Mantenere la posizione neutra attraverso una serie di movimenti che applicano sempre più gradi di libertà di movimento.
Gli esercizi dinamici di stabilizzazione lombare sono comunemente prescritti per ridurre il dolore di tipo sciatico da malattia degenerativa del disco, o il dolore che si irradia nella natica e/o lungo la parte posteriore della gamba.
Condizionamento aerobico a basso impatto
Infine, gli esercizi aerobici che fanno aumentare la frequenza cardiaca e il flusso di sangue, ma lo fanno senza urtare la colonna vertebrale, sono molto importanti sia per la riabilitazione che per il mantenimento della parte bassa della schiena. I pazienti in forma aerobica avranno meno episodi di lombalgia e proveranno meno dolore quando si verifica un episodio. I pazienti con dolore lombare cronico che non lavorano sul condizionamento aerobico hanno maggiori probabilità di perdere gradualmente la loro capacità di svolgere le attività quotidiane. Esempi di esercizi aerobici a basso impatto che sono delicati per la schiena includono:
- Esercizi in acqua (chiamati anche terapia in piscina o terapia acquatica)
- Esercizio stazionario in bicicletta
- Esercizio di camminata (incluso camminare su un tapis roulant)