In questi ultimi tempi, i broccoli si sono guadagnati la reputazione di essere un ottimo ortaggio grazie ai suoi alti livelli di un composto particolarmente benefico chiamato sulforafano.
Con alcuni studi preliminari che mostrano come questo composto abbia un ruolo nel controllo dello zucchero nel sangue e potenzialmente abbia anche benefici anti-cancro, non c’è da meravigliarsi che le pillole di broccoli siano in aumento.
Ma uno studio del 2011 ha dimostrato che mangiando l’intero ortaggio si ottiene più sulforafano che prendendo un integratore – così un team di ricercatori cinesi si è occupato di trovare il modo migliore per cucinare i broccoli.
Hanno un chiaro vincitore – ma è una vendita difficile se si hanno cose migliori da fare.
La parte interessante è che il sulforafano non sta semplicemente lì nelle cime dei broccoli, pronto per essere consumato. Invece, l’ortaggio contiene diversi composti chiamati glucosinolati.
Contiene anche l’enzima mirosinasi, che le piante hanno evoluto per difendersi dagli erbivori. Attraverso la cosiddetta “attività della mirosinasi”, i glucosinolati vengono trasformati in sulforafano, che è ciò che vogliamo.
Per mettere in moto l’attività della mirosinasi, è necessario danneggiare i broccoli, quindi si potrebbe pensare che la cottura sia sufficiente.
Purtroppo, gli studi hanno dimostrato che i comuni metodi di cottura dei broccoli, come la bollitura e il microonde, riducono seriamente la quantità di glucosinolati nella verdura – anche se la si sbatte solo per un paio di minuti. E anche la mirosinasi è super sensibile al calore.
Quindi, di gran lunga la maggiore quantità di sulforafano che si può ottenere dai broccoli è sgranocchiando cimette crude. Ugh.
Questo ha portato il team di ricercatori a pensare ai risultati della frittura – il metodo più popolare per preparare le verdure in Cina.
“Sorprendentemente, pochi metodi hanno riportato le concentrazioni di sulforafano nei broccoli fritti, e per quanto ne sappiamo, nessun rapporto si è concentrato sulla stabilità del sulforafano nel processo di frittura”, hanno notato i ricercatori nel loro studio.
Il team ha comprato un mazzo di broccoli dal mercato locale e si è messo al lavoro, misurando i livelli di composti nelle verdure man mano che andavano.
Prima di tutto, hanno sostanzialmente polverizzato i broccoli, tagliandoli in pezzi da 2 millimetri per far partire il più possibile l’attività della mirosinasi (ricorda, succede quando i broccoli vengono danneggiati).
Poi hanno diviso i loro campioni in tre gruppi – uno è stato lasciato crudo, uno è stato saltato in padella per quattro minuti subito dopo averlo tritato, e il terzo è stato tritato e poi lasciato solo per 90 minuti prima di essere saltato in padella per quattro minuti.
Il periodo di attesa di 90 minuti era per vedere se i broccoli avrebbero avuto più tempo per sviluppare i composti benefici prima di essere cotti leggermente.
E questo è esattamente ciò che il team ha trovato – i broccoli che sono stati fritti subito avevano 2,8 volte meno sulforafano di quelli lasciati a “sviluppare” più a lungo.
“I nostri risultati suggeriscono che dopo aver tagliato le cimette di broccoli in piccoli pezzi, dovrebbero essere lasciati per circa 90 minuti prima della cottura”, ha concluso il team, aggiungendo di non averlo testato ma di aver pensato che “anche 30 minuti sarebbero utili”. Il team dice che sta studiando dei modi per ridurre il lavoro di tritatura necessario, per cui tenete d’occhio questo spazio – o semplicemente mangiate dei broccoli crudi.
Lo studio è stato pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry.