Peu de fruits ont inspiré autant d’obsession que les avocats. Et, honnêtement, c’est bien mérité ; l’avocat donne aux toasts, aux tacos et aux salades un bien meilleur goût.
La bonté verte, originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, a commencé à devenir tendance à peu près au moment où les gens ont cessé de stresser sur les graisses il y a quelques années, dit la nutritionniste Jessica Cording, RD, auteur de The Little Book of Game-Changers. « Il est devenu plus socialement acceptable – enfin – de manger gras », dit-elle.
Malgré le battage médiatique, il y a cependant une ~little~ petite confusion sur la façon dont les avocats peuvent être si riches en graisses (et donc en calories, aussi !) tout en étant bons pour vous. Rassurez-vous, les graisses contenues dans les avocats (appelées graisses monoinsaturées) sont bonnes pour le cœur et peuvent contribuer à augmenter le « bon » cholestérol HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL », explique Cording. Comment ne pas aimer cela ?
En plus, » sont riches en fibres, ce qui est également bon pour la santé cardiaque et intestinale « , ajoute-t-elle. Score.
Il y a aussi tellement de façons d’ajouter ce fruit gras dans votre assiette. « Les avocats peuvent être consommés sucrés, dans une tarte au citron vert et au sucre avec une croûte au chocolat, ou salés comme le guacamole et les toasts à l’avocat », explique la nutritionniste Sonya Angelone, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Donc, non, les avocats ne sont pas juste une autre tendance chargée de calories (toussa toussa, les bols d’açai). Il y a quelques choses que vous devriez savoir à leur sujet, cependant. Voici ce que disent les experts.
Combien de calories y a-t-il dans un avocat ?
Ok, donc un avocat entier contient 322 calories, selon l’USDA. Cela peut sembler beaucoup, mais une seule portion de ce fruit n’accumule en fait qu’environ 107 calories.
Attendez, alors qu’est-ce qui compte comme une portion d’avocat ?
Voici l’affaire : Aussi tentant que ce soit de descendre tout le ‘cado en une seule fois, ce bébé est rempli de graisses saines – et avec les graisses, viennent les calories.
C’est pourquoi la portion recommandée varie d’un cinquième du fruit (selon certains DR) à un tiers du fruit (selon la California Avocado Commission et la FDA).
Comme ces directives ne sont pas exactement tranchées et sèches, vous devriez totalement expérimenter avec vos portions d’avocat pour déterminer ce qui vous semble le plus rassasiant pour vous. « Personnellement, j’opte toujours pour au moins la moitié d’un avocat », déclare Kara Lydon, RD, propriétaire de Kara Lydon Nutrition et du Foodie Dietitian Blog.
Ne perdez pas de vue que les avocats contiennent environ un tiers de votre teneur quotidienne recommandée en « graisses saines » (nous y reviendrons plus tard).
La nutrition de l’avocat est assez impressionnante.
Vérifiez simplement la ventilation nutritionnelle :
|
Avocat entier |
1/3 d’avocat |
Calories |
|||
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Matières grasses |
29 g | 9.7 g |
5,9 g |
||
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Protéines |
4 g |
1.3 g |
0,8 g | ||
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Carboïdes |
17 g |
5.6 g |
3,4 g | Fibres |
14 g |
4.4 g |
2,7 g |
Quoi que vous les tranchiez, les avocats sont plutôt bons pour vous. « Les avocats sont une centrale de nutriments. Ils contiennent près de 20 vitamines, minéraux et nutriments différents », explique Lydon.
Un exemple concret : La moitié du fruit offre environ sept grammes de fibres, soit près de 30 % de votre valeur quotidienne recommandée en fibres. C’est également une bonne source de vitamine C, qui sert à garder votre peau souple et saine.
Si vous avez besoin de plus de conviction, Lydon souligne qu’ils contiennent également une quantité impressionnante de potassium. Mangez la moitié d’un avocat, et vous obtiendrez 488 mg de potassium. (C’est plus de potassium qu’une banane moyenne, qui en contient 422 mg. Score !)
Vous obtiendrez également de la vitamine K, qui contribue à la formation des os (7 % de votre VD), ainsi que de l’acide folique (8 % de votre VD), ce qui est particulièrement important si vous attendez ou voulez être enceinte prochainement.
Mais qu’en est-il de toutes ces graisses ?
Bien que la teneur en graisses des avos puisse sembler abrupte, elles sont composées d’acides gras monoinsaturés (AGMI) sains. En consommer davantage est associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique, à une diminution du « mauvais » cholestérol LDL et à une réduction de la graisse du ventre. Cela permet également de rester satisfait et rassasié entre les repas.
Vous devriez consommer environ 20 % de vos calories en oméga-3 et en graisses monoinsaturées par jour – ou 60 grammes par jour si vous mangez 2 000 calories. Un avocat entier contient à lui seul près de 20 grammes de graisses mono-insaturées. Si vous mangez un avocat entier sur une tartine au petit-déjeuner, vous avez déjà atteint le tiers de votre apport quotidien en graisses. Encore une fois, ce n’est pas grave – tant que vous équilibrez vos graisses pour le reste de la journée en conséquence.
Il y a tellement de façons délicieuses de manger de l’avocat.
Il n’y a pas de honte à couper un avocat ouvert, à le saupoudrer d’un peu de sel de mer (peut-être avec un filet de citron), et à le manger à la cuillère en guise de collation. Ou hé, allez-y et faites votre bien-aimé avocado toast.
Mais il y a aussi tellement d’autres façons d’utiliser ce fruit polyvalent. Lydon aime l’utiliser comme base pour une salade de pois chiches, ou comme garniture pour une patate douce chargée. Elle aime aussi l’écraser avec des haricots blancs, du citron et des herbes pour en faire une pâte à tartiner pour les sammies. Ou encore, elle le mélange à du yaourt grec pour en faire une sauce à mélanger avec des pâtes. (Tout. Le. Miam.) Voici quelques autres idées de plats à base d’avocat bons pour la santé :
Mousse à l’avocat au chocolat
Cette friandise crémeuse et onirique comblera votre envie de chocolat comme aucune autre. Bonus : elle est totalement végétalienne, et tire sa crémosité de votre serviteur, l’avocat.
Découvrez la recette
Par portion : 380 calories, 27 g de lipides (15 g saturés), 10 mg de sodium, 36 g de glucides, 8 g de fibres, 24 g de sucres (14 g de sucres ajoutés), 4 g de protéines
Salade de maïs à l’avocat
Brittany, sur Eating Bird Food, combine deux aliments de base de l’été – le maïs et l’avocat – en un plat que vous considérerez comme la salade de l’été.
Obtenez la recette
Par portion : 114 calories, 3 g de lipides, 20 g de glucides, 2 g de fibres, 1 g de sucre, 3 g de protéines
Creamy Avocado Banana Green Smoothie
Minimalist Baker est un génie quand il s’agit de sa prise sur cette boisson épaisse et succulente : combiner l’avocat et la banane avec des légumes verts, de la poudre de protéines et du lait sans produits laitiers. Les ajouts « facultatifs », y compris les graines, la poudre d’adaptogène ou les concombres congelés, amplifient encore plus le facteur nutritionnel.
Découvrez la recette
Par portion : 146 calories, 6 g de lipides (1 g saturé), 18,2 g de glucides, 5,3 g de fibres, 7,4 g de sucre, 6,9 g de protéines
En bref, les avocats sont crémeux, riches en nutriments et absolument délicieux. Vous pouvez (et devriez) en manger de toutes sortes de façons amusantes – tout en vous en tenant à une portion raisonnable, bien sûr.
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