Female Fitness Model Workout

C’è stato un serio aumento di popolarità nelle donne che vogliono competere come modelle di fitness. Ed è una grande cosa!

Questo ha portato le donne ad abbracciare la cultura del sollevamento pesi che una volta era dominata dagli uomini. Infatti, ora ci sono atlete che sono più forti della maggior parte dei ragazzi!

Ma ecco il problema; alcune donne non sanno come raggiungere la figura in grado di piazzarsi in uno show di fitness.

Per questo motivo, abbiamo messo insieme questa guida – per aiutare tutti ad avere successo nel loro percorso di fitness. Guarda qui:

Routine di allenamento per modelle di fitness bikini

Va bene, quindi vuoi metterti in forma (per una competizione o solo perché ti rende più felice).

Ogni motivo è ottimo. Ma prima, dobbiamo decidere quali giorni allenare ogni gruppo muscolare.

Se hai già un ottimo programma, allora seguilo. Ma questo è per chi inizia da un piatto pulito.

Programma di allenamento giornaliero

• Lunedì – Glutei & Gambe
• Martedì – Spalle & Bicipiti
• Mercoledì – Schiena & Cardio
• Giovedì – Petto & Tricipiti
• Venerdì – Addominali & Cardio
• Sabato – Alzate composte
• Domenica – Riposo

Se sei nuovo all’allenamento, potresti pensare “COSA?! Avrò bisogno di eseguire il cardio solo due volte a settimana?!”. In breve, sì.

In parole povere, seguirai un piano di dieta efficace come parte del tuo percorso di fitness. (che è importante quanto il tuo piano di allenamento). Abbiamo incluso questo sotto l’allenamento.

La tua dieta ti assicurerà il successo nella riduzione del grasso corporeo. Mentre l’allenamento con i pesi ti assicurerà di scolpire quella figura sinuosa e magra che desideri.

Ad ogni modo, ti porteremo attraverso gli esercizi per ogni giorno – così saprai esattamente cosa stai facendo.

Come abbiamo detto, se hai già una serie di esercizi per ogni giorno, allora è fantastico. Abbiamo messo insieme questo piano di allenamento per coloro che sono alla ricerca di nuovi allenamenti, o che hanno appena iniziato il loro viaggio.

Ricordati di riscaldarti e allungare ogni giorno, prima di iniziare (2-3 minuti di ciclo leggero o vogatore).

Lunedì (Glutei & Gambe)

Questo è il primo giorno della vostra routine di allenamento. Dovrebbe anche essere uno dei tuoi allenamenti preferiti, dato che lavorare i tuoi glutei & le gambe è la chiave per scolpire quel sederino da urlo.

• Affondi con pesi – 4 serie di 10-12 affondi
• Goblet Squats – 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Kettlebell Swings – 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Bulgarian Split Squats – 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Barbell Hip Thrusts – 4 serie di 8-10 ripetizioni

Martedì (Spalle, Bicipiti & Addominali)

Le tue gambe e il tuo sedere dovrebbero essere doloranti, quindi ti stai concentrando sulle spalle & bicipiti qui.

Non preoccuparti, non diventerai ingombrante eseguendo questi esercizi. Al contrario, otterrai la parte superiore del corpo tonica per la quale hai sempre lavorato.

• Pressa manubri seduta – 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Alzate laterali laterali – 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Alzate frontali con piastra – 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Bicycle Crunches – 4 serie da 20-30 ripetizioni
• Kettlebell Russian Twist – 4 serie da 20-30 ripetizioni

Wednesday (Back & Cardio)

Ora, qui si passa a lavorare sulla schiena. E siccome le tue gambe dovrebbero aver recuperato a questo punto – è il momento del cardio.

• Wide-Grip Lat Pulldown – 4 serie da 8-10 ripetizioni
• One-Arm Dumbbell Row – 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Seated Cable Rows – 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Chin-Ups – 4 serie fino al cedimento
• Tapis roulant – 30 minuti di corsa

Giovedì (Petto & Tricipiti)

Sentirete di nuovo il bruciore sulla schiena e sulle gambe, quindi diamo loro un po’ di riposo. Questo allenamento si concentra sul petto e sui tricipiti – che dovrebbero essere abbastanza freschi a questo punto.

• Dumbbell Flat Chest Press – 4 serie di 10-12 ripetizioni
• Incline Chest Flys – 4 serie di 10-12 ripetizioni
• Tricep Dumbbell Kickbacks – 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Seated Tricep Press – 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Push-ups – 4 serie fino al fallimento

Venerdì (Addominali & Cardio)

Di nuovo addominali e cardio. Questa sarà probabilmente la sessione più facile della settimana, ma non abituatevi…

Vi colpiremo duramente domani, quindi fatelo e preparatevi a sollevare alla grande sabato.

• Crunch declinati – 4 serie da 20-30 ripetizioni
• Kettlebell Russian Twist – 4 serie da 20-30 ripetizioni
• Box Jump – 1 serie – 20 salti
• Treadmill o cyclette – 30 minuti

Sabato (Compound Lifts)

Dopo il facile venerdì, qui ti aspetta una dura giornata in ufficio. Questo è un allenamento che consiste puramente di movimenti composti.

Se stai pensando “Ho avuto solo 1 sessione di glutei e gambe questa settimana”. Bene, questi sollevamenti composti colpiranno duramente questi gruppi muscolari, quindi domani ne sentirai gli effetti…

• Clean & Jerks – 4 serie da 10 ripetizioni
• Back Squats – 4 serie da 10 ripetizioni
• Seated Shoulder Press – 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Pull Ups – 4 serie fino al cedimento
• Deadlifts – 4 serie di 8-10 ripetizioni

Domenica – Riposo

Piano alimentare

Lo abbiamo detto prima di portarvi attraverso l’allenamento; seguire un piano alimentare pulito è altrettanto importante quanto sudare in palestra (se non di più).

Per esempio, potresti correre per ore sul tapis roulant ogni giorno. Ma se stai ancora consumando oltre il tuo limite calorico di mantenimento, allora non perderai alcun grasso corporeo.

Questo è esattamente il motivo per cui ti abbiamo dato un esempio di dieta da seguire; quasi tutti saranno sotto il loro limite calorico di mantenimento con questo…

Guarda:

Colazione

• 4 albumi
• ⅓ tazza (non cotta) di farina d’avena istantanea
• 10 mandorle

Totale: 240 calorie, 20g proteine, 22g carboidrati, 8g grassi

Snack

• 4 oz petto di pollo disossato e senza pelle
• 3 oz patata dolce, bollita o al forno, senza pelle
• ½ oz noci inglesi, sgusciate

Totale: 258 calorie, 26g proteine, 17g carboidrati, 11g grassi

Pranzo

• 4 oz petto di pollo senza pelle e disossato
• ½ tazza di riso integrale a chicco lungo
• 1 tazza di broccoli tritati, bolliti o al vapore

Totale: 263 calorie, 29g di proteine, 34g di carboidrati, 3g di grassi

Snack

• 1 misurino di proteine del siero isolate
• ½ banana grande (8″)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale

Totale: 271 calorie, 29g proteine, 19g carboidrati, 9g grassi

Cena

• 5 oz di merluzzo
• 1 tortilla di mais bianco
• 1 tazza di zucchine affettate, bollite

Insalata con la cena

• 2 tazze di verdura mista263
• 10 mandorle, schiacciate
• ¼ di tazza di pomodorini, in quarti
• ¼ di tazza di cipolla rossa
• 2 cucchiai di aceto balsamico

Totale: 328 calorie, 32g proteine, 32g carboidrati, 9g grassi

Snack

• 1½ misurino di proteine del siero isolate

Totale: 158 calorie, 38g di proteine, 0g di carboidrati, 1g di grassi

Totale giornaliero: 1.518 calorie, 174g di proteine, 124g di carboidrati, 40g di grassi

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Sommario: Female Fitness Model Workout

Abbiamo passato molto tempo a mettere insieme questo allenamento per te. E ci siamo anche presi la briga di creare un piano di dieta pulita per te…non c’è di che…

Ad ogni modo, puoi ringraziarci iniziando il tuo percorso di fitness e raggiungendo la figura dei tuoi sogni. Tutti possono raggiungere questo obiettivo, quindi perché non iniziare ora!

Tutto ciò che serve è il giusto piano di allenamento e dieta (che ora hai), con una spruzzata di duro lavoro e determinazione.