Lentilles

Par rapport aux autres types de haricots secs, les lentilles sont relativement rapides et faciles à préparer. Elles absorbent facilement une variété de saveurs merveilleuses provenant d’autres aliments et assaisonnements, ont une valeur nutritionnelle élevée et sont disponibles toute l’année.

Les lentilles sont des légumineuses au même titre que les autres types de haricots. Elles poussent dans des gousses qui contiennent une ou deux graines de lentilles qui sont des disques ronds, ovales ou en forme de cœur et sont souvent plus petites que la pointe d’une gomme à crayon. Elles peuvent être vendues entières ou divisées en deux, les variétés brunes et vertes étant les meilleures pour conserver leur forme après la cuisson.

Ce tableau détaille graphiquement le %DV que fournit une portion de lentilles pour chacun des nutriments dont elle est une bonne, très bonne ou excellente source selon notre système d’évaluation des aliments. Vous trouverez des informations supplémentaires sur la quantité de ces nutriments fournie par les lentilles dans le tableau du système de classification des aliments. Un lien vous permettant d’accéder au profil nutritionnel approfondi des lentilles, présentant des informations sur plus de 80 nutriments, se trouve sous le tableau du système de classement des aliments.

• Bienfaits pour la santé
• Description
• Histoire
• Comment choisir et conserver
• Conseils pour la préparation et la cuisson
• Comment déguster
• Profil nutritionnel

Bienfaits pour la santé

Lentilles, un membre de la famille des légumineuses, petit mais puissant sur le plan nutritionnel, est une très bonne source de fibres qui réduisent le cholestérol. Non seulement les lentilles aident à réduire le cholestérol, mais elles sont particulièrement utiles pour gérer les troubles de la glycémie, car leur teneur élevée en fibres empêche la glycémie d’augmenter rapidement après un repas. Mais c’est loin d’être tout ce que les lentilles ont à offrir. Les lentilles fournissent également de bonnes à excellentes quantités de sept minéraux importants, de nos vitamines B et de protéines, le tout avec pratiquement aucune graisse. Le coût calorique de tous ces nutriments ? Seulement 230 calories pour une tasse entière de lentilles cuites. Ce minuscule géant nutritionnel vous remplit – et non pas vous épuise.

Lentilles – Une star des fibres

Vérifiez un tableau de la teneur en fibres des aliments ; vous verrez que les légumineuses sont en tête de peloton. Les lentilles, comme les autres haricots, sont riches en fibres alimentaires, à la fois le type soluble et insoluble. Les fibres solubles forment une substance gélatineuse dans le tube digestif qui retient la bile (qui contient le cholestérol) et l’évacue de l’organisme. Des études de recherche ont montré que les fibres insolubles contribuent non seulement à augmenter le volume des selles et à prévenir la constipation, mais aussi à prévenir les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable et la diverticulose.

Aimez votre cœur – Mangez des lentilles

Dans une étude qui a examiné les habitudes de consommation alimentaire et le risque de décès par maladie coronarienne, les chercheurs ont suivi pendant 25 ans plus de 16 000 hommes d’âge moyen aux États-Unis, en Finlande, aux Pays-Bas, en Italie, en ex-Yougoslavie, en Grèce et au Japon. Les habitudes alimentaires typiques étaient les suivantes : consommation plus élevée de produits laitiers en Europe du Nord ; consommation plus élevée de viande aux États-Unis ; consommation plus élevée de légumes, de légumineuses, de poisson et de vin en Europe du Sud ; et consommation plus élevée de céréales, de produits à base de soja et de poisson au Japon. Lorsque les chercheurs ont analysé ces données par rapport au risque de décès par maladie cardiaque, ils ont constaté que les légumineuses étaient associées à une réduction considérable de 82 % du risque !!

La contribution des lentilles à la santé cardiaque ne réside pas seulement dans leurs fibres, mais dans les quantités importantes de folate et de magnésium que ces petites merveilles fournissent. Le folate aide à réduire les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui est un produit intermédiaire dans un processus métabolique important appelé le cycle de méthylation. En présence de folate (ainsi que de vitamine B6), l’homocystéine est immédiatement transformée en cystéine ou en méthionine, toutes deux bénignes. Lorsque ces vitamines B ne sont pas disponibles, les niveaux d’homocystéine augmentent dans le sang – une mauvaise idée puisque l’homocystéine endommage les parois des artères et est considérée comme un facteur de risque sérieux de maladie cardiaque.

Le magnésium des lentilles met encore un plus dans la colonne de ses effets cardiovasculaires bénéfiques. Le magnésium est le propre bloqueur de canaux calciques de la nature. Lorsqu’il y a suffisamment de magnésium, les veines et les artères poussent un soupir de soulagement et se détendent, ce qui diminue la résistance et améliore la circulation du sang, de l’oxygène et des nutriments dans tout le corps. Des études montrent qu’une carence en magnésium est non seulement associée à une crise cardiaque, mais qu’immédiatement après une crise cardiaque, l’absence d’une quantité suffisante de magnésium favorise les lésions cardiaques dues aux radicaux libres. Vous voulez littéralement garder votre cœur heureux ? Mangez des lentilles.

Les lentilles vous donnent de l’énergie à brûler tout en stabilisant la glycémie

En plus de ses effets bénéfiques sur le système digestif et le cœur, les fibres solubles aident à stabiliser la glycémie. Si vous souffrez de résistance à l’insuline, d’hypoglycémie ou de diabète, les légumineuses comme les lentilles peuvent vraiment vous aider à équilibrer votre taux de sucre sanguin tout en vous fournissant une énergie régulière et à combustion lente. Des études sur les régimes riches en fibres et les taux de glycémie ont montré les avantages considérables que procurent ces aliments riches en fibres. Des chercheurs ont comparé deux groupes de personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont été nourries avec différentes quantités d’aliments riches en fibres. Un groupe a suivi le régime alimentaire américain standard pour les diabétiques, qui contient 24 grammes de fibres par jour, tandis que l’autre groupe a suivi un régime contenant 50 grammes de fibres par jour. Les personnes ayant suivi le régime riche en fibres présentaient des taux plus faibles de glucose plasmatique (sucre dans le sang) et d’insuline (l’hormone qui aide le sucre dans le sang à pénétrer dans les cellules). Le groupe riche en fibres a également réduit son taux de cholestérol total de près de 7 %, son taux de triglycérides de 10,2 % et son taux de VLDL (lipoprotéines de très basse densité – la forme la plus dangereuse de cholestérol)de 12,5 %.

Le fer pour l’énergie

En plus de fournir des glucides complexes à combustion lente, les lentilles peuvent augmenter votre énergie en reconstituant vos réserves de fer. En particulier pour les femmes en période de menstruation, qui sont plus à risque de carence en fer, renforcer les réserves de fer avec des lentilles est une bonne idée – d’autant plus que, contrairement à la viande rouge, une autre source de fer, les lentilles ne sont pas riches en graisses et en calories. Le fer est un composant intégral de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps, et fait également partie des systèmes enzymatiques clés pour la production d’énergie et le métabolisme. Et n’oubliez pas : si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vos besoins en fer augmentent. Les enfants et les adolescents en pleine croissance ont également des besoins accrus en fer.

Description

Les lentilles sont des légumineuses, graines d’une plante dont le nom botanique est Lens ensculenta. Elles poussent dans des gousses qui contiennent soit une ou deux graines de lentilles.

Les lentilles sont classées selon qu’elles sont de grande ou de petite taille, des dizaines de variétés de chacune étant cultivées. Si les types les plus courants aux États-Unis sont soit verts soit bruns, les lentilles sont également disponibles dans des couleurs noires, jaunes, rouges et orange. Ces disques ronds, ovales ou en forme de cœur sont de petite taille, souvent plus petits que la pointe d’une gomme à crayon. Ils sont vendus entiers ou divisés en deux.

Les différents types offrent des consistances variables, les bruns et les verts conservant mieux leur forme après la cuisson, tandis que les autres deviennent généralement mous et pâteux. Si la saveur diffère légèrement d’une variété à l’autre, elles présentent généralement un goût copieux, dense et quelque peu noiseté.

Histoire

Les lentilles seraient originaires d’Asie centrale, consommées depuis la préhistoire. Elles sont l’un des premiers aliments à avoir été cultivés. Des graines de lentilles datant de 8000 ans ont été retrouvées sur des sites archéologiques du Moyen-Orient. Les lentilles ont été mentionnées dans la Bible à la fois comme l’élément que Jacob a échangé à Esaü pour son droit d’aînesse et comme une partie d’un pain fabriqué pendant la captivité babylonienne du peuple juif.

Pendant des millénaires, les lentilles ont été traditionnellement consommées avec de l’orge et du blé, trois aliments originaires des mêmes régions et qui se sont répandus en Afrique et en Europe lors de migrations et d’explorations similaires des tribus culturelles. Avant le 1er siècle de notre ère, elles ont été introduites en Inde, un pays dont la cuisine traditionnelle fait encore grand cas du plat de lentilles épicé connu sous le nom de dal. Dans de nombreux pays catholiques, les lentilles ont longtemps été utilisées comme aliment de base pendant le carême. Actuellement, les principaux producteurs commerciaux de lentilles sont l’Inde, la Turquie, le Canada, la Chine et la Syrie.

Comment choisir et conserver

Les lentilles sont généralement disponibles dans des récipients préemballés ainsi que dans des bacs en vrac. Comme pour tout autre aliment que vous pouvez acheter au rayon vrac, assurez-vous que les bacs contenant les lentilles sont couverts et que le magasin a une bonne rotation des produits afin d’en assurer la fraîcheur maximale. Que vous achetiez des lentilles en vrac ou dans un contenant emballé, assurez-vous qu’il n’y a aucune trace d’humidité ou de dommages causés par les insectes et que les lentilles sont entières et non fendues.

Les lentilles en conserve se trouvent dans certaines épiceries et dans la plupart des marchés d’aliments naturels. Contrairement aux légumes en conserve, qui ont perdu une grande partie de leur valeur nutritionnelle, il y a peu de différence entre la valeur nutritionnelle des lentilles en conserve et celles que vous cuisinez vous-même. La mise en conserve diminue la valeur nutritionnelle des légumes, car ils sont meilleurs légèrement cuits pendant une courte période, alors que leur mise en conserve nécessite une longue cuisson à haute température. D’autre part, les haricots nécessitent un long temps de cuisson, qu’ils soient en conserve ou que vous les cuisiniez vous-même. Par conséquent, si la consommation de lentilles est plus pratique pour vous, n’hésitez pas à en profiter. Nous vous suggérons de rechercher celles qui ne contiennent pas de sel supplémentaire ou d’additifs. (Une des préoccupations concernant les aliments en conserve est la possibilité que la boîte contienne un revêtement en bisphénol A/BPA. Pour en savoir plus sur la réduction de votre exposition à ce composé, veuillez lire notre article sur le sujet).

Réservez les lentilles dans un récipient hermétique dans un endroit frais, sec et sombre. Stockées de cette manière, elles se conservent jusqu’à 12 mois. Si vous achetez des lentilles à différents moments, stockez-les séparément car elles peuvent présenter des stades de sécheresse différents et nécessiteront donc des temps de cuisson différents. Les lentilles cuites se conserveront fraîches au réfrigérateur pendant environ trois jours si elles sont placées dans un récipient couvert.

Conseils pour la préparation et la cuisson

Conseils pour la préparation des lentilles

Les lentilles peuvent être préparées le jour du service car elles n’ont pas besoin d’être prétrempées. Avant de laver les lentilles, vous devez les étaler sur une assiette ou une surface de cuisson de couleur claire afin de vérifier et d’enlever les petites pierres ou les débris. Après ce processus, placez les lentilles dans une passoire et rincez-les soigneusement à l’eau courante fraîche.

Le mode de cuisson le plus sain des lentilles

Pour faire bouillir des lentilles, utilisez trois tasses de liquide pour chaque tasse de lentilles. Les lentilles placées dans une eau déjà bouillante seront plus faciles à digérer que celles qui ont été portées à ébullition avec l’eau. Lorsque l’eau revient à ébullition, baissez le feu pour faire mijoter et couvrez. Les lentilles vertes prennent généralement 30 minutes, tandis que les rouges nécessitent 20 minutes.

Ces temps de cuisson peuvent être légèrement ajustés en fonction de l’utilisation finale. Si vous comptez servir les lentilles dans une salade ou une soupe et que vous souhaitez une texture plus ferme, retirez-les de la cuisinière lorsqu’elles ont atteint cette consistance – généralement 5 à 10 minutes plus tôt que leur temps de cuisson habituel. Si vous préparez du dal ou une préparation qui nécessite une consistance plus moelleuse, l’obtention de cette texture peut prendre 10 à 15 minutes supplémentaires.

Comment se régaler

Quelques idées de service rapide

• Combinez des lentilles cuites, et des poivrons hachés pour faire une délicieuse salade froide. Assaisonnez avec vos herbes et épices préférées.
• Mélangez des nouilles de sarrasin soba avec des lentilles cuites, des petits fleurons de brocoli et des poireaux. Assaisonnez avec de l’huile d’olive mélangée à de l’ail et du gingembre.
• La soupe de lentilles marocaine est facile à faire. Après la cuisson des lentilles, ajoutez les légumes en dés de votre choix et assaisonnez avec de la sauce soja, de la coriandre, du cumin, du curcuma et du cayenne.

Pour quelques-unes de nos recettes préférées, cliquez sur Recettes.

Profil nutritionnel

Les lentilles sont une excellente source de molybdène et de folate. Elles sont une très bonne source de fibres alimentaires, de cuivre, de phosphore et de manganèse. De plus, elles sont une bonne source de fer, de protéines, de vitamine B1, d’acide pantothénique, de zinc, de potassium et de vitamine B6.

Introduction au tableau du système de classement des aliments

Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui présentent une concentration élevée de nutriments pour les calories qu’ils contiennent, nous avons créé un système de classement des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant indique les nutriments pour lesquels cet aliment est soit une excellente, soit une très bonne, soit une bonne source (sous le tableau, vous trouverez un tableau qui explique ces qualifications). Si un nutriment ne figure pas dans le tableau, cela ne signifie pas nécessairement que l’aliment ne le contient pas. Cela signifie simplement que le nutriment n’est pas fourni en quantité ou en concentration suffisante pour répondre à nos critères d’évaluation. (Pour consulter le profil nutritionnel détaillé de cet aliment, qui comprend les valeurs de dizaines de nutriments – et pas seulement ceux qui sont classés comme excellents, très bons ou bons – veuillez utiliser le lien sous le tableau). Pour lire ce tableau avec précision, vous devez jeter un coup d’œil dans le coin supérieur gauche où vous trouverez le nom de l’aliment et la taille de la portion que nous avons utilisée pour calculer la composition nutritionnelle de l’aliment. Cette portion vous indique la quantité de l’aliment que vous devez consommer pour obtenir la quantité de nutriments indiquée dans le tableau. Pour revenir au tableau lui-même, vous pouvez regarder à côté du nom du nutriment pour trouver la quantité de nutriments qu’il offre, le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) que cette quantité représente, la densité nutritionnelle que nous avons calculée pour cet aliment et ce nutriment, et la note que nous avons établie dans notre système d’évaluation. Pour la plupart de nos évaluations nutritionnelles, nous avons adopté les normes gouvernementales relatives à l’étiquetage des aliments, qui figurent dans le document « Reference Values for Nutrition Labeling » de la Food and Drug Administration des États-Unis. Lisez plus d’informations générales et les détails de notre système de notation.

Profil nutritionnel approfondi

En plus des nutriments mis en évidence dans notre tableau d’évaluation, voici un profil nutritionnel approfondi des lentilles. Ce profil comprend des informations sur une gamme complète de nutriments, notamment les glucides, le sucre, les fibres solubles et insolubles, le sodium, les vitamines, les minéraux, les acides gras, les acides aminés et plus encore.

.Soluble dans l’eau

Vitamine A mcg Equivalents d’activité du rétinol (EAR)

Alpha-Carotène

Molybdène

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