Quando si va senza glutine, si impara a conoscere un intero nuovo mondo di cibo. Gli alimenti di base come la farina di grano sono improvvisamente fuori dal menu, ma ci si rende conto che ci sono un sacco di alternative là fuori che aspettano solo di essere scoperte. La farina di teff è una farina da forno senza glutine fondamentale che dovresti assolutamente esplorare, sia che tu sia senza glutine per scelta o per necessità.
In questo articolo, daremo uno sguardo più da vicino alla farina di teff per scoprire da dove viene e quali benefici per la salute offre. Ti aiuteremo anche a imparare come cucinare con la farina di teff e ti forniremo un paio di deliziose ricette da provare.
Che cos’è il teff?
Il teff è un tipo di grano antico che deriva da una specie di erba dell’amore (Eragrostis tef) o erba dell’amore di Williams, originaria del Corno d’Africa. È coltivato in gran parte in Etiopia e in Eritrea per i suoi semi commestibili che hanno più o meno le dimensioni dei semi di papavero e sono disponibili in una varietà di colori che vanno dal bianco al rosso al marrone scuro. Questi semi sono tipicamente macinati in farina e usati per fare una varietà di prodotti da forno, tra cui il pane tradizionale conosciuto come injera, un pane fermentato simile a una frittella.
Anche se il teff è un grano antico, recentemente è aumentato in popolarità tra la comunità sportiva moderna. È stato a lungo un punto fermo nella dieta dei corridori etiopi di lunga distanza, tra cui la medaglia d’oro olimpica e il detentore del record mondiale Haile Gebrselassie. Ha anche attraversato l’oceano per guadagnare l’attenzione di un numero crescente di atleti americani grazie al suo alto contenuto di proteine e minerali. Il teff è stato addomesticato per la prima volta in Etiopia più di 3.000 anni fa ed è diventato la coltura più diffusa del paese. Oltre 6,5 milioni di famiglie in Etiopia coltivano teff e il grano rappresenta quasi il 15% di tutte le calorie consumate dai residenti del paese. Anche se più del 90% del teff mondiale è coltivato in Etiopia, la maggior parte del teff consumato in Nord America e in Europa è coltivato in Idaho, Australia, India e Paesi Bassi a causa di una legge contro l’esportazione del teff imposta dal governo etiope.
I benefici per la salute della farina di teff
Come grano antico, il teff offre un’ampia varietà di benefici per la salute. Non solo è naturalmente privo di glutine e quindi un’opzione eccellente per i seguaci della dieta senza glutine, ma uno studio su 1.800 celiaci ha scoperto che coloro che mangiavano regolarmente teff sperimentavano una significativa riduzione dei sintomi. Un altro studio condotto dai ricercatori della Manchester Metropolitan University ha scoperto che le donne che corrono con poco ferro hanno visto miglioramenti nei loro livelli di ferro dopo aver consumato pane fatto di teff per 6 settimane.
In termini di valore nutrizionale, il teff contiene circa 354 calorie per mezza tazza non cotta. Una porzione di queste dimensioni contiene anche quasi 13 grammi di proteine, 70,6 grammi di carboidrati, 7,7 grammi di fibre e solo 2,3 grammi di grassi. Il teff è anche ricco di vitamine del gruppo B e di una varietà di minerali tra cui calcio, ferro, rame, magnesio, fosforo, manganese, potassio e zinco.
Ecco alcuni degli altri benefici per la salute meno conosciuti associati a questo grano antico:
- Il teff contiene dal 20% al 40% di amidi resistenti e ha un basso indice glicemico (GI) – questo lo rende una grande scelta per i diabetici per aiutare a gestire lo zucchero nel sangue.
- L’alto contenuto di fibre del teff è ottimo per regolare la digestione, aiutando ad alleviare i problemi di diarrea e costipazione.
- Una porzione di teff fornisce il 10% ciascuno del valore giornaliero raccomandato per la vitamina B6 e lo zinco, nutrienti essenziali per una sana funzione cardiovascolare, digestiva, muscolare e del sistema nervoso, nonché una forte immunità.
- Il teff è naturalmente povero di sodio, il che lo rende una scelta salutare per le persone con la pressione alta o altri fattori di rischio cardiovascolare.
- Una singola porzione di teff contiene il 69% del valore giornaliero raccomandato per il magnesio, un minerale essenziale per una sana funzione del sistema muscolare, nervoso e cardiovascolare.
- Il teff è in cima alle classifiche per il contenuto di calcio tra i grani antichi, contenendo 123 mg/1 tazza cotta che è cinque volte tanto quanto il grano intero.
- La maggior parte dei grani non contengono quantità significative di calcio, ma il teff sì – è molto benefico per il sistema immunitario così come per la salute delle ossa e dei tessuti.
I benefici per la salute del teff sono innegabili, ma a questo punto si può chiedere come usarlo. Come molte farine senza glutine, il teff non va bene come sostituto diretto della farina di grano, ma con la ricetta giusta si possono fare miracoli.
Continua a leggere per imparare a cucinare con la farina di teff e per vedere alcune ricette.
Suggerimenti per cucinare con la farina di teff
La farina di teff ha tipicamente un colore marrone scuro e un sapore delicato e terroso. È un po’ costosa rispetto ad altre farine, costando fino a 8 dollari per libbra, ma le sue proprietà salutari la rendono un buon investimento. La farina di teff è tipicamente usata nell’injera, una focaccia tradizionale etiope, ma può anche essere usata per fare pane veloce, muffin, pancake e biscotti. Funziona particolarmente bene in combinazione con altre farine senza glutine come la farina di grano saraceno e la farina di mandorle.
Si possono trovare sia il teff intero che la farina di teff nei negozi di alimenti naturali e nei rivenditori online. Marche come Bob’s Red Mill e Maskal sono alcune delle migliori marche di farina di teff. Puoi anche trovare un’ampia varietà di ricette con la farina di teff online.
Quando cucini con la farina di teff, è meglio usare una ricetta che la richieda. Se stai usando il teff come alternativa senza glutine, puoi sostituire la farina di teff con circa il 25% della farina bianca richiesta nella maggior parte delle ricette. È meglio acquistare la farina di teff per la cottura perché il grano è così piccolo che può essere difficile macinarlo da soli. Basta essere sicuri di acquistare la farina di teff che porta un’etichetta certificata senza glutine per assicurarsi che sia al sicuro dalla contaminazione incrociata.
Prova queste ricette di farina di teff
Il modo migliore per usare la farina di teff è in prodotti da forno come pane veloce, biscotti e muffin. Per darti un’idea di come utilizzare al meglio questa farina senza glutine, abbiamo compilato tre deliziose ricette. Controllale!
Muffin facili al teff con noci
Valori: 8
Ingredienti:
- ¾ di tazza di farina di teff
- ¾ di tazza di farina di riso integrale
- ½ tazza di zucchero di canna, confezionato
- ½ tazza di amido di arrowroot
- 1 ½ cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- ¼ di cucchiaino di sale
- 2 uova grandi, sbattuto
- 2/3 di tazza di acqua
- 1/3 di tazza di olio d’oliva
- ½ tazza di noci tritate
Istruzioni:
- Riscaldare il forno a 400°F e ungere 8 tazze di una normale teglia per muffin.
- Mescolare insieme la farina di teff, la farina di riso integrale, lo zucchero di canna, l’amido di arrowroot, il lievito, la cannella e il sale in una ciotola media.
- In una ciotola a parte, sbattere insieme le uova, l’acqua e l’olio poi mescolare agli ingredienti secchi.
- Ripiegare le noci e poi mettere il cucchiaio nei pirottini unti per muffin.
- Cuocere per 22-25 minuti fino a quando un coltello inserito nel centro ne esce pulito.
- Freddare per 5 minuti nella teglia poi togliere dalla teglia per raffreddare completamente.
Chewy Teff Peanut Butter Cookies
Partite: 2 dozzine
Ingredienti:
- 1 ½ tazza di farina di teff
- ½ cucchiaino di sale
- 1 tazza di burro di arachidi liscio (senza glutine)
- ½ tazza di sciroppo d’acero puro (senza glutine)
- ½ tazza di olio di canola
- 1 ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
Istruzioni:
- Riscaldare il forno a 350°F e foderare due teglie con carta da forno.
- Mescolate insieme la farina di teff e il sale in una ciotola media.
- In un robot da cucina, unire il burro di arachidi, lo sciroppo d’acero, l’olio di canola e l’estratto di vaniglia e frullare il tutto.
- Aggiungere gli ingredienti secchi e frullare fino ad ottenere un impasto omogeneo e ben combinato.
- Formare l’impasto in palline da 1 pollice e disporle sulle teglie per biscotti, distanziandole di 2 pollici.
- Appiattisci leggermente le palline con una forchetta e inforna da 13 a 15 minuti.
- Fredda i biscotti per qualche minuto sulla teglia, poi trasferiscili su una rastrelliera per raffreddarli completamente.
Teff Banana Raisin Bread
Conserve: 10-12
Ingredienti:
- 1 ¾ di tazza di farina di teff
- 1 tazza di uvetta senza semi
- ½ tazza di datteri tritati
- ½ tazza di noci tritate
- 1 cucchiaino di cannella macinata
- ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
- ½ cucchiaino di lievito in polvere
- ½ cucchiaino di sale
- ½ tazza di burro, ammorbidito
- 1 tazza di zucchero bianco
- 1 tazza di banana schiacciata
- 1 uovo grande, sbattuto
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
Istruzioni:
- Riscaldare il forno a 350°F e ungere una teglia da 9 pollici con spray da cucina.
- Passa l’uvetta, i datteri tritati e le noci con qualche cucchiaio di farina di teff e metti da parte.
- Combina la restante farina di teff con la cannella, il bicarbonato, il lievito e il sale in una ciotola media.
- In una ciotola a parte, lavorate a crema il burro e lo zucchero fino ad ottenere un composto leggero e spumoso.
- Integrate la banana, l’uovo e l’estratto di vaniglia fino a quando sono ben combinati.
- Aggiungete gli ingredienti umidi a quelli secchi e mescolate bene, poi aggiungete la frutta secca e le noci.
- Sposate l’impasto nella teglia preparata e cuocete per 40-45 minuti fino a quando un coltello inserito nel centro ne esce pulito.
- Freddare nella teglia per 10 minuti e poi girare su una griglia per raffreddare completamente.
Quando si cucina con la farina di teff non solo si può avere una deliziosa esperienza senza glutine, ma si mangia anche un grano antico che ha una grande varietà di benefici per la salute.
Provare oggi!